24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях


Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Зачем качать пресс девушкам

Зачем качать пресс девушкам.

Слабый пол считает, что постоянно качать область пресса – это занятие настоящих мужчин, а зачем качать пресс девушкам они не понимают. В целом – такое женское утверждением может и правильно, но не верно. Девушкам и женщинам упражнения для пресса очень полезны во всех смыслах.

Накаченный пресс помогает прекрасной половине на земле выглядеть стройнее и красивее, улучшив за счет этого свою фигуру.

К тому же накаченный пресс у девушки еще больше укрепит ее брюшную область, позволив надолго сохранить внутренние органы такими, какими они есть от природы.

Расположение внутренних органов отражается на всем состоянии и здоровье человека, на многих физиологических процессах и кровоснабжении. В общем от пресса, только одни положительные плюсы. По этой причине милым дамам, молодым девушкам необходимо качать свой пресс.

Чтобы получить больше эффекта от накачивания пресса, большинство специалистов рекомендуют качать пресс только на голодный желудок.

Лучше всего качать его поутру, но если такой возможности не представляется, тогда качать разрешается в вечернее время или любое другое время суток, когда вам будет удобнее.

Обратите Внимание!

Но всегда помните, что после еды, до начала физических нагрузок, должно пройти не менее пары часов. Так вы сможете намного лучше улучшить результат.

Зачем качать пресс девушкам

Если пресс вы надумали качать дома, то не совершайте ошибку, тренируя его на кровати или диване. Такими упражнениями вы только навредите своему позвоночнику и пояснице. Поверхность, на которой делаются упражнения должно быть твердым, жестким и ровным.

Мы не рекомендуем вам делать более 15 повторений за раз, так как большее число разов может просто напросто перенапрячь мышцы пресса, и тогда толку от этого не будет ни какого. Кроме как болей получить больше ничего не получится.

Боль в спине и пояснице, заставит вас рано или поздно пойти к врачу.

К тому же каждый день качать пресс также не рекомендуется, в этом просто нет никакого смысла, эффективности и результата это вам точно не прибавит. Самый лучший вариант это качать пресс через день.

Также не забывайте о том, что в первую очередь вы женщина, и страдать от этого женский организм не должен.

Многие особы также интересуются, а можно ли качать пресс в критические дни? Говорят специалисты и скажем еще раз мы, что во время месячных качать пресс нельзя, а также еще после двух дней, как они пройдут.

Чтобы добиться результата девушке, нагрузку увеличить необходимо постепенно. Нет необходимости за один подход делать больше десяти повторений, но и лениться не желательно, ограничиваясь минимальной планкой числа повторений. Знайте, что в этом случае, нужна «золотая середина». Теперь и вы уже в курсе, зачем качать пресс девушкам. Для поддержания здоровья это просто необходимо.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?
  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.
Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.
Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
Кардионагрузка

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Читайте также:  6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические. Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног. Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед. Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика. Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

  • Ирина Гончар Животик после родов появился. Вот теперь пытаюсь его убрать. Занимаюсь дома по системе «стройная мама». Ирина Турчинская разработала. Уже есть первые результаты. Живот подтянулся, не так выпирает. Вообще удобно заниматься дома, особенно, когда практически всё время надо уделять малышу. Я ещё и за питанием стала следить купила книгу Ирины «Новая жизнь в идеальном теле». А там всё по полочкам расписано)

Комментарии для сайта Cackle

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

  • Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
  • Омлеты, яичницы с помидорами.
  • Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

  • Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
  • Булгур с говяжьим стейком.
  • Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Упражнения для тренировок дома девушкам

Неудобные упражнения смело заменяйте на альтернативные в нашей базе упражнений на пресс.

Также представляем Упражнение «Велосипед», Скручивания, и Растяжку альпиниста (внимательно следите за прогибом в пояснице) в программе «чередование активных и разминочных упражнений».

Рекомендуем использовать предложенные программы 2-3 раза в неделю. Если программа наскучила или стала слишком простой, достаточно выбрать несколько подходящих упражнений и выполнять по 20-25 повторений за раз каждое в круге, делая минимальный отдых между основными подходами.

Позаботьтесь также о правильном питании, и тогда прессу будет проще появиться — вместе со стимулом, который мы вам дадим. Не беспокойтесь: если вы стремитесь к точеному, худому животу, не обязательно бесконечно работать над прессом.

Основные выводы

Нагрузки на пресс предусматривают проработку всей мускулатуры живота:

  1. Тренировки сочетают с диетой, основанной по принципам здорового питания.
  2. Если есть ожирение в брюшной области, то качать мышцы нужно только после похудения.
  3. Комплекс на пресс всегда включает фитнес-приемы для создания нагрузки на бедра, ноги и ягодицы. Примерами таких упражнений являются: планка во всех ее вариациях и «велосипед».
  4. Мышцы живота невозможно накачать за несколько дней. Для формирования рельефных кубиков понадобится как минимум месяц.