12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

Какие мышцы работают?
  • Большая грудная;
  • Большая круглая;
  • Широчайшая спины;
  • Передняя зубчатая спины;
  • Прямая живота;
  • Наружная косая живота;
  • Трехглавая плеча.

Ознакомьтесь 15-ю проверенными методами подтяжки груди.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

  1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
  2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
  3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
  4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего вы готовы к отжиманиям.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Читайте также:  Отжимания для девушек: правила, польза, программа, ошибки начинающих

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Разминка и безопасность

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

  1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Разминка и безопасность

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

  1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
  2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
  3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
  4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

  1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
  2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
  3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
  4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.
Читайте также:  Как качать пресс в домашних условиях: теория и практика

Предлагаем ознакомиться Прыжки с руками вверх В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и безопасность

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Упрощенный вариант отжиманий вниз головой

Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание. Кисти необходимо поставить немного впереди плечевой линии, что позволяет удержать баланс в исходной позиции. Стоит отметить, что такое расположение рук никак не скажется на эффективности упражнения. Благодаря такой нагрузке вы также сможете подкачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для ягодиц: анатомии и количество повторений \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Кому необходимо выполнять

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.
Чего можно добиться отжиманиями?

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.