10 самых эффективных упражнений для пресса

Существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, которые помогут  вам поддерживать себя в форме. Ниже представлены 10 из них, которые признаны самыми действенными и популярными среди атлетов по всему миру.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед? Результат
Улучшение кровообращения конечностей Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

  • Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза;
  • Острые стадии инфекционных болезней;
  • Постоперационный период и переломы;
  • Пороки развития сердечной мышцы;
  • Патологические состояния ЖКТ;
  • Повышенная температура тела;
  • Онкологические заболевания;
  • Весь период беременности;
  • Болезни органов дыхания.

Важно! Если присутствуют болевые ощущения, то занятия лучше прервать.

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Лягте спиной на ровную и твердую (диван не подойдет) поверхность (можно подстелить специальный коврик). Максимально прижмите поясницу к полу. Сцепите руки в замок за головой и разведите локти в стороны.

Максимально расслабьте мышцы шеи и рук. Не вздумайте руками помогать себе поднимать голову – все движения Вы будете производить только за счет сознательных усилий мышцами пресса. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Расслабьте живот и втяните его в себя.

Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Облегченный вариант

Вдавливая поясницу в пол, начните крутить воображаемые педали велосипеда по широкой траектории. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Ноги старайтесь выпрямлять полностью.

Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Продвинутый вариант

Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.

Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей – это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота – держите напряжение в них пока не закончите сет!

Читайте также:  Слайд-аэробика: что это такое в фитнесе?

Дышите глубоко и правильно:

  • Выдох на каждом усилии (на каждом скручивании),
  • Вдох при опускании корпуса,
  • Никаких задержек дыхания.
Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Чем медленнее Вы будете выполнять упражнение, тем больше пользы это Вам принесет. Во-первых, Вы будете контролировать работу мышц, во-вторых, мышцы будут дольше находится под активной нагрузкой.

Лучшие упражнения для пресса

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

Лучшие упражнения для пресса

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

Лучшие упражнения для пресса

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

Лучшие упражнения для пресса

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

Лучшие упражнения для пресса

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

Лучшие упражнения для пресса

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Лучшие упражнения для пресса

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

Лучшие упражнения для пресса

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

Лучшие упражнения для пресса

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

Лучшие упражнения для пресса

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

Лучшие упражнения для пресса

По материалам: 

Читайте далее:

Лучшие упражнения для пресса

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Читайте также:  12 основных гормонов, из-за которых ваш вес стоит на месте.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).

Все базовые упражнения с правильной техникой

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Почему нельзя голодать для похудения

Супер эффективное упражнение на пресс «велосипед»

Одним из списка лучших упражнений на пресс, как показали результаты экспериментов ученых, является упражнение велосипед.  Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в специально отведенных местах для тренировок. Для выполнения упражнения в домашних условиях, лучше всего приобрести специальный гимнастический коврик, для более удобного выполнения.

Техника выполнения упражнения велосипед:

  1. Следует лечь спиной на пол, руки ложем под ягодицы ладонями вниз (для более опытных спортсменов, нужно положить руки за голову, это весьма усложнит выполнение упражнения). Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Голову следует приподнять, прижимая подбородок к верху груди. Ноги приподняты, примерно на высоте 30-40 см (немного согнуты в коленях). Это будет исходное положение.
  2. Начиная выполнять движение, напрягите мышцы пресса. Медленно приближайте левое колено к груди.
  3. Затем, выпрямляя левую ногу, одновременно приближаем уже правое колено к груди.

Таким образом, выполняя данное упражнение, вы имитируете движения ног, во время езды на велосипеде. Это упражнение может выполнить любой. Оно довольно простое в своем исполнении и очень эффективное.

Рекомендации по поводу выполнения упражнения велосипед:

  1. Обязательно нужно следить за тем, что бы ваши ноги не касались пола, а также мышцы брюшного пресса были всегда в напряжении. Не выполняя данную рекомендацию, упражнение становится малоэффективным или вообще теряется смысл в его выполнении.
  2. Движения ног должны быть плавными, без каких либо резких движений.
  3. Осуществляя движение ногами, в работу не должны включаться мышцы бедра. Основную нагрузку выполняют мышцы пресса.
  4. Если у вас проблемы с поясницей, то лучше всего выполнить другое упражнение, например: обратные скручивания.
  5. Если вы выполняете упражнение с руками за головой. Вам следует  подтягивать колени не к груди, а к локтям, одновременно выполняя стандартные скручивания.

Упражнение велосипед, весьма эффективное и правильное решение, если вы хотите прокачать пресс до кубиков. Но, сами упражнения не помогут вам избавиться  от лишнего жира. По этому, нужно еще и правильно питаться, подобрав диету. Также, если у вас есть цель похудеть, следует включить упражнение велосипед в круговую тренировку.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.