Как начать кататься в Zwift?

Велотренировки – самая востребованная физнагрузка в домашних условиях, за счет своей компактности, высокой эффективности и интуитивной простоты. Симуляция классической велосипедной езды с активным воздействием на мышцы нижнего пояса ускоряет метаболистические процессы, укрепляет сосудистую, кровеносную и респираторные системы, профилактические улучшает состояние здоровья и тонизирует мышечный корсет, возвращая ткани природную упругость.

Портативный велосипедный снаряд: правила домашней эксплуатации

Принцип работы портативного агрегата ничем не отличается от его полноформатного стационарного аналога, но стоит учитывать несколько особенностей. За счет отсутствия упорного руля и сидения, необходимо наличие нескользящей поверхности для размещения, а также оптимально подбирать опорное сидение, с учетом высоты пользователя и достаточной жесткостью. Наличие опоры в виде стула или табуретки является необходимым, так как проводить занятия в положении стоя запрещено. Кроме того, за счет невысокой интенсивности тренировочного процесса, продуктивные подходы будут отличаться более длительной продолжительностью.

Таким образом, портативный велотренажер:

· Компактный и эргономичный спортивный снаряд для дома, который подходит для различных категорий пользователей

· Эксплуатация мини-варианта не имеет много различий, но требует опорной и нескользящей поверхности.

· Предназначен для подходов невысокой интенсивности, но с учетом более длительной продолжительности тренировки.

· Для более продуктивных тренировок лучше приобрести полноценный классический велотренажер, который позволит решить гораздо больше задач с комфортом.

Режимы Resistance и ERG

Отдельно остановимся на велотренажерах с электронным управлением сопротивлением. Большинство современных моделей поддерживают режим Resistance, в котором автоматически или произвольно кнопками с устройства управления выставляется заданная сила сопротивления в ваттах. Если вы хотите её увеличить или уменьшить – это можно сделать через устройство контроля, или переключая передачи.

В режиме ERG (Ergo) велотренажер автоматически поддерживает заданную программой силу сопротивления не зависимо от каденса или передачи. На любое переключение или изменение частоты педалирования сопротивление будет отрегулировано до заданного значение в ваттах. Данный режим является наиболее предпочтительным для тренировок, так как заставляет вас чётко следовать программе занятия, не позволяя «перебрать» на разминке и восстановлении или недоработать на интервалах. Но есть и минусы. Если по какой-то причине вы не можете преодолеть заданное сопротивление, облегчить себе задачу не получится. На сброс частоты педалирования станок будет увеличивать сопротивление, заставляя вас поддерживать заданную мощность.

Читайте также:  Kali Linux — Инструменты отчетности

Принцип работы простого велотренажера

Принцип работы ременных моделей

Ремень, расположенный на педалях и маховике, создает сопротивление при вращении. При весе маховика в четыре килограмма тренировки проходят эффективнее, так как при меньшем весе, вращение происходит менее плавно.

Принцип работы инерционных моделей

Принцип работы схож с ременным тренажером поэтому изделие относят к механическим устройствам. Во время работы колодки плотно прижаты к маховику, что обеспечивает плавный ход и легкое торможение.

Управление

Современные велотренажеры простого типа, как правило, оснащаются жидкокристаллическим дисплеем (компьютером), куда выводится информация о пользователе и тренировочной программе. Различают кнопочную, сенсорную и электронную панель управления.

Веломодели оснащены встроенными или съемными датчиками пульса, каждый из них с долей погрешности («клипса» – с максимальной, сенсор – с минимальной):

Принцип работы простого велотренажера
  • сенсор, снимающий показания с ладоней спортсмена;
  • в виде «клипсы», которая крепится к мочке уха;
  • нагрудный кардиодатчик.

Постоянный контроль пульса делает проведение тренировки более целесообразным.

Количество отображаемой информации зависит от выбранного изделия, как правило, это:

  • пройденное расстояние (дистанция);
  • количество оборотов педалей;
  • процент жировых отложений;
  • температура воздуха;
  • расход калорий;
  • время занятий,
  • скорость;
  • пульс;
  • часы.

В отдельных моделях есть функция «фитнес-теста». Помогает заметить улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях сокращается время восстановления пульса, что положительно сказывается на состоянии сердечной системы.

Перед началом занятия в компьютер вводятся данные пользователя: пол, вес, рост, возраст. Эти данные хранятся до введения следующих, при их изменении.

Использование различных программ, встроенных в компьютер, способствует достижению того результата, на который нацелен спортсмен.

Велостанки и датчики

Умный велостанок

Смарт станок передаёт данные мощности и может менять сопротивление, зависимо от трассы и типа тренировки. Проезжая подъемы и спуски в Zwift вы это почувствуете на станке. Это, пожалуй, самый весёлый и интерактивный вариант.

Обычный велостанок, в том числе роллерный + паверметр

Паверметр это самый точный способ определить ваше усилие. Если у вас есть паверметр, то можно использовать любой станок, не зависимо от года выпуска, производителя и модели.

Читайте также:  Как отформатировать флешку под NTFS в Windows XP

Обычный велостанок + датчик скорости

Zwift может рассчитать мощность используя показатели скорости на переднем колесе, так называемую «zPower». «zPower» рассчитывается только для станков из этого списка. Это один из самых бюджетных вариантов. Если вашего станка нет в списке, то всё равно можно пользоваться Zwift — программа рассчитает виртуальную мощность, правда на точность рассчитывать не приходится, и ваша мощность никогда не превысит 400 Вт. Другие пользователи не слишком благосклонны к пользователям с виртуальной мощностью. Для начала такой вариант подойдёт, но со временем лучше апгрейдить свою систему.

Велотренажер

На сайте Zwift есть список велотренажеров, которые имеют встроенные датчики мощности  и могут передавать данные. Если вашего тренажера нет в списке, возможно получиться использовать его вместе с паверметром.

Минимальные требования для компьютера

  • ОС: Windows 7 x64 bit, OSX 10.8
  • Процессор: Intel Core 2 Duo
  • Память: 4GB
  • Видеокарта: 1GB GPU, или Intel HD 4000/AMD R5 
  • Жесткий диск: 4GB свободного места

ANT+/BLE приёмник

Если ваши датчики передают сигнал только через ANT+ , нужно будет докупить приёмник. Найти его можно в google по запросу ANT + Dongle. Эти приёмники не всегда работают бесперебойно, так что лучше прикупить удлинитель для USB (USB Extension Cable) и класть приёмник рядом с датчиками. 

Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Худеем с помощью велотренажёра – общие принципы:

  • занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
  • одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
  • частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
  • практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.

Простая езда

Техника выполнения:

  1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
  2. Выпрямите корпус, живот подтяните.
  3. Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
  4. Начните крутить педали ногами.
  5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
  6. Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
  7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре

Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Простая езда с высокой нагрузкой

Техника выполнения:

  1. Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
  2. Начните крутить педали.
  3. Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
  4. Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
  5. В коленях не должно быть болевых ощущений.
  6. Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
  7. Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.
Читайте также:  Лучшая программа слежения за компьютером

Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой

Быстрая езда стоя

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
  2. Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
  3. Закрепите руки на руле.
  4. Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
  5. Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.

Видео: Быстрая езда стоя

Медленная езда стоя

Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре.
  2. Настройте высокую нагрузку.
  3. Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
  4. Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.

Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой

Простая езда в быстром темпе

Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение на велотренажёре.
  2. Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
  3. Крутите педали в быстром темпе.
  4. Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.

Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.

Видео: Быстрая езда сидя

Подъёмы при езде

Техника выполнения:

Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
  1. Примите исходное положение на тренажёре.
  2. Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
  3. Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
  4. Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.

Видео: Попеременная езда стоя и сидя

Отжимания от руля

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
  2. Начните крутить педали в выбранном темпе.
  3. Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
  4. Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
  5. Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
  6. Выполняйте отжимания только из положения стоя.