10 упражнений для уменьшения объема бедер и талии

Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко определиться с тем, что именно может помочь. Особенно если в остальных местах стройнеть вроде как некуда. Тем не менее без спорта и коррекции питания здесь не обойтись.

Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии

Первое упражнение – промассируйте мышцы бедра на обеих ногах, сев на стул или на пол и расслабив их. Выполняя похлопывания ладонями до легкого изнеможения.

Второе упражнение – нужно выполнить своеобразные зеркальные движения. Сесть на пол, руками опереться о пол: прилечь полуоборотом на правое бедро, и одновременно согнув левую ногу перевести ее через другую, левое колено должно коснуться пола; правая нога выпрямлена; вернуться в исходную позицию. Сделать это же самое зеркально. Поворачиваясь плечи держать прямыми и ладони не отрывать от пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Третье упражнение – лечь на спину, раскинуть руки: ноги согнуть, коленки сомкнуть; медленно опустить коленки на пол влево, потом вправо; вернуться в исходную позицию. При движении плечи и руки не отрывать от поверхности пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Четвертое упражнение – стать на колени и руки подать вперед: стоя на коленях руки вперед: сеть на правое бедро, при этом подать руки влево; вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение 10 раз, кому тяжело не менее пяти раз.

Пятое упражнение – лечь на левый бок, опереться на левую руку согнув ее: правую рукау положить перед собой; согнуть правую ногу и провести пальцами этой же ноги вдоль второй как можно выше, потом вытянуть ногу вверх и снова опустить в исходное положение. Повторить действие зеркально левой ногой. Выполнить от 8 до 12 раз.

Шестое упражнение – лечь на бок и упереться на левую руку, ноги вытянуты чуть вперед: поднимать и опускать ноги; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Седьмое упражнение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища: колени согнуть; приподнять плечи и перевести левую ногу через другую; вернуться в исходную позицию. Выполнить зеркально от 8 до 12 раз.

Восьмое упражнение – лечь на спину, руки расположить вдоль туловища: поднять ноги, согнуть их в коленях, и в бедрах; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Девятое упражнение – лечь на спину, ноги согнуть в коленках: руки сомкнуть на затылке; поднять ноги и плечи в одно и то же время; выполнить в одну и другую сторону, коснувшись правым локтем левой коленки; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Десятое упражнение – сесть, принять упор на локти: согнуть ноги в коленках и коснуться ими головы, возвратиться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Завершить первым упражнением. Успехов!

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

  • Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
  • Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
  • Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Помощь специалистов

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

  • асимметрия ягодиц;
  • занесение инфекции;
  • шрамы;
  • выраженный целлюлит и т. п.

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

Проблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях.

Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Как только вы бросите свой строгий график, уничтоженные кровью и потом килограммы тут же вернутся обратно.

Как убрать жир с бедер и живота?

Лучшей стратегией будет составить ступенчатый план питания и тренировок, для того, чтобы действительно тонизировать мышцы и подтянуть бедра и животик.

Зональное Сжигание Жира

Среди людей, активно борющихся с излишним весом и объемом популярно ложное убеждение в том, что жир в организме можно сжигать зонально, используя упражнения для определенных частей тела.

Так вот, согласно Американской Спортивной Ассоциации (American Council on Exercise), жир в одной области тела не сжигается.

Единственное, чего вы действительно сможете добиться, так это зональной корректировки формы и подтянутости.

Калории

Главный метод любого похудения — сжигать калорий больше, чем потребляешь. Это создаст дефицит калорий, которые ваше тело в дальнейшем начнет вытягивать из ваших же жировых запасов. Чтобы сжечь фунт жира, необходимо сжечь 3,500 Ккал.

Если вы сжигаете ровно столько же, сколько и потребляете, то вы можете сократить 500 Ккал в день и за неделю потерять фунт жира. Оставшиеся калории можно сжигать при помощи упражнений. Mayo Clinic рекомендует терять не больше 2 фунтов в неделю.

Диета

Ешьте здоровую пищу, которая включает в себя постное мясо, цельные зерна, много свежих фруктов, овощей и обезжиренные молочные продукты.

Ешьте орехи, яйца, рыбу и бобы, избегая продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, модифицированных жиров, холестерина, соли, сахара и дополнительных добавок.

Это поможет гарантированно снабдить ваш организм белком и другими питательными веществами для укрепления и дальнейшего сохранения мышечной массы.

Кардио

Лучшие упражнения для похудения – кардио упражнения. Они стимулируют сердечно-сосудистую систему. Бег и велосипед заводят сердце и легкие, тонизируют мускулатуру ног, бедер и ягодиц. В дополнение к этому всему, эти упражнения сжигают сотни калорий в час.

Американская Спортивная Ассоциация рекомендует заниматься кардио от умеренной до высокой интенсивности в течение 45 минут, пять-шесть дней в неделю. Так и вправду начнете худеть.

Если вы только начинаете тренироваться, то приступать следует медленно и постепенно, не торопясь наращивая длительность и интенсивность занятий.

Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер

Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания.

Любые виды скручиваний подойдут для прокачки мышц пресса, в то время как приседания и подъемы ног проработают мышцы бедер. Занимайтесь с использованием дополнительного веса или без него, два раза в неделю – ведь мускулатуре необходим отдых и восстановление.

Уделите каждому упражнению по 8-12 повторений. Каждую неделю наращивайте сеты до двух или даже трех за тренировку.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

  • Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
  • Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
  • Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры. Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

  • Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног. Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
  • Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину. Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску). Руки положить на грудь или затылок. Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты. Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой. Не спеша сгибаться и расправляться.
  • Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы. Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской. Выполнять подтягивание ног на вдохе. Медленно опустить на выдохе. Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

  • Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа. Взять 3-х кг гантели. Встать спиной к опоре, стопы развести. Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору. Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом. Встать и повторить 25 раз. Сменить ногу и повторить.
  • Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины. Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
  • Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

  • Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер. Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер. Совершать сжатие ног.
  • Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
  • Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Косметологические методы

Для закрепления эффекта похудения и устранения целлюлита полезно проводить косметологические процедуры, которые доступны как в салонах, так и в домашних условиях:

  • LPG массаж — процедура в салоне, которая проводится с помощью вакуумно-роликового массажного аппарата. Время процедуры длится от 30 до 40 минут. Для получения нужного эффекта обязательно провести 10−20 процедур массажа. Периодичность проведения — несколько раз в неделю.
  • Мезодиссолюция — это новый способ устранения жира, альтернатива липосакции. В подкожно-жировой слой специалисты вводят особый раствор, который быстро расщепляет жир.
  • Лимфодренаж — разновидность массажа, при котором из тканей в теле выводится лишняя жидкость. Процедура проводится как в доме, так и в салоне. В первом случае нужно уметь её правильно проводить.
  • Голубая глина несёт положительный эффект при избавлении от лишних килограммов. Глина разводится водой до кашеобразной формы с добавлением эфирных масел. К примеру, 100 миллилитров масла жожоба, 10 капель розмарина, лимона и апельсина. Настаиваем такую смесь на протяжении двух часов. После прибавляем ещё 10 капель жасмина и 20 капель масла лаванды. Всё хорошо перемешивается и применяется в виде маски для ягодиц и бёдер.
  • Антицеллюлитный массаж можно проводить самостоятельно и ежедневно. Для этого кожу в поражённых местах хорошо мнут двумя руками, проводя круговые движения. Главные преимущества такого массажа в том, что он улучшает процесс кровообращения, помогает быстро расщепить отложенный жир. Если при проведении процедуры ощущается неприятная боль, то нужно уменьшить силу нажима на кожу. Массаж делает кожу более упругой и подтянутой. Для дополнительного эффекта рекомендуется также использовать специальные средства против целлюлита.
  • Проведение обёртывания. В домашних условиях можно применять специальную пищевую плёнку, которой укрываются хорошо смазанные мазями проблемные участки. Быструю борьбу с жиром осуществляет: мёд, шоколад, серая и белая глина, а также морские водоросли. После проведения обертывания следует нанести на кожу подтягивающий лосьон либо крем. Для большего эффекта нужно лечь под одеяло и пробыть под ним около 45 минут. В один курс лечения входит от 15 до 20 процедур обертывания.

Готовимся к родам вместе

В беременность таз становится особенно эластичен. Своими действиями вы можете помочь телу подготовиться к благополучным родам. Лишь немного помощи, гимнастика, совместное дыхание и упражнения, и вот уже вы сами видите, как возвращается природное состояние свободы, раскованности и открытости. Будущие родители могут дать малышу столь необходимый объем кислорода, а схваткам – обеспечить полное обезболивание, лишь стоит прислушаться вместе к дыханию мамы. Успешных и благополучных вам родов!

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива «Оздоровительной Программы» и защищены законом об авторском праве.»

Многими веками женщину запугивали болезненными и мучительными родами. В литературе и киноиндустрии не встречается ни одного эпизода счастливых физиологичных и безболезненных родов, в которых ни женщина, ни ребенок не испытывают боли. На самом же деле безболезненные роды — это уже давно не миф, а реальность! Все больше женщин, готовящихся и подходящих к материнству осознанно, не чувствуют боли и не получают травм во время родоразрешения.

Безусловно, к таким физиологичным родам нужно готовиться заранее, еще до беременности. В этой статье мы поговорим о том, как подготовить свое тело к родам, придать ему максимальную гибкость и эластичность. Данные упражнения лучше начинать делать еще до беременности, но можно начать их практиковать уже будучи в положении. Заранее предупреждаю всех будущих мамочек-активисток — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу этих упражнений, поскольку у каждой дамы в положении ситуация со здоровьем индивидуальная. В любом случаи, помните, данные упражнения необходимо выполнять очень медленно, вдумчиво, наблюдая за ответной реакцией своего тела и ни в коем случае не переутомляясь!

Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Итак, приступим к упражнениям…

Как уменьшить ягодицы?

Правильное питание

Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Как уменьшить ягодицы?

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.

Физические упражнения

Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

Как уменьшить ягодицы?

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем — от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Контрастный душ

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

  • постепенное введение контраста температур;
  • проведение процедуры утром, после пробуждения;
  • температурный перепад не менее трех раз;
  • завершение душа прохладной водой;
  • систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

  • Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
  • Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
  • Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
  • Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
  • Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
  • Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.