10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Статья о том, для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона, какие мышцы на ней можно проработать, какие упражнения на ней выполняются, и том, как она применяется в кинезитерапии.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Читайте также:  Отжимания без ног

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

О силовых тренировках для мужчин дома

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  1. С упором локтя в колено.
  2. На скамье Скотта.
  3. С упором локтей и спины в стену.
Читайте также:  Есть и не толстеть: 7 сладостей, от которых не набирают вес

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

 Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц , ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
  • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
  • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
  • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
  • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
  • Повторяем  8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

Технику выполнения смотрите в этом видео:

Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их , используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Еще необходимо рассмотреть другие виды сгибания и разгибания рук. Это можно делать с помощью гантелей и штанги. Здесь главное хват. Он должен быть правильным. Руки зажимаем в кулаках так, чтобы они держали тыльной стороной к себе. Расстояние между руками должно быть примерно сантиметров двадцать. Держите руки крепко, так чтобы штанга не выпала.

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Помните, что ваша безопасность зависит именно от хвата. Вы можете покалечить себя и окружающих, принести вред предметам вокруг вас. Вам это не нужно. Еще один важный вариант – это вес, он должен быть вам посильным.

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Производить такие сгибания и разгибания рук можно в нескольких положениях. Можно делать все упражнения, сидя, лежа или стоя. Берем в руки гантели или штангу. Становимся в позу так, чтобы ноги прочно стояли на полу, мышцы были напряженными. Руки сгибаем и разгибаем плавно, без рывков. Не спешите, делайте все медленно. Главное качество и техничность выполнения. Делая все правильно, вы получите тот результат, который ждете.

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Популярные варианты сгибания и разгибания рук

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Читайте также:  Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе — не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Тюнинг пика бицепса

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Тюнинг пика бицепса

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Тюнинг пика бицепса

Неправильно:

Правильно:

Тюнинг пика бицепса

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

Тюнинг пика бицепса

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Тюнинг пика бицепса

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Тюнинг пика бицепса

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

Тюнинг пика бицепса
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Тюнинг пика бицепса

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Тюнинг пика бицепса

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Тюнинг пика бицепса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Тюнинг пика бицепса

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Тюнинг пика бицепса

Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.