3-х дневная программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу: принципы и особенности тренировок, упражнения

Кому подойдет программа тренировок на массу?

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.
Кому подойдет программа тренировок на массу?

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ

Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:

1. Двухдневная сплит-программа

Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.

При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

2. Трехдневный сплит

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.

3. Четырехдневный сплит

При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.

4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке

Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).

Пример цикла

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

Пример цикла

Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

Пример цикла

Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!

Пример цикла

Как это выглядит на практике:

Читайте также:  Гейнер: что это такое и как его употреблять?

Тренировка 1: 40% от рабочего веса Тренировка 2: 60% от рабочего веса Тренировка 3: 70% от рабочего веса Тренировка 4: 80% от рабочего веса Тренировка 5: 85% от рабочего веса Тренировка 6: 90% от рабочего веса Тренировка 7: 95% от рабочего веса Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум) Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса Тренировка 10: 105% от рабочего веса Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса Тренировка 12: 110% от рабочего веса Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Пример цикла

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Частота занятий

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

С чего начать тренировку

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Тренировка А

1. Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч. Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь. Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

2. Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора. Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке. Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Рекомендованные добавки

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Рекомендованные добавки

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

  • Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
  • Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
  • Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.