10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Плох тот солдат, кто не мечтает стать генералом, и плоха та девушка, которая не мечтает выглядеть лучше.

упражнений для тонкой талии и плоского живота

  1. Лежа на спине, соедините руки перед грудью и приподнимите согнутые ноги. Затем оторвите от пола верхнюю часть туловища и начините поочередно поворачивать корпус то вправо, то влево. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
  2. Лежа на спине, скрестите ноги, а лопатки приподнимите на 10 см от пола. Руки вытяните вдоль туловища. Поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. Пальцами тянитесь вниз, стараясь максимально приблизиться к стопам — скрутиться. Выполнять по 10 раз на каждую сторону, затем сменить ноги.
  3. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Локти прижмите к бокам, пальцы рук — к ушным раковинам. Напрягая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела, стремясь приблизиться к коленям. На выходе поднимайте корпус, на вдохе — опускайтесь вниз. Повторять в течение 15 секунд в среднем темпе, затем задержаться на 30 секунд в верхнем положении.
  4. Лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов и разведите их в стороны. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь руками к ногам, стараясь «достать воздух» между коленями. Поясница должна быть округленной. Выполнить 20 раз.
  5. Лежа на правом боку, приподнимитесь так, чтобы опорой телу были правый локоть и обе ступни (левая — чуть впереди). Из этого положения опускайтесь почти до пола и поднимайте таз, локтем левой руки стараясь коснуться бедра. Выполнить 10 раз. Сменить бок и выполнить еще 10 раз.

Все упражнения для пресса можно выполнять на коврике, расположившись на улице, дома или в тренажерном зале. Лучше отвести на тренировку 20 минут утром, чем перед сном. Если на ночь организм взбодрится, то откажется засыпать. Тренировку следует проводить в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Возле себя всегда держите бутылочку с водой.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата необходима консультация врача!

Новости СМИ2

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

  • Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
  • На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
  • Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
  • Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
  • Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
  • Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

Читайте также:  Глутаминовая кислота для мышц как принимать

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Распространённые ошибки

  1. Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
  2. Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
  3. Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию на контрасте всегда себя оправдывает
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Осиная талия и диеты

Большинство специалистов для достижения быстрых и устойчивых результатов рекомендуют к физическим нагрузкам добавить и специально подобранную диету. Ведь сколько бы дамочка ни гоняла себя в спортзале, результата будет ноль, если она по пути домой заходит в местный фастфуд и поглощает тонну ненужных калорий. Поэтому, раз уж взялись за своё тело, следите, чтобы оно не так часто радовало себя излишними углеводами, такими как:

  • сахар;
  • мучные изделия;
  • шоколад.

Необязательно сидеть на голодании и изнуряющих диетах. Достаточно пересмотреть режим питания. Количества приёмов пищи должно быть пять, и самый плотный из них — завтрак. Завтрак заряжает тело энергией на целый день. Если вы привыкли завтракать кружкой кофе, забудьте об этом. Правильное питание — залог скорого успеха в неравной борьбе женского организма с некрасивыми складками на животе.

Для ускоренного сжигания жира организму требуется большое количество воды. Проследите, чтобы вы пили не меньше 1,5 литров в день. Это обеспечит хороший метаболизм и уменьшит аппетит. То, что откладывается в нашем животике в виде ненужного жирка, — это, на самом деле, все те лишние калории, которые мы не смогли потратить за целый день между приёмами пищи. Отсюда напрашивается вывод, что для ускоренного похудения достаточно обеспечить меньшее поступление калорий и большую трату энергии.

Активный образ жизни — ключ к радостному времяпрепровождению и стройному телу. Раз уж хочется иметь идеальное тело, с вредными привычками стоит расстаться. Никотин и алкоголь только тормозят процесс избавления от нежелательных складок в области талии. Утренняя зарядка никогда не будет лишней на пути к заветной мечте.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок.

Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой.

Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры.

Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений.

Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой.

Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Комплекс упражнений для плоского живота

Когда все правила усвоены, давайте переходить непосредственно к работе. Рекомендуем со всей серьезностью отнести к правильности и аккуратности исполнения каждого упражнения для плоского живота. Итак, приступим.

Упражнения первое – повороты

Это упражнение поможет вам привести тело в тонус и подготовить к тренировке, а также благоприятно скажется на талии и животе.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки, сведенные в замок поднимите на уровень груди, максимально при этом разводя локти в сторону. Поворачивайтесь по два раза в каждую сторону, при этом важно абсолютно ровно держать спину и не двигать ногами. Поворачивается исключительно верхняя часть туловища. Для начала сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Читайте также:  Комплекс упражнений на гимнастическом мяче для спины и позвоночника

Упражнение второе – планка

Когда речь заходит о том, как сделать плоский живот первое что приходит в голову именно планка. Это очень популярное, но при этом технически сложное упражнение.

Лягте на живот, а затем привстаньте на локти и носочки, таким образом, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. В таком положении удерживайтесь определённое количество времени (начните с 20 секунд и добавляйте 5 секунд каждый раз, когда чувствуете что вам это под силу).

Очень важно: не прогибайтесь, не поднимайте ягодицы вверх и не задерживайте дыхание. Пытайтесь дышать ровно и планомерно.

Упражнения третье – скручивания

Очень важное упражнение для чтобы прокачать и укрепить мышцы живота.

Лягте на пол, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях и твердо упритесь ступнями. Не отрывая таз от пола, сделайте движение в правую сторону таким образом, чтобы левый локоть смотрел на правое колено. Повторить в другую сторону. В общем, нужно сделать по 10 повторений в каждую из сторон.

Важно: не делайте рывками, поднимайтесь настолько, насколько сможете, но ни в коем случае не дергайтесь.

Упражнения четвертое – альпинист

Исходное положение чем-то напоминает планку, только если там вы стояли на локтях, здесь руки должны быть прямые, а упираться в пол нужно ладонями.

По очереди подтягивайте каждую ногу максимально близко к груди, не меняя общее положение тела. Работать нужно в интенсивном темпе, но при этом помнить про прямую линию голова — пятки. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Упражнения пятое – махи ногами

Эффективные упражнения для плоского живота невозможно себе представить без классических махов.

Лягте на бок, руки положите на пол, а ноги постарайтесь сделать максимально прямыми. Планомерно поднимайте ногу вверх, стараясь образовать перпендикуляр в полу. Сделав 15 повторений, измените сторону и сделайте такое же количество. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Выполняя эти простые упражнения, вы уже через несколько недель увидите сногсшибательные результаты.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Упражнения для тонкой талии и поддержания тонуса пресса, комплекс №1

Обратить внимание на здоровье, возраст и медицинские показатели. Сначала разогреть мышцы разминкой.

1). Наклон туловища в сторону. Выполняется с выпрямленным позвоночником, расправленными плечами, и за счёт напряжённого пресса и ягодиц без наклона вперёд.

2). Планку – удержание прямого тела, в упоре лёжа, новички выполняют на выпрямленных руках. Остальным рекомендуется держать позу, опираясь предплечьями и носками ног.

3). Для «мельницы» принять положение стойки ноги врозь с наклоном вперёд, туловище параллельно полу, руки разведены в стороны. Выдох – достать носок ноги опуская разноимённую руку, другую отвести назад. С вдохом выпрямиться. После выполнить другой рукой.

Упражнения для тонкой талии и поддержания тонуса пресса, комплекс №1

4). Круги туловищем, держать палку верху или впереди.

5). Для классических приседаний опускаются до параллельности бёдер и пола. Для тренировки ягодичных мышц с бёдрами опускаются ниже.

6). Кардиотренировка с прыжками через скакалку.

Выводы

Какие преимущества от ношения корсета? По факту, ношение тугого корсета просто заставляет женщину меньше есть, что неизбежно приведет к потере веса. Но этого же эффекта можно добиться и более здоровым путем.

Кажется логичным — если с усилием давить на какое-то место, его можно уменьшить. Но современные корсеты не способны деформировать грудную клетку и поменять положение органов. Талия вернется а обычное положение, как только вы снимаете корсет.

Волшебного способа быстро уменьшить любую часть тела нет. Любые долгосрочные изменения случаются только от долгой и последовательной работы.