15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Ж елаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется при занятиях пилатесом). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, как накачать пресс в домашних условиях.

Как правильно делать планку?

Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.

Выполнение планки для новичков выглядит так:

  • Принять упор лежа (как будто вы хотите начать отжиматься);
  • Руки поставить на ширине плеч, выровнять локти так, чтобы они тоже находились под плечами. Такая техника планки помогает избежать лишней нагрузки на шею и спину;
  • Выпрямить ноги полностью и упереться носками ног в пол;
  • Выпрямить все тело в одну линию, не допуская провисания или искривления. Если вы выгнетесь вверх, то мышцы ног не получат нужной нагрузки, если опуститесь в планке слишком низко – ослабите действие на все мышцы.

Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.

Обратите внимание: За одну тренировку рекомендуется выполнять несколько подходов планки, через каждые пару дней можно увеличивать время этих подходов.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы. Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация. Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию. Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

  1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
  2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
  3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
  4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
  5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
  6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
  7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
  8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
  9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
  10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.
Как делать упражнение «планка»

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Читайте также:  7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

в какое время суток лучше заниматься спортом

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке.

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.

Боковая планка со скрещенными ногами.

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

Техника выполнения четырех видов боковой планки
  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.

Боковая планка с усложнением.

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

Техника выполнения четырех видов боковой планки
  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.
Читайте также:  Как правильно приседать: коротко о важном

Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях.

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1 2 3 4 5 6 7
20 сек 25 сек 20 с/2 раза 35 сек отдых

40 сек

20 с/3 раза
День: 8 9 10 11 12 13 14
45 сек 50 сек отдых 1 мин 25 с/3 раза

1 м 10 сек

1 м 20 сек
День: 15 16 17 18 19 20 21
отдых 1 м 30 сек 1 м 50 сек

30 c/3 раза

2 м 10 с отдых 2 м 30 сек
День: 22 23 24 25 26 27 28
2 м 50 сек 1м/3 раза 3м 10 сек 3 м 20 сек 3 мин 40 с отдых 4 мин
День% 29 30 31
90с/3 раза 4м 40 сек 5 мин

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

  1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
  2. затем переходить к другой.

КП – классическая планкаПЛ – планка на локтяхБП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд Вт Ср Чт Пт Сб Вс
ПЛ – 3х30с КП – 2х30сБП – 2х30с ППК – 3×15с Отдых

ПЛ – 3х25сБП – 3х25с

ПЛ – 3х30сППК – 3х25 ПЛ – 2х30сБП – 2х30сППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц.

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедраОП – Обратная планкаС – скручивания в планкеПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День Упражнение/Время День Упражнение/Время День Упражнение/Время
1

ПЛ: 3х30секПОБ: 3х30сОБ: 3х30с

11 ОБ: 3х40сППК: 2х25рКП: 3х40с 21 ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с
2 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с 12 отдых 22 КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с
3

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с

13 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с 23 ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек
4 Отдых 14 КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с 24 отдых
5 ПЛ: 3х30сПОБ: 3х30сОБ: 3х30с 15 ОБ: 3х30сППК: 2х25рКП: 3х40с 25 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с
6 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с 16 отдых 26

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек

7 ОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек 17

ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с

27 отдых
8 Отдых 18 КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с 28 ППК: 2х35рПЛ: 4х30сБП: 4х40с
9 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с 19

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с

29 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х50с
10 КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с 20 отдых 30 ПОБ: 3х40сППК: 2х30рКП: 3х35с

Польза для тела

Обзор продуктов, читайте далее — полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы!

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Польза для тела

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.