10 основных правил эффективного набора массы

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Как быстро набрать массу

Чтобы эффективно набирать вес без использования специальных добавок, нужно правильно подойти к вопросу своего питания, иначе все ваши попытки сойдут на «нет». Следует сразу понять, что именно отсутствие биодобавок в значительной степени затруднит стремительный набор качественной мышечной массы. От этого факта следует оттолкнуться изначально, выстраивая алгоритм своего питания.

Правила набора мышечной массы

Здесь следует отметить, что общий набор веса и увеличение массы мышц – вещи разные, и последнего куда труднее достичь по ряду причин, включая генетическую ограниченность.

Читайте также:  Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Гипертрофия мышц невозможна без качественного питания, и даже тренировочный процесс в какой-то момент отходит на второй план.

В этой статье попробуем разобраться, как должно выглядеть питание для набора «правильной» массы. Для этого рассмотрим основные правила.

Вдвое больше

Мы уже говорили о том, что разница в потребляемых и затрачиваемых калориях определяет потерю или набор веса.

Стрелка на весах застряла на месте? Дайте своему организму столько калорий, сколько ему нужно для того, чтобы сдвинуть эту стрелку. Условно увеличьте свою порцию вдвое.

Ели обычно пару кусочков хлеба за обедом? Отныне их должно быть четыре, съедали один кусок мяса, теперь берите два.

Время – зона особого внимания

Вашей задачей должны стать регулярные трапезы, промежуток между которыми не должен превышать трех часов. Особенное внимание важно уделить завтраку – организму нужны полезные калории практически сразу после пробуждения.

Глубокая посуда

Многие диетологи рекомендуют худеющим сменить посуду на более мелкую. Это касается, как тарелок и чашек, так и ложек. В нашем случае цель ровно противоположная, поэтому мы предпочтем более глубокую посуду. Вы и сами не заметите, как начнете потреблять порции большего размера, чего требует наше первое правило.

Послетренировочный комплекс

Организму очень тяжело обойтись без специализированного питания после насыщенного тренировочного процесса. Обычная пища усваивается медленно и тяжело, а уставшим мышцам и организму в целом калории нужны «здесь и сейчас». Это поможет гораздо быстрее прийти к цели. В противном случае организм начнет забирать микроэлементы из своих резервов, что сыграет далеко не положительную роль.

Высококалорийные продукты

Снова оттолкнемся от обратного. Борьба с лишним весом диктует содержание продуктовой корзины в виде низкокалорийных продуктов.

В нашем случае целью становятся наличие калорий, а не их отсутствие, поэтому уделяем особое внимание составляющим своего рациона.

Если вы попытаетесь низкую калорийность конкретных продуктов компенсировать увеличением их количества, это станет верным шагом назад в процессе набора мышечной массы.

Пищевой дневник

Решение завести пищевой дневник во многом систематизирует ваши действия. Вы не только станете организованнее, но и сможете отслеживать наиболее эффективные для себя продукты. Здесь же можно будет проанализировать и впоследствии исключить элементы, провоцирующие накопление жировой ткани, которая нам совершенно не нужна.

Вспоминаем о кардио

Существует мнение, что кардиотренировки не только хороши для похудения – они лишают мышечные волокна стимула расти.

Однако это правило можно рассматривать лишь в случае преобладания в тренировочной программе аэробных упражнений. С другой стороны, невозможно не признать тот факт, что кардио улучшает аппетит, а это нам очень не помешает.

Здесь же нельзя не упомянуть об ускорении метаболических процессов, благодаря наличию аэробной нагрузке.

Извечный вопрос, куда вставить силовую тренировку, до или после кардио. Одно из мнений, которые вытекает из сказанного выше, указывает на то, что беговая дорожка или велотренажер должны заканчивать тренировку, а не начинать ее. При этом использовать такие упражнения можно в качестве заминочного процесса. Перегнув же с кардио, вы отдалите себя от цели.

«Сытые» тренировки

Нужно понимать, что тренировка на голодный желудок не может способствовать увеличению ваших мышц. Это, конечно, не говорит о том, что на тренировку следует идти, наевшись от пуза. Во всем нужна мера. Вставьте время физической активности гармонично между приемами пищи. Помните о том, что сразу после зала вы «подзаправитесь».

Послесловие

Еще раз – не нужно путать набор качественной мышечной массы с хаотическим увеличением веса, потребляя все подряд и оправдывая свой повышенный аппетит к фастфудам и другой неполезной пище. Соблюдайте приведенные здесь 8 правил, и результат быстро покажется на горизонте.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

Читайте также:  Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
  • Genetic Lab Whey Pro →
  • Fit Foods Mutant Whey →

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

  • Fit Foods Mutant Mass →
  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
  • Optimum Nutrition Serious Mass →

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

  • APS Mesomorph →
  • Finaflex Stimul8 →
  • Gold Star Black Annis →

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

  • Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
  • Genetic Lab Creatine Powder →
  • R-line Creatine →

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

  • Optimum Nutrition Opti-Men →
  • Universal Nutrition Animal Pak →
  • Scitec Nutrition Jumbo Pack →

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Что такое восстановление и почему это важно?

После тренировки мышцы покрыты микротравмами (при тяжелых нагрузках мышечные волокна рвутся). И когда вы отдыхаете между тренировками, происходит синтез белка, вследствие которого мышцы «ремонтируются”. Организм восстанавливает мышцы не до прежних размеров, а чуть больше, чтобы они смогли вынести последующие нагрузки.

Поэтому нужно давать мышцам время восстановится, прежде чем начинать тренировать данную группу мышц. Если же восстановление произойдет не до конца, а вы опять нагрузите мышцы, наступит перетренированность, и вы будете чувствовать себя утомленными и истощенными, а о росте мышц не может быть и речи!

Важным компонентом восстановления является полноценный сон (во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка). Поэтому спать надо не меньше 7 часов в сутки. Также очень полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

При перечислении факторов, определяющих результаты тренировок с целью быстро набрать мышечную массу, мы выделили программе тренировок лишь 20%, однако этот фактор также очень важен. Нужно правильно составить программу тренировок, поэтому мы написали для вас отдельную статью: Программа тренировок на массу. Она поможет вам составить идеальную для вас лично тренировочную программу.

Если вы будете следовать данным в этой статье рекомендациям, то сможете быстро набрать вес, так как все описанное здесь — реально простые, рабочие и доказанные принципы. Усердные тренировки, обильное правильное питание и восстановление — и роста мышечной массы будет не избежать!

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freedownload udemy paid course for free

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Читайте также:  Как крутить хулахуп, чтобы похудеть в талии, бедрах и ногах

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

Жим лёжа

  1. Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
  2. На выдохе совершаем жим.
  3. Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем до завершения подхода.

Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

  1. Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
  2. На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

а

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
  3. Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
  4. Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
  5. Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
  6. На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
  7. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

Тренировка в зале

Оптимальным вариантом считается тренировка, состоящая из трех «рабочих дней» с промежутком между ними в 1-2 дня. Начинайте с разминки и разогрева суставов. Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять одну-две минуты.

Примерный план тренировок:

Все упражнения выполняются в спокойном режиме. В 3 подхода, отдых между подходами 1 минута.

День 1. Спина и шея.

  • Становая тяга с гантелями (10 повторений);
  • Становая тяга на прямых ногах (8 повторений);
  • Тяга штанги в наклоне (10 повторений);
  • Тяга одной гантели в наклоне (8 повторений);
  • Шаги с гантелями стоя (10 повторений);
  • Сгибание шеи лежа (10 повторений);
  • Повороты головы в упоре лбом (8 повторений);

День 2. Ноги.

  • Выпады с гантелями (10 повторений);
  • Приседания со штангой на груди (8 повторений);
  • Выпады с ходьбой (10 повторений);
  • Болгарские приседания (8 повторений);
  • Махи ногой, лежа на боку (10 повторений);
  • Разведение ног в тренажере (10 повторений);
  • Подъемы на носки стоя в наклоне (10 повторений);

День и косые.

  • Скручивания на наклонной скамье (8 повторений);
  • Подъем ног на наклонной скамье (10 повторений);
  • Наклоны в бок с гантелей стоя (12 повторений);
  • Боковая планка (30 секунд);
  • Скручивания в висе вниз головой (10 повторений);
  • Упражнение «кобра» (растяжка мышц — 30 секунд);

Эти упражнения рассчитаны для новичков, если они даются вам легко, можете добавить повторений на каждое упражнение. Или если сложно, замените одно упражнение другим.

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Тренировочная программа

Понедельник

Тренировочная программа

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Тренировочная программа

Подтягивания широким хватом.

Тренировочная программа
  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.
Тренировочная программа

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Тренировочная программа

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Тренировочная программа

Среда

Тренировочная программа

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Тренировочная программа
  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.
Тренировочная программа

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.