10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Выпады: техника выполнения упражнения

Выпады относятся к разряду сложных упражнений. Чтобы достичь максимального результата, нужно тщательно следить за техникой выполнения. Благодаря тому, что существует очень много вариантов выполнения, можно составить целую тренировку, делая только выпады.

Положительное воздействия на ягодицы и ноги вы заметите спустя пару недель. Этот пункт особенно стоит отметить девушкам: красивые, подтянутые ягодицы сейчас ( впрочем, как и всегда) в моде.

Перед тем как приступать к практике, тщательно освойте и следите за техникой выполнения выпадов.

  1. Упражнение выпады вперёд делайте только с прямой спиной, не сгибайтесь. Лопатки должны соприкасаться друг с другом. Живот втяните, плечи не поднимайте. Смотрите вперёд: так будет проще держать голову в одном положении.
  2. Между ногами должен сохраняться угол 90 градусов.
  3. Колено передней ноги не должно выступать слишком вперёд. Колено задней ноги держите всего на несколько сантиметров выше пола.
  4. В школе вам вряд ли объяснили, как влияет ширина шага на мышцы. Пора это пояснить: сделаете большой шаг – заработают ягодицы, маленький – квадрицепс.
  5. Вес старайтесь перераспределить таким образом, чтобы большая часть приходилась на переднюю ногу. Чтобы было проще сохранить равновесие, поверните носок вовнутрь.
  6. Вы знаете о силе подсознания? В спорте эта сила позволит сделать тренировки эффективнее. Когда делаете движение, думайте о том, как напрягаются ваши ягодицы, работают бедра. Максимально сильно напрягайте мышцы, чтобы почувствовать должное натяжение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
  7. Меняйте попеременно ноги. Можно менять ноги быстро, но тогда нагрузка будет существеннее. Для новичков это плохо: мышцы забьются, у некоторых даже появляются судороги. В общем, начните с медленного темпа.
  8. Думайте о том, какое упражнение выполняете, тогда сохранить равновесие проще. Дополнительно используйте гантели, чтобы усилить нагрузку. Если ничего не держите в руках, то держите их на талии или же скрестите прямо перед собой.
Читайте также:  6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. Раскинуть руки в стороны. Подтянуть колени к груди с помощью рук, распрямить ноги.

2. Положить руки вдоль туловища. Поднять ноги, сгибая в коленях, и выпрямить их до вертикального положения. Опустить.

3. Попеременно двигать ногами вверх и вниз, по типу «ножниц».

4. Помогая себе руками, перейти в положение сидя. Затем лечь.

5. Выполнить предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватить стопы руками и дотянуться лбом до колен.

6. Приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем правое колено.

7. Приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги — делать «складной ножик».

8. Поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.

8. Приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.

10. Приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.

11. Приподнять ноги на 15- 20 см над полом и удерживать их в этом положении.

12. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1. Выполнять перекаты вперед и назад.

2. Руки вытянуть в сторону бедер, приподниматься, опираясь на носки и ладони.

3. Приподнять голову и ноги. Прогнуться, руки развести в стороны. Удерживаться в позе «ласточки».

СИДЯ НА ПОЛУ

1. Создать упор руками в положении сзади. Поднять правую, затем левую ногу как можно выше.

2. В том же положении постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом; правой ногой — влево.

1. Делать «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.;

2. Поставить ноги вместе, руки развести в стороны ладонями вверх. Поднять правую ногу вверх; одновременно руками сделать дуга- образное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же самое левой; ногой

3. Поставить ноги на ширину плеч. Развести руки в стороны. Наклоняться вперед и касаться ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

4. Приседания с опорой и без опоры. Вначале на двух, по мере тренированности — на одной ноге.

5. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями' опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

6. Сесть на табурет или скамейку. Зацепиться ногами за низ шкафа. Сцепить руки на затылке или упереться в пояс. Прогнуться, коснуться затылком пола. Выпрямиться.

Читайте также:  Тибетская гормональная гимнастика в постели

Махи ногой назад стоя

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
  • Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
  • Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Упражнения для ягодиц

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Упражнения для ягодиц

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

Упражнения для ягодиц

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для ягодиц

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Схема 3: Ноги+плечи+пресс+спина

Стойка — ноги немного шире, чем на ширине плеч, с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони повернуты к себе. Начните с присяда на корточках назад, пока бедра не станут как можно параллельно земле. Затем встать из приседа, нажав на пятки и одновременно поднять гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Поверните гантели обратно и верните их в исходное положение.

Читайте также:  Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Повторите эти действия 10 раз.

Схема 3: Ноги+плечи+пресс+спина

Спина+ноги

Стойка — ноги вместе, гантели в каждой руке, опущены вдоль туловища. Начните сгибаясь в талии, поднимая левую ногу назад, балансируя на правой ноге, гантели при этом опускаются к голеням. Изгиб туловища до спины параллельно земле, но убедитесь, что спина прямая и не закрученая. После того, как спина станет параллельно земле и левая нога параллельно земле позади вас, поднимите две гантели до туловища и опустите обратно. Возвратите гантели к голеням, а затем медленно встаньте обратно вверх.

Повторите 5 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с поворотом

Стойка — ноги вместе и руки по бокам. Начните с Бёрпи на корточках, поставив руки на пол, а затем сразу прыжком ноги назад в верхнее положение планки, а затем ноги обратно к груди как можно быстрее. Выпрыгнуть вверх, развернуться прямо в воздухе под углом 180 градусов, чтобы оказаться в другом направлении, и выполнить следующий Бёрпи.

Схема 3: Ноги+плечи+пресс+спина

Повторите эти действия 8 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

+3

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

Разминка
  1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
  2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
  3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
  4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.