10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

Главное — цель

Наталья Кожина, : Марина, с чего начать человеку, который хочет заняться спортом?

Марина Корпан: С постановки цели. Человек должен четко понимать, для чего он решил заняться спортом. Ответьте сами себе на вопрос: чего вы хотите добиться? Как правило, есть три стандартных ответа: я хочу похудеть; я хочу поддерживать имеющуюся форму; мне нужно накачаться. Последний вариант, конечно, больше характерен для мужчины. От вашего ответа и будет зависеть способ работы с собственным телом.

К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так!

— Допустим, моя цель сбросить вес. Какие здесь есть ограничения?

— Когда человек хочет похудеть, и его исходный вес от 80 кг и выше — ни в коем случае нельзя вставать на степ-платформу, заниматься аэробикой. К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так! Наша биохимия и физиология — другие. Если женщине весом 90 100 кг дать аэробную нагрузку, она не похудеет. Просто потому, что жир не горит при частоте сердечных сокращений в пределах 150 170 ударов в минуту. Более того, можно навредить своему здоровью!

Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее

Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела.

— В чем особенность нагрузок для человека, который пошел в спортзал для поддержания своей формы?

— Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела. Из-за этого возникает целый ряд проблем: накачали не там, где надо; не убрали то, от чего хотели избавиться. Поэтому если вы работаете с тренажерами, минимум одно-два занятия лучше провести с инструктором. Он должен прописать вам четкую дозировку, как доктор — количество нужных подходов на определенных тренажерах.

Важный момент: работа на тренажере — это полный режим анаэроба, когда кислород не попадает внутрь в том количестве, которого достаточно, чтобы окислить и сжечь жировую клетку. Мышечная масса увеличивается, мышечное волокно — уплотняется. В итоге приходит на тренировку вроде бы не совсем полная женщина и накачивает себе мышцы до такой степени, что становится огромной! Мышца прокачана, а сверху толстый слой жира. Это одна из самых частых ошибок. Поэтому человек, который идет в фитнес-клуб для похудения, не должен работать с «железом». Сначала надо убрать жировую ткань, и только после этого, чтобы не терять мышечную массу, вы можете начинать работать на тренажерах или качать пресс.

Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота Подробнее

Читайте также:  9 эффективных диет для быстрого похудения к лету

Женские ошибки в тренажерном зале:

1.   Боязнь весов

Многие начинающие спортсменки боятся заниматься с весом, используя гантели и различные утяжеления, поскольку считают, что можно просто «перекачаться». Но доказано специалистами, что это невозможно. Силовые занятия помогут накачать красивую упругую попу и убрать жировые отложения на животе.

Следует учесть, что жир будет минимально откладываться в том случае, когда есть отличная мышечная масса. При этом после весовой нагрузки мышцы восстанавливаются, расходуя большое количество калорий. Несколько недель таких тренировок подарят просто изумительный эффект.

2.   Увлечение кардиоупражнениями

Следует помнить, что кардио нагрузки должны быть дополнением к силовым занятиям. Ведь от кардио организм очень быстро устает, поэтому оптимальным вариантом считается недолгий тренинг для разогрева суставов.

При этом излишние кардио тренировки могут просто разрушить мышечную ткань, поэтому лучше всего постоянно чередовать упражнения.

Для спортсмена, который только начал посещать спортзал, показано не более 3 кардио в неделю по 20-30 минут. В таком случае данные упражнения принесут только пользу и помогут достичь поставленной цели.

3.   Ежедневное однообразие упражнений

Важно помнить, что полноценное восстановление и гиперкомпенсация мышцы позволит ей быстро расти и развиваться. Но если человек каждый день делает идентичные упражнения, то поврежденные ткани просто не успевают восстановиться. В таком случае после тренировок девушка чувствуют лишь усталость, а эффекта от этого никакого.

Каждой мышечной группе нужно обеспечивать отдых сроком в несколько дней (1-2 дня), особенно это касается силовых нагрузок. Необходимо правильно чередовать все виды тренировок и помнить о том, что мышечная масса растет именно между походами в спортзал во время отдыха.

4.   Занятия сверх меры

Женские ошибки в тренажерном зале – это не только неправильное выполнение того или иного упражнения, но и одержимость идеей стать стройной. То есть нужно просто убрать лишние сантиметры талии, но не уделять все время на тренировке лишь прокачке пресса. В неделю достаточно 3-4 подхода по 15-20 раз, чтобы достичь необходимого результата. Помимо того надо укреплять мускулатуру и выполнять упражнения с целью сжигания лишнего жира.

5.   Вода во время тренировки: пить или не пить?

Важно, чтобы водный баланс в женском, так и в мужском организме, был в норме, поэтому пить и еще раз пить воду во время занятий. Ведь недостаток воды может лишь привести к плохим последствиям. Профессиональные спортсмены, готовящиеся к спортивным турнирам, пьют много жидкости во время занятий, отказываясь от нее только за несколько дней до начала соревнований.

Если человек пьет воду в тренажерном зале, он сможет компенсировать жидкость, которую организм выделяет вместе с потом. В ином случае женщина быстро устанет и не сможет выполнить всех поставленных на тренировке задач. При этом обезвоживание организма влечет за собой замедление металоболизма, появление обмороков и головокружения.

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

  • что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
  • боль локализуется в области сустава;
  • наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Читайте также:  Диета по типу жировых отложений: рацион для здорового похудения.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

Резкий и стойкий запах духов

Эта ошибка вытекает из предыдущей. Зачастую в душных небольших помещениях спортзала с избытком кислорода и запаха пота от трудящихся над своими фигурами людей и без того происходит кислородное голодание. Спертый воздух мешает сосредоточиться на работе над собой и возникает единственное желание дыхнуть свежим воздухом. Администраторы хоть и пытаются решить данную проблему открытыми окнами и включенным кондиционером, но результат не всегда удачный. А теперь представьте, если в дополнение ко всему этому набору добавить резкий и стойкий запах духов, мало того некоторые люди очень чувствительны к разным запахам и им попросту может стать плохо. По этому, не стоит использовать все разнообразие ваших духов, направляясь в спортзал.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с

Среда: Ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с

Пятница: Грудь и трицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с

Суббота: спина и бицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с