14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Каждый из нас хочет, чтобы его мозг всегда был в тонусе. Однако стресс, нарушение режима сна, питания, сидячий образ жизни негативно сказываются на мыслительной деятельности. К тому же, хотим мы того или нет, наш мозг стареет, а значит, ухудшаются внимание и память. Чтобы замедлить эти процессы, важно тренировать мозг. Кажется, что для этого стоит прилагать большие усилия, тратить много времени…

Польза негативных повторений

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Как повысить частоту кадров в Valheim?

  • Открываете Steam переходите в «Библиотеку» нажимаете

    ПКМ

    по игре выбираете вариант «Управление» и следом жмёте на тот пункт, где сказано «Просмотр локальных файлов».

  • Как только откроется окно, где хранятся файлы игры, необходимо отыскать папку под названием valheim_Data и открыть её.
  • Далее внутри этой папки нужно уже отыскать файл, который называется и открыть его с помощью блокнота.
  • В открывшемся документе нужно добавить два параметра, представленные ниже. Учтите, что оба параметра должны быть прописаны в начале документа. И в таком порядке, в котором представлены здесь. Кроме того, в конце обязательно сохраните изменения.

    gfx-enable-gfx-jobs = 1

    gfx-enable-native-gfx-jobs = 1

  • После проделанных действий вернитесь в библиотеку Steam нажмите

    ПКМ

    по игре откройте «Свойства» и в разделе «Параметры запуска» добавьте следующую команду:

    -windows-mode exclusive

  • И для завершения проделанных действий откройте «Диспетчер задач», используя сочетание клавиш

    Ctrl

    +

    Alt

    +

    Delete

    найдите игру нажмите по ней

    ПКМ

    и перейдите к подробностям.

  • Теперь остаётся всего лишь найти исполнительный процесс нажать по нему

    ПКМ

    выбрать «Установить приоритет» изменить его на тот, где написано «Высокий» и в конце проверить игру после проделанных действий.

gfx-enable-native-gfx-jobs = 1

Напоследок отметим, что этот способ не обладает 100% эффективностью, но о нём отзывается положительно множество пользователей. Поэтому надеемся, что благодаря этому материалу удастся избавить от мучительных страданий хотя бы какое-то количество игроков.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

Преимущества силовых тренировок

Мне было 18 лет, когда я начал тренироваться, и моя мотивация была простой:

Девушкам нравятся мышцы, а мне нравятся девушки, поэтому мне нужны были мышцы.

Так начались мои попытки построить большие мышцы, и с тех пор я сделал много ошибок и многому научился.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил, – пренебрежение силовыми тренировками.

Так выглядела моя обычная тренировка груди в те времена, когда я не знал, что делаю:

  • горизонтальный жим в тренажере Смита: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • горизонтальный жим гантелей: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • супер-сет из жима лежа на скамье с обратным наклоном от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений и отжиманиями до полного отказа
  • разведения гантелей: 2-3 дроп-сета до отказа

Такие тренировочные сессии я проводил ежедневно, прожигая в зале по 2 часа, совершенно не осознавая, что тренинг с высоким числом повторений, «до жжения», никогда не должен быть в центре внимания натурального атлета.

Вместо этого я должен был тратить намного меньше времени на тренажерный зал, поднимать гораздо более тяжелые веса и выполнять намного меньше упражнений.

Как и многие люди, я думал, что сила человека не обязательно связана с размером мышц.

То есть, я думал, что силовые тренировки помогут стать сильнее, но не больше.

Я сильно ошибался…

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

  1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
  2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
  3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
  4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
  5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

  • В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
  • В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
  • То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
  • Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  • Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
  • Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
  • Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ
  • Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
  • Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
  • Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

  • Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
  • Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
  • Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
  • Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
  • Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
  • Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Базовое упражнение №5: интервальный спринт

Спринт увеличивает секрецию гормонов роста, потому что мышечные волокна испытывают огромную нагрузку. Особенно большие мышцы ног и ягодиц, поэтому спринты являются идеальным дополнением для наращивания силы и мышц. Конечно, выносливость также приносит огромную пользу.

Те, кто регулярно работают на полную мощность, ускоряют наращивание мышечной массы

Обязательно выкладывайтесь на полную в каждом спринте. Новички выбирают более короткое расстояние (50-100 м), более опытные — подлиннее. Нужно делать 6 забегов подряд. Конечно, не без перерыва. Не останавливайтесь, просто ходите вокруг, дышите глубоко через нос и через рот. Кроме того, подождите 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Новички могут делать еще более длинные паузы, пульс должен быть ниже 130, дыхание должно немного успокоиться.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

День занятий  Тренировочная схема
1 бег — 1,5-2 км; подтягивания на турнике — 3-4 подхода до упора; приседания — 3 сета по 15-20 повторений
2 Отдых
3 прыжки через скакалку — 4-5 сетов по 1 минуте; отжимания — 3-4 подхода по 10 раз; берпи — 4 сета по 20 секунд
4 Отдых
5 бег — 2-2,5 км; упражнения на пресс — 4 подхода до упора; подтягивания на турнике — 2-3 сета по 10 повторений; берпи — 3 повтора по 20 секунд
6 Отдых
7 ходьба на беговой дорожке — 30 минут обычным шагом или 15 в гору; приседания пистолетом — 3 сета по 10-15 раз; отжимания — 3-4 подхода по 10 повторений

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

  • жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
  • жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
  • отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Читайте также:  Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере.