24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Техника выполнения

Степень ее эффективности прямо пропорциональна четкости ее выполнения. Поэтапно распишу как сделать все правильно:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в «намасте».
  2. Постепенно мы начинаем «становиться» горой. Для этого пальцы ног растопырены, вся опора приходится на стопы, вес тела на них мы распределяем на задние пятки. Положение ступней – большие пальцы в контакте, пятки как получается, лодыжки стягиваем.
  3. Далее подтягиваем колени, бедра заворачиваем внутрь, копчик вниз, лобковая кость вверх, живот не напряжен, края талии назад, избегаем прогиба в пояснице. Все тело как бы находится под нашим чутким контролем, но не напряжено.
  4. Спина прямая настолько, насколько это возможно, плечи расправлены, грудь вперед и вверх, дыхание расслабленное, тихое.
  5. Подбородок параллелен полу, макушка головы мысленно тянется к небу, но шея при этом ни в коем случае не напряжена.
  6. Опустите обе руки вниз, оставив между ними и туловищем расстояние в 45 градусов. Руки прямые, пальцы кистей, кроме больших прижаты друг к другу, ладони смотрят на вас. Таким образом вы со стороны начинаете напоминать неприступную скалу.

Но самое интересное, что это не только внешнее впечатление. Внутри происходят заметные изменения: повышается уверенность в своих силах, настроение, приходит внутренний покой и созерцание.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Читайте также:  Фитнес для беременных в домашних условиях (+видео)

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Эффект

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на , если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Какие асаны делать?

Выбор комплекса зависит от степени тренированности, возраста и локализации поражения пациента. Так, йога при остеохондрозе шейного отдела будет отличаться от гимнастики для грудного отдела позвоночника. Рекомендуется начинать с базового уровня, комбинируя напряжение и расслабление, наклоны с прогибами и соблюдать плавность, последовательность и регулярность. Показана консультация с профессиональным тренером, который поможет подобрать комплекс при хондрозе.

Начальная поза «Тадасана»

Тадасана поможет справиться с патологией в шейном отделе позвоночника.

Эта позиция — эффективная йога для шейного отдела позвоночника, а также для коррекции поражения другой локализации. Нагрузка предполагает удержание правильной осанки. Известна как «поза горы». Во время выполнения Тадасаны позвоночник распрямляется и принимает физиологическое положение. Циркуляция внутренней энергии и крови нормализуется, исчезает сдавливание нервных окончаний. Алгоритм выполнения:

  1. Стать прямо, ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
  2. Следует вообразить, что на темени расположен крючок, за который голову тянут вверх.
  3. Живот втянуть.
  4. Грудную клетку расправить.
  5. Сохранять положение 1—2 минуты.

Асана «Врикшасана»

Поза дерева или йога для шеи при остеохондрозе. Техника исполнения:

  1. Принять начальную позу.
  2. Вытянуть руки и тянуться вверх.
  3. Для тренированных предлагается стопу правой ноги прижать к внутренней поверхности бедра, пальцы направить вниз. Колено должно быть отведено в сторону.
  4. Удерживать положение 1—2 минуты.

Поза «Паригхасана»

Паригхасана полезна для поясничного отдела позвоночника.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела в виде позы бревна направлена на поддержку мышечного корсета спины и брюшного пресса. Вытяжение позвоночника в сторону восстанавливает подвижность области. Алгоритм:

  1. Встать на колени, прижав лодыжки друг к другу.
  2. Правую ногу вытянуть в сторону, развернув стопу, и разместив конечность на одной линии с корпусом и левым коленом.
  3. На вдохе развести руки.
  4. Наклониться вбок.
  5. Предплечье правой руки должно лечь на голень, а правое ухо разместится на плече.
  6. Ладонью левой руки дотянуться до противоположной ладони.
  7. Сохранять позицию до 1 мин.

Асана «Триконасана»

Поза «Вытянутого Треугольника» развивает подвижность бедра, укрепляет мышцы нижних конечностей и груди. Асана помогает купировать боли в спине и шее. Полезна гимнастика при спондилезе любого отдела позвоночника. Техника исполнения:

Триконасана способствует снятию болей в позвоночнике.

  1. Ноги широко расставить.
  2. Правая стопа развернута вправо полностью, а левая — на 45 градусов.
  3. Руки вытянуть в стороны ладонями к полу.
  4. На выдохе наклониться вправо.
  5. Правой ладонью опереться в пол у внешнего края стопы, а левой рукой тянуться вверх.
  6. Шею вытянуть, смотреть на левую ладонь.
  7. Сохранять позу до 30 секунд.
  8. На вдохе выпрямиться и повторить в другую сторону.

Другие упражнения

Заниматься йогой необходимо не менее 3-х раз в неделю со средней нагрузкой, так как чрезмерные усилия могут спровоцировать обострение и развитие осложнений.

Другие полезные асаны, которые лечат остеохондроз:

Поза саранчи помогает улучшить состояние больных при грыжах позвоночника.

  • Натараджа (поза Шива). Из позиции прямо правая нога отводится назад и вверх, рука удерживает лодыжку, а левая ладонь тянется вперед. Асана направлена на тонизацию нервной системы и развитие гибкости.
  • Паванамуктасана. Из позиции лежа на спине притяните колени к груди и, обхватив их руками, прижмите к телу. Голову приподнимите. Действие позы направлено на расслабление и вытяжение позвоночника.
  • Шалабхасана (поза саранчи). Из позиции лежа на животе на выдохе поднимите руки, вытянутые вдоль тела, корпус и ноги. Сохраняйте положение до 1 минуты. Асана показана для больных, страдающих межпозвоночной грыжей. Занятие полезно для позвоночника — убирает смещение дисков.
  • Шавасана. Комплекс полезно заканчивать позой расслабления. Лежа на спине ноги несколько расставить и сохранять до 15 мин.
Читайте также:  "Дека-дураболин": инструкция по применению, описание, состав и отзывы

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Упражнения для новичков: йога, которая лечит геморрой

Для начинающих, которые раньше йогой не занимались, да и со спортом, можно сказать, «на вы», подойдет небольшой комплекс специальных асан. Все упражнения выполняйте качественно, без недоработок. Если в какой-то позе чувствуете боль, выходите из позы. Не стоит приступать к занятиям, если вы спешите, вас одолевает гнев, вы не можете расслабиться и настроиться на работу с самим собой.

Асаны против геморроя:

  • Поза горы (или Тадасана). Это начальная поза для йоги. Станьте прямо, слега расставьте нижние конечности, напрягайте коленки так, чтобы их чашечка тянулась вверх, а потом вперед. Одновременно с этими действиями тяните позвоночный столб, тяните задние бедренные мышцы. Шею же держите прямо, расслабляйте лицевые мышцы. Прямые руки поднимайте над собой, приподнявшись на носочках, вообразите, что вас тянут вверх. Вытянитесь за всем туловищем, пробуйте растянуть позвоночник от макушки до пят. Возвратитесь в первоначальное положение. При подъеме на носочки – сделайте вдох, на вершине растяжки – задержите дыхание, опуститесь на пяточки – делаете выдох. Эта асана отлично тренирует мышцы брюшины, а также положительно влияет на кишечник.
  • Вращение (или Кати-Чакрасана). Становитесь прямо, руки на ширине плеч. Начинайте: правую руку тянем вперед, левую сгибаем так, чтобы указательный и большой пальцы коснулись предплечевой зоны. Неспешно разворачивайте тело, при этом отводя назад именно вытянутую руку. Нижняя часть туловища должна остаться недвижимой. В завершении поворота вокруг талии вернитесь в исходное положение. Сразу начинайте поворот в другую сторону. Дыхание свободное. Упражнение дублируется 12 раз.
  • Гнущееся древо (или Тирьяка-Тадасана). Становитесь в Тадасану. Дыхание свободное, спина пряма, подбородок чуть вверх. По очереди выполняйте наклоны в обе стороны. Смотрите, чтобы таз и плечи находились в одной линии. Выполняйте по 12 наклонов в каждую сторону. Нижняя часть туловища при упражнении должна быть неподвижной, таз не должен отклоняться в сторону.
  • Массирование живота (или Удара-каршанасана). Сядьте на корточки, руки на коленях. Туловище поверните вправо, наклоняя при этом левое колено вниз. Другое колено вертикализированно. Возвращаетесь в исходное положение и проделывайте те же действия в обратную сторону, к полу наклоняйте правое колено. Во время поворота пробуйте смотреть позади себя. Позвоночник прямой, дыхание свободное. В каждую сторону – 12 скручиваний. Эта наиболее полезная поза для органов брюшной полости.
  • Корневой замок (или Мула Бандха). Все просто, но все эффективно – сознательно сжимайте и разжимайте мышцы ануса. Усилием мышц нужно втягивать анальное отверстие прямо внутрь прямой кишки. В первое время упражнение выходит с трудом, и 10 раз подряд проделать его удается единицам. В идеале выполнять его нужно 2-3 минуты. Но упражнение помогает венозному оттоку крови, и это улучшает кровообращение в прямой кишке.

Поза горы Гнущееся древо Массирование живота Корневой замок

Для начала придерживайтесь такой небольшой группы упражнений. Попробуйте делать их ежедневно в течение 7-10 дней. Когда все будет получаться хорошо, качественно, с легкостью, добавляйте новые упражнения в лечебный цикл.