10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Польза массажа после тренировки

Интенсивные спортивные нагрузки сопровождаются микротравмами тканей и обильным выделением молочной кислоты. Именно эти факторы приводят к крепатуре мышц – болевым ощущениям через 6–8 часов после тренировки. Спортивный массаж стимулирует вывод из организма токсинов и продуктов распада, к которым относится и молочная кислота. За счёт этого болей в мышцах после тренировки можно избежать.

Также массажные процедуры помогают:

  • Снять напряжение мышц и судороги, с которыми сталкиваются бегуны;
  • Улучшить работу кровеносной и лимфатической систем;
  • Повысить снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами;
  • Ускорить обменные и восстановительные процессы в организме;
  • Предотвратить спайки и фиброзы на фоне микротравм.

Массаж после тренировки расслабляет и стимулирует восстановление организма после ударных нагрузок.

Основные правила для регенерации

Одним из важнейших аспектов является здоровый сон. При этом, чем больше Вы будете спать, тем с большей интенсивностью будет проходить восстановление.

Необходимо тщательно соблюдать режим и спать от 7 до 9 часов в сутки. Оптимально подниматься и ложиться в одинаковое время. Не допускается сон сразу же после выполнения физических упражнений. Необходимо расслабить организм в течение одного часа после. Восстановление мышц после тренировки при этой стадии лучше дополнить приемом протеина и питьем минеральной воды. Перед продолжительным сном необходимо питаться по минимуму, чтобы ресурсы не тратились на пищеварительные процессы. Сон должен быть беспрерывным. Обеспечьте себе удобство и комфорт.

Основные правила для регенерации

Необходимо соблюдать заминку после нагрузок. Воспользуйтесь кардиотренажером в легком темпе. Проведите растяжку.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

  • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
  • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
  • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
  • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
  • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • подъем свободных грузов;
  • использование стационарных весовых машин;
  • упражнения на сопротивление;
  • упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений [2].

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это [3]. Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю [3].

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

  • асимметрия лица, языка;
  • онемение, слабость, паралич конечности;
  • нарушения речи;
  • двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
  • рвота;
  • сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
  • спутанность сознания;
  • нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Читайте также:  Наклоны со штангой в руках для девушек. Наклоны со штангой в руках

Спортивное питание после тренировки

Поговорив об основных критериях восстановления организма после любого выполненного тренировочного процесса, в рацион спортсмена также стоит добавить спортивное питание, чтобы восстановление мышц после тренировки прошло намного быстрее. Всё это необходимо как для быстрого восстановления, адаптации организма, так и для общей эффективности тренировочного процесса.

Для целеустремленных, активных, спортивных людей, любящих физический, активный и здоровый образ жизни, признающих только натуральные и природные компоненты, в

составе спортпита от компания «Парафарм» только натуральные ингредиенты. Компания производит инновационные спортивные комплексы под названием «Леветон П», «Элтон П», «Апитонус П» и другие.

«Леветон П», в основу которого входит корень левзеи, придаст вам энергии и силы. «Элтон П» на основе элеутерококка зарядит вас скоростью и выносливостью.

«Леветон П» подходит для любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга, кроссфита, а также для других активных видов спорта. «Элтон П» рекомендуется для людей, любящих экстремальные виды спорта, требующих как физических, так и эмоциональных нагрузок. Для повышения общего тонуса и состояния организма принимайте «Апитонус П», в состав которого входит пчелиная обножка, которую по праву можно считать мощнейшим источником природных витаминов, аминокислот и других минеральных веществ, нужных человеку в любой момент спортивной жизни.

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
Читайте также:  Приправы полезные свойства и противопоказания

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →  

Астральное тело

Астральное тело — определенный вид энергетического потенциала человека. Выражается в чувствах и эмоциях каждого из нас. Все то, что человек испытывает на уровне эмоций, воспринимается именно астральным телом.

Претерпевает определенные изменения в результате настроя человека. Если он чувствует себя подавленным, уставшим, злым, его астральный объект будет находиться в подавленном состоянии. Если желания человека исполняются, он чувствует себя радостным, умиротворенным и счастливым, значит, что его чакры работают гармонично, они восстановлены и организм настроен в позитивном ключе.

Астральное тело

Астральный слой имеет собственную форму и цвет. Также зависят от настроения человека. Формируется у каждого человека, благодаря его чувствам и настроению. Каждый человек выстраивает свое астральное тело и получает его именно таким, на какое он способен.

Размеры тела зависят от способностей человека получать и отдавать. Люди, которые имеют очищенные и гармоничные чакры, получают большое и чистое астральное тело. Намного быстрее восполняют свои силы, поскольку их потенциал больше, чем у тех, чье тело меньше по размеру.

Астральный слой имеет способность очищаться также, как делают это чакры. В зависимости от чистоты чакр, человек получает тот или иной вид своего астрального тела. Если чакры работают гармонично, они раскрыты, балансированы и восстановлены, скорее всего, астральное тело будет ровным и иметь достаточный размер. Те люди, которые научились держать свое сознание в позитивном ключе, не допускают до своего астрального тела негативных эмоций. Они не будут разрушать его.