10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

ЗОЖ (здоровый образ жизни) сегодня набирает обороты популярности, и к одному из его неоспоримых элементов относится йога, поэтому занятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее. Есть практическое доказательство того, что в любом деле, не зависимо от уровня его сложности, самое трудное – начать. И йога не является исключением.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?
  • Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
  • Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
  • Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
  • Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
  • Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
  • Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

Узнайте как правильно прыгать на скакалке и начинайте тренироваться.

Очень много говорят о Ягодах Годжи — читайте подробности!

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

  • Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
  • Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
  • Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.

  • При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
  • Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
  • Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
  • Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

Правила для новичков
  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Читайте также:  Слайд-аэробика: что это такое в фитнесе?

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированные специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения. Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности. Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированный центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Азы занятий йогой для начинающих

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Приседания

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Приседания

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

Приседания

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Основные противопоказания

Всем известно, что каждый вид спорта имеет определенные противопоказания. И йога также предполагает ограничения в занятиях или полный отказ от них в определенных случаях.

Читайте также:  Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес

Совет! Если у вас имеются острые или хронические заболевания, перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такой подход позволит избежать развития и распространения некоторых заболеваний, а также снизить давление, предотвратить инфаркт миокарда, другие сложные сердечные болезни и послеоперационные периоды. Помогает йога и в области профилактики таких болезней, как ОРВИ, ОРЗ, гриппа.

В целом йога направлена на улучшение вашего здоровья, однако существует ряд противопоказаний, кому эти занятия не рекомендуются

Совет! Не рекомендуется заниматься йогой в случае наступления заболевания, это может спровоцировать ухудшение самочувствия. Кроме того, специалисты не рекомендуют заниматься йогой во время менструации.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Видео уроки йоги для начинающих

Для начинающих подходит просмотр видео урока, в котором записано около 10 простых упражнений для похудения дома:

Если времени не много, тогда подойдет быстрая утренняя зарядка за 10 минут. В конце концов, как правило, не так важно, сколько времени занимает йога, поэтому для начинающих считается нормальным делать такие упражнения:

Иногда трудно понять, с чего начать изучать йогу, потому первый урок для начинающих чрезвычайно важен. Для этого подходит просмотр видео, на котором собраны самые популярные базовые упражнения для позвоночника и суставов. Обучение займет около 30 минут:

Понимать, как правильно заниматься йогой, не сложно, но начинать с нее, чтобы накачать определенные части тела в домашних условиях, сложнее. После просмотра тренировочного комплекса, рассчитанного на 30 минут, вы можете подтянуть нижние конечности и повысить гибкость:

В социальных сетях популярен следующий вопрос: «Я хочу заниматься йогой дома, с чего начать». В этой ситуации эксперты советуют подумать, зачем вам нужно тренироваться и посмотреть это видео:

Считать большой живот проблемой — это правильно. От него не так легко избавиться, поскольку жировые ткани откладываются довольно быстро. Если вы не будете поддерживать свое состояние, то жир вернется, и вся работа будет напрасной. Для достижения желаемой цели вы можете посмотреть видео-урок йоги, в котором подробно описаны упражнения по прокачке этой проблемной области:

Даже начинающие спортсмены могут заниматься йогой дома, и для этого вам не нужно специальное оборудование. Специально разработанная программа позволяет снять стресс, накопленный за долгий рабочий день. Эффект достаточно устойчив, и человек чувствует легкость и свободу. На этом фоне его настроение улучшается, а взгляд на мир меняется. Посмотреть этот полезный урок можно тут:

Мужчины, женщины и даже дети могут заниматься йогой, но есть комплексы, разработанные специально для представительниц прекрасного пола. Там используют упражнения, направленные на поддержание здоровья девушки. Особое внимание уделяется работе ног и мышечной ткани таза. Желательно практиковаться не менее 3 раз в неделю, а затем перейти на шестидневный курс.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Ниже можно ознакомиться со специальной женской йогой:

Красивый и стройный мужчина — мечта любой женщины, и для этого они постоянно приседают и бегают. Такие нагрузки полезны, но вы можете упростить процесс и повысить эффективность занятий, взглянув на курс йоги дома для укрепления ягодиц. Он рассчитан на полчаса, и при правильном выполнении всех асан вы сможете достичь превосходных результатов в течение месяца работы:

Для людей, у которых есть полчаса свободного времени утром, подойдет полный утренний комплекс упражнений. Выполняя его регулярно, вы сможете получить заряд энергии на весь день и подтянутую фигуру.

Мужчины занимаются йогой так же часто, как женщины. Для них опытные инструкторы создали тренировочные программы, ориентируясь на потребности мужского организма. Это оказывает влияние на репродуктивную систему, а паховая зона расслабляется.

Если есть проблемы со сном, специалисты рекомендуют посмотреть специальную тренировку, созданную для борьбы с бессонницей. Она содержит упражнения для расслабления нервной системы и всего тела. Рекомендуется проводить такую ​​тренировку за час до сна.

Йогу может практиковать любой, кто хочет достичь физической и духовной гармонии. У нее нет противопоказаний, но если есть острые проблемы со спиной или другие патологические процессы, желательно проконсультироваться с врачом. В остальном, вы можете не бояться навредить своему здоровью и наслаждаться тренировками.

Методика доктора Бубновского

Основное направление данной методики — кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:

  • Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
  • Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
  • В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
  • В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
  • В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.

Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:

  • Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
  • Встать на четвереньки, на выдохе — прогнуться вверх, на вдохе — выгнуться.
  • Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
  • Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть — медленно опуститься вниз.
  • Очень медленно делать «ягодичный мостик».

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

Главные вопросы о йоге для пожилых:

На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.

Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.

Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется

С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены

Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.

Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.

Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.

Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.