10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

Описание комплекса тренировок

< Назад к общему описанию

Прыжки на месте

Прыжки на месте — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, при выполнении которого задействуются все мышцы тела.

Описание упражнения

Как выполнять упражнение «Прыжки на месте»:Перед выполнением упражнения поставьте ноги вместе, руки по швам. Далее выполняйте прышки, подникая руки к верху над головой и расставляя ноги на ширину плеч.

Какие мышцы задействуются при выполнении упранения:При выполнении упражнения «Прыжки на месте» задействуются мышцы всего тела.

Какие ошибки допускают, при выполнении данного упражнения:Как правило, ошибки допускают в неверной стойке и в синхронизации движений рук и ног. Делайте упражнение по описанию на данной странице или по видео-ролику.

Внимание!

Как можно усложнить упражнение: Существует несколько вариантов усложнения упражнения «Прыжки на месте». Один из наиболее сложных вариантов выполняется следующим образом:

Исходное положение – глубокий присед с обхватом голеней. Из этого положения необходимо подпрыгнуть как можно выше и вытянуть ноги и руки. При приземлении опять присесть и затем повторить действия, указанные выше.

Как упростить упражнение:Сделать упражнение «Прыжки на месте» проще можно выполняя хлопки не над головой, а перед собой.

Описание комплекса тренировок

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
  2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
  2. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
  3. Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
  4. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
  • Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
  • Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
  • Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
  • Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
  • Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
  • На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
  • Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
  • Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
  • Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.
Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

[/su_list]

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

Техника выполнения

Итак, мы рассмотрели, чем полезна ходьба на коленях для женщин и мужчин, а теперь, давайте перейдем к самому главному — к разбору правильной техники. Вы должны понимать, польза ходьбы на четвереньках для позвоночника, зрения, суставов и других жизненных систем проявляется только в случае ее корректного исполнения.

  • Важно заниматься регулярно, без пропусков;
  • Постоянно повышайте нагрузку. Начните с простого стояния на коленках, потом пробуйте ходить по 1 — 2 минуты. Постепенно доводите промежуток до 30 минут;
  • Ходить нужно как вперед, так и назад;
  • Если чувствуете резкую боль, занятие следует прервать и дать ногам 2-3 дня передышки;
  • Встаньте на четвереньки и замрите на полминуты;
  • Начните по очереди переносить вес тела то на одну ногу, то на другую;
  • Обопритесь руками об пол и начните передвижение;
Техника выполнения
  • Выпрямитесь и пробуйте ходить без опоры на руки. Спину держите прямо;
  • Двигайтесь по кругу, по диагонали, вперед, назад, в стороны.
  • Заканчивайте тренировку так: лягте на спину, поднимите согнутые ноги вверх, потрясите ими. Расслабьтесь, потянитесь, сделайте легкую растяжку.
Читайте также:  Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Далее мы рассмотрим, что дает упражнение ходьба на коленях (четвереньках), исходя из отзывов практикующих ее людей.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

  • Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
  • Не спешить, наращивайте темп постепенно.
  • Не задирать таз слишком высоко.
  • Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
  • Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
  • Дышать ровно.
  • Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Ужас и тьма

Джо к тому моменту был без сознания. Очнулся он от удара в полной темноте. Альпинисту повезло: он пролетел около 15 метров, упал прямо в расщелину, приземлился на пологий склон, съехал по нему метров 50 и остановился.

Включил фонарик. До расщелины было чересчур высоко — нечего и думать добраться до нее. Парень повернулся на правый бок и не смог нащупать лучом света дна. Альпинист лежал на небольшом уступе и ничего не мог поделать. Сломанная нога ограничивала передвижение, да и двигаться было некуда. Взбираться по отвесной стене? Рисковать и падать дальше в пропасть?

Ужас и тьма

Осмотревшись, Симпсон уверился, что его положение безнадежно. Он выключил фонарик, но немедленно накатил ужас. Вокруг полная тьма, треск льда и жуткое завывание ветра. Казалось, пещера заполнена ужасными фантастическими существами, которые только и мечтают тебя сожрать.

Читайте также:  Суперкомпенсация. Лучший способ восстанавливаться по-максимуму

— Я повторял себе, что ни в коем случае нельзя терять самообладание. Понимал, что если выйду из себя, то потеряю контроль, и тогда точно все. Но это не помогло. Я начал кричать, ругаться, проклинать себя, Саймона и обстоятельства. Я рыдал и выл. Никогда не думал, что дойду до такого звериного состояния.

В конце концов Джо заснул. Очнулся он утром. Сверху через щель ласковым лучом пробивалось солнце, но отчаяние никуда не делось. Несчастный снова принялся звать Саймона, не зная, что тот несколько часов назад проходил мимо, заглянул в расщелину и звал друга, в итоге решив, что тот умер, раз не отзывается.

Взяв себя в руки, Джо взвесил все немногочисленные шансы и решил спускаться вниз. Он обвязался остатком перерезанной веревки, другой конец прикрепил к ледорубу, который вбил в ледяную толщу, и кое-как начал спускаться вниз. Что, если внизу будет только пустота? Что ж, тогда можно с чистой совестью сорваться — смерть будет быстрой.

Джо повезло: длины веревки как раз хватило, чтобы спуститься метров на 25, прямо на дно. Парень осторожно пополз на животе, и тут услышал треск. Это было не дно ущелья, а снежный пласт с основой в виде льда, а под ним — пустота.

— Но я пополз. Осторожно, как по яичной скорлупе, потому что впереди видел пробивающийся сквозь снег свет. Я дополз до каменных ступеней, по которым надо было подняться, вогнал ледоруб в стену, начал подтягиваться. Я пытался лезть так, чтобы нагружать здоровую левую ногу, но каждый раз наступал на сломанную правую. Я чувствовал, как внутри шатаются сломанные кости, боль была нечеловеческая, с каждым шагом у меня темнело в глазах.

Ужас и тьма

И все же Джо добрался до вертикальной расщелины, отряхнул снежную «шубу» и вышел в чудесный солнечный день. Долгое время парень ничего не делал, просто лежал на снегу и смеялся. Однако это был не конец мучениям, впереди ждало еще много неприятностей.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.

Подъем ягодиц в верх

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами.

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.