20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Ни для кого не секрет, что организм разных людей по-разному реагирует на борьбу с избыточным весом.

хитростей, как перестать переедать и начать худеть

  1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
  2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
  3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
  4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
  5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
  6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
  7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
  8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
  9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
  10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
  11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
  12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
  13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
  14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
  15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
  16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
  17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
  18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
  19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
  20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.
хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Комментарии

Угу, я к последнему пункту — Нека — ср., — 10:02

Читайте также:  Отзывы худеющих о механической и электрической беговой дорожке

Угу, я к последнему пункту — те, кому не хватает радости (общения, любви). Я абсолютно точно знаю когда я ем от голода, а когда от неудовлетворенности жизнью. И что делать? Можно отказаться и не съесть, раз, два, а потом накроет депрессия…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Искать другие радости, хотя НатаЭлла — ср., — 20:26

Искать другие радости, хотя вкусненькое это просто и быстро. У меня это тоже сильно развито. Когда особенно тошно, начинаю что нибудь печь, а потом и есть это. Не просто конечно бороться с этим.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Да, правильная мысль. Начала Нека — чт., — 18:31

Да, правильная мысль. Начала ее думать — как увеличить количество радости в своей жизни )

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Это очень полезная мысль! Я НатаЭлла — чт., — 20:05

Это очень полезная мысль! Я тоже частенько думаю на эту тему. И прихожу к выводу, что многим радостям мешает мой лишний вес. Например, шоппингу. Но еще болше нехватка денег. И все же много еще остается. Музыка, прогулки на природе, общение с близкими людьми, подругой, пение. И очень доставляет удовольствие что-то печь. Если б еще это и не есть.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

И еще раз подтверждает — все Dakos — ср., — 10:16

И еще раз подтверждает — все проблемы из головы. Про меня пункт 7 и частично п.3, только речь не о сексуальном насилии, а бытовом.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

У меня вообще почти все, и НатаЭлла — ср., — 20:30

У меня вообще почти все, и пункт 3 тоже с поправкой. Очень строгое воспитание, родители ссорились без конца. Атмосфера в семье была тягостная. И болезнь, страх смерти… Веселенькая картина, что и говорить.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Где то я это читала….. Оля Бандэрас — ср., — 22:19

Где то я это читала….. Зрительная память хорошая. Это ковальков или миркин? Да? А так я конечно же отношусь к последнему пункту. Я ..

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Да есть такое, хорошая Nadino4ka — ср., — 23:45

Читайте также:  Как правильно качать трицепс на массу дома с гантелями или штангой?

Да есть такое, хорошая статья. Хочу еще додавить что для того что бы быть в стройном теле нужно реально пересматривать ооочень многие вещи и принципы в питании…и не на время диеты а на всю жизнь. Понять и осознать что еда если и дает ощущение радости то это ощущение слишком скоротечно…

Если Вы хотите иметь то, что никогда не имели, Вам придётся делать то, что никогда не делали. Коко Шанель

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Принципы уже вроде НатаЭлла — чт., — 00:24

Принципы уже вроде пересмотрели. А вот без маленьких радостей остаться навсегда, это уж как-то совсем жестоко.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Почему важно худеть? Польза похудения для здоровья

Избыточный вес ассоциируется с невосприимчивость к инсулину, жирной печенью (не по причине алкоголизма), дислипидемией, высоким кровным давление — факторами, которые увеличивают риск серьёзных заболеваний, в частности, диабета 2 типа и коронарной болезни сердца 2.

В 2014 году ученые проанализировали данные о 5 млн человек старше 16 лет и пришли к заключению, что каждый 5 кг лишнего веса увеличивают риск 10 типов рака, включая лейкемию, рак матки, желчного пузыря, почек, шейки матки и щитовидной железы 3.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Также было показано, что вероятность преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний на 18% выше у людей с ожирением 4.

Ожирение увеличивает риск возникновения астмы, нарушения сна, депрессии, осложнений при беременности и плохого исхода хирургических вмешательств 5.

В США 75% затрат в здравоохранении приходится на 8 болезней, связанных с ожирением:

  • жирная печень (не по причине алкоголя);
  • гипертензия (высокое кровяное давление);
  • синдром поликистозных яичников;
  • проблемы с холестерином;
  • рак (особенно молочной железы, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, предстательной железы и почек);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • деменция (слабоумие).

Причины почему важно худеть связаны с самым важным для каждого человека — здоровьем: подавляющее большинство тех, кто умирает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, имеют избыточный вес

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Мало внимания уделяется силовым тренировкам

Если не получается похудеть, при этом вы каждый день делаете пробежке на свежем воздухе или крутите педали велотренажёра дома, значит следует обратить внимание на тот факт, что обычные кардио тренировки не могут быть на все 100% эффективными. Конечно, лишние килограммы будут постепенно уходить, когда вы бегаете или ездите на велосипеде, но силовые тренировки с использованием отягощений дадут значительно лучший результат.

Согласно одному крупномасштабному исследованию, проведённым Гарвардской школой общественного здравоохранения, люди, тратившие в день 20 минут на силовые упражнения, набирали значительно меньше жира в области живота, чем те, кто тратил такое же количество времени на кардио занятия.

Мало внимания уделяется силовым тренировкам

Кардио является неотъемлемой частью программы похудения, но постарайтесь больше использовать тренировки, связанные с поднятием тяжестей, хотя бы 3 раза в неделю. Силовые тренировки с отягощениями важны для сохранения мышечной массы тела и нормального обмена веществ. Именно работая с железом, процесс убавления жира и наращивание мышц станет быстрым и эффективным.

Мнение диетологов и полезные советы

 Похудеть локально не возможно, но без правильного питания, даже при присутствии физических нагрузок избавиться от живота не получится. Поэтому для ускорения жиросжигания в таких проблемных зонах, как бедрах и животе, специалисты рекомендуют  употреблять продукты способствующие этому. В рацион следует включить отруби, корицу, водоросли, капусту, цуккини, сельдерей, ананас и грейпфрут.

Можно сделать следующие выводы:

  • несмотря на индивидуальные особенности каждого, 80% успеха составляет правильное питание,
  • подключить физические нагрузки,
  • для достижения результатов следует подобрать диету и комплекс занятий,
  • уменьшение объемов происходит у всех по-разному, но в основном: у мужчин – снизу вверх, у женщин – сверху вниз.

Причина №– перебор калорий за счет перекусов

Если вам не удается похудеть, стоит задуматься – а действительно ли вы придерживаетесь дефицита калорий? Правильный дефицит составляет до 20% от вашей суточной калорийности. А это примерно на 200-400 ккал меньше, чем вы едите обычно.

Именно эти 200-400 килокалорий, от которых зависит наше похудение, мы зачастую перебираем перекусами – и в итоге съедаем в разы больше нормы. И по этой причине вес упрямо стоит на месте.

Причина №– перебор калорий за счет перекусов

В своем дневнике питания вы должны учитывать абсолютно всю пищу. От орешков, которые зачастую поглощаются бесконтрольно, хотя очень калорийны и в норме вы должны съедать всего 30 г за перекус. До перехваченного на ходу кофе (если учитывать топпинги, молоко, сливки и сахар, получается настоящая углеводная бомба – 500-600 ккал в стаканчике!).