17 эффективных упражнений для внутренней стороны бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Подробный обзор

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

К сожалению, это не так: основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Как получить ноги мечты?

Тренируемся в зале

Зная, какие функции выполняют мышцы, мы можем придумать упражнения, которые позволят прицельно их прокачать. Итак, вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

  • Тяга сумо
Как получить ноги мечты?

Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда, который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны, спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.

  • Приседания Плие

Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.

  • Сведения ног в тренажере

Упражнение задействует только тазобедренный сустав, следовательно, является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно, вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.

  • Приведения ног на вертикальном блоке
Как получить ноги мечты?

Тренировки в тренажерном зале, несомненно, продуктивны. Но что делать в ситуации, когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!

Читайте также:  Советы начинающим в спорте

Тренируемся в домашних условиях

  • Приведение ноги, лежа на боку

В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять, закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.

  • Приведение ноги, лежа на боку, со стулом

Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае, чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.

Как получить ноги мечты?
  • Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях

Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение, в качестве которого можно использовать гирю, гантель, стопку книг, канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.

  • Боковые выпады

Одна из вариаций классических выпадов, которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.

  • Упражнение «ножницы» лежа на полу

Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы, либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше, как следует из названия, движения ног должны быть подобны ножницам.

Как получить ноги мечты?

Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени , вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
  • Облегчает задачу тренировки фитбол . Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.
Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях.

    Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.

  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу.

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома
  • Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
  • Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
  • Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

видео–комплексов упражнений для подтяжки внутренней стороны бедра

Хорошая подборка 10 упражнений для прорабатываемой проблемной зоны. Занятия можно выполнять дома без дополнительного оборудования.

Выполнение комплекса занятий займет 15 минут.

Специальный комплекс статических упражнений пилатеса и йоги. Прорабатывается вся зона внутренней поверхности бедра, а также ягодицы. В дополнение проведение таких тренировок поможет развить координацию и удерживать баланс.

Урок рассчитан на 30 минут.

В данном видео предложена тренировка ягодиц и ног в тренажерном зале. Правильно построенная программа задействует очень эффективные тренажеры, в результате чего внутренняя часть бедра будет проработана с глубоким эффектом.

Видео-комплекс предусматривает 10 упражнений с описанием техники выполнений.

В видео-уроке предложено выполнение пяти упражнений, которые направлены на активацию работы внутренних мышц бедра.

Для их выполнения нужен только коврик и желание заниматься. Никаких дополнительных тренажеров не понадобиться.

Видео содержит четыре упражнения, в которых применяется резиновая лента. Выполняя их регулярно в течение десяти минут, можно добиться неплохих результатов.

Выполнение всех упражнений для внутренней части бедра является вторым шагом к решению столь волнующей проблемы, первым же, как всегда будет корректировка своего питания. Углеводы желательно есть в первой половине дня, а такие углеводы, как сладкое и мучное – свести к минимуму (но лучше вообще исключить).

Эффективно действует подключение при этом дополнительных процедур – обертываний и массажей. Однако, следует изначально запастись терпением, так как процесс займет немало времени.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео

7 апр. 2017 г.

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища.

Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям.

Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин.

Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц.

Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео
  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц.

Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд.

Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео

После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь.

Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной.

На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными.

Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео
  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Видео: Сведение ног на тренажере

Фитнес. Сведение ног на тренажере.

Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

РекомендуемЛучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

2.1 Тренировочный план

Схема тренировок в домашних условиях схожа с программой занятий в тренажерном зале. Разница заключается лишь в том, что отдых между занятиями должен быть сокращен до 2 дней.

Примерный план:

  1. 1. Понедельник: сведение ног с помощью универсального тренажера, приседания с гантелей.
  2. 2. Вторник, среда: выходные дни.
  3. 3. Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.