«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими.

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

  1. Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
  2. Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.
  3. Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.
Из чего складывается кисть

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.

Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее за спиной на вытянутых руках. Используйте прямой хват (ладони смотрят назад) и максимально выпрямите кисти. Немного согните локти, чтобы улучшить мышечную концентрацию. Это начальная позиция.
  2. В медленном темпе поднимайте штангу вверх только за счет движения в запястьях.
  3. Выдержите паузу в верхней точке и максимально напрягите мышцы предплечья, после чего медленно верните штагу в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Для упражнения нежелательно использовать большие веса, это сделает его менее эффективным;
  • Старайтесь выполнять движение в полную амплитуду;
  • В верхней точке обязательно нужно сделать паузу на 1–2 секунды и максимально напрячь мышцы предплечья;
  • При использовании больших весов снимайте штангу только со стойки или попросите помощи у партнера;
  • В конце упражнения присядьте в коленях и положите штангу на пол или верните ее на стойку;
  • Ознакомьтесь со статьей Как растут мышцы после тренировки — научный подход.

Анатомические особенности

Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Читайте также:  Как правильно начать диету для похудения

Состав мышечной группы следующий:

Анатомические особенности
  • Брахиалис (плечевая мышца);
  • Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый пронатор.

Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.

Как накачать

Локтевой сгибатель запястья можно накачать даже дома. Для этого не требуются специальные тренажеры или снаряды. Лучший эффект дают занятия йогой.

Многих интересует вопрос: как накачать сухожилие. Это требуется при усиленных физических нагрузках, а также при чрезмерной слабости, если человек не может делать даже повседневную работу. Для этого можно выполнять простое упражнение: сожмите кулаки и вытяните руки вперед, затем поднимите руки и опустите, напрягая кисти. Хорошо, если у вас получится коснуться предплечий кулаками.

Как накачать

Также накачать это сухожилие можно с помощью точечного массажа. Его нужно делать каждый день для лучшего эффекта. Процедура позволит сделать кисти рук более сильными и поддерживать мышцы в хорошей форме. При этом воздействие осуществляется на зону, расположенную в месте основания ладони между двумя маленькими костями. Лучше всего делать такой массаж дважды или трижды в сутки.

В бодибилдинге лучшее воздействие дает отжимание и упражнения с гантелями. Не стоит ожидать быстрого результата эффект будет виден только после 1-2 месяцев занятий. Также хорошо работает эспандер. При выборе лучше остановиться на круглом виде с отверстием внутри. Эффективно сочетание мягкого и жесткого эспандеров. Первый используется для разминки, а второй для непосредственной работы. Для профессионалов подойдут также пружинные эспандеры с системой регулировки жесткости.

Использовать небольшой эспандер можно где угодно в любое время, однако для начала не следует напрягать руку больше 15-ти минут.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Техника выполнения

  1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
  2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
  3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
  4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх.

    Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.

  5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу.

    Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

Советы

  1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
  2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки.

    Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.

  3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.

  4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции  сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
  5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
  6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Шраги со штангой за спиной

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

  • Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений
  • Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.
  • Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой  при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
Предплечье

Как правильно заниматься упражнениями, чтобы не навредить себе и получить положительный результат?



В этом видео вы узнаете о трех этапах восстановления позвоночника, которые дадут положительный и долговременный эффект.

Текстовый конспект видео:

Что необходимо при занятиях лечебными упражнениями?

  • Постепенность увеличения нагрузки на мышцы.
  • Сочетание расслабления с укреплением мышц.
  • Поэтапность занятий и решение разных задач в каждом этапе.
  • Правильно подобранные комплексы лечебных упражнений по всем правилам ЛФК (лечебной физкультуры).

Всем этим критериям соответствует моя система упражнений «Светофор».

Почему она так называется?

Она состоит из трех этапов:

  • Красный свет – устранение проблем в конкретном отделе позвоночника, упражнения специфичные и строго дозированы. Важно не перегрузить позвоночник.
  • Желтый свет – усложнение нагрузки и задача – закрепить положительные результаты восстановления «проблемного» отдела и подключить в работу другие, более крупные отделы и мышцы. Можно использовать упражнения для всего позвоночника.
  • Зеленый свет – тут задача стать не просто здоровым и нормальным, а более выносливым, гибким, подвижным и крепким. Совершенствовать свое здоровье тела и повышать качество жизни именно через физические нагрузки.
  • По этой логике выстроены все мои курсы, например, в первый этап входят курсы для работы с «проблемными» отделами позвоночника:

    После этого этапа или на легкой стадии остеохондроза, можно использовать комплексы упражнений для второго этапа для укрепления уже всего позвоночника:

    • Здоровый позвоночник за 2 недели (в нем записано 10 комплексов лечебных упражнений в различных исходных положениях: лежа на спине, на животе, на боку, стоя на четвереньках, стоя, сидя и так далее, упражнения не повторяются)
    • В дополнение семинар Секреты грамотного питания для укрепления здоровья позвоночника через правильное питание.

    Третий этап – это улучшение качества жизни, когда у меня уже курсы будут посвящены не лечебным упражнениям, а больше профилактическим упражнениям и элементы фитнеса.

    Разработка этих курсов будет произведена в 2016-2017 годах.

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями