3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Ярко выраженные дельты, атлетическая грудь, подкачанные бицепсы, железный пресс — это основные элементы идеальной мужской фигуры. И, чтобы всё это выделить, нужен рельеф. Но без мускулатуры его сделать нельзя. Значит, сначала надо заняться её наращиванием. Вместе с ней будет увеличиваться вес, так как высококалорийное питание приведёт ещё и к отложению жировых запасов, которые потом сгоняются на этапе сушки.

Подробный обзор

Эффективность трехразовых тренировок в неделю

Консультант по вопросам здравоохранения Джеффри Вериди Шофилд уверен, что для развития практически всех мышц полезна нагрузка 3 раза в неделю. Свое мнение он основывает на следующих фактах:

Эффективность трехразовых тренировок в неделю
  • Частота повторений упражнений важна для гипертрофии (увеличения) мышц;
  • Правильно распределив объем нагрузок в течение недели, можно добиться больших результатов, так как нагрузки будут более качественными и направленными;
  • Ваш двадцатый подход при тренировке бицепсов, наверняка, будет менее интенсивным сравнительно с теми показателями, которые вы показывали в свежем состоянии. Поэтому лучше уменьшить количество упражнений и сконцентрироваться на эффективности;
  • Если проанализировать 20 повторений одного упражнения, становиться понятно, что последние 10 подходов практически не дают никакого эффекта. Связано это с тем, что добиться максимального синтеза белка удается за первые 10 подходов;
  • Принимая во внимание период восстановления мышц, становиться понятно, что после 20 повторений нельзя возвращаться к интенсивным тренировкам через несколько дней. Срок восстановления растянется еще на неделю;
  • Но даже через несколько дней не стоит зацикливаться на одном варианте упражнения. Для лучшего стимулирования и развития суставов нужно выполнять разные упражнения с меняющимся диапазоном повторений;
  • Не стоит также забывать, что чем больше объем мышц, чем больше времени требуется на их восстановление. Ведь при тренировках повреждается мышечная ткань, которая долго заживает и приходит в нормальное состояние. Конечно, опытные спортсмены могут себе позволить тренироваться чаще, их мышцы привыкли к нагрузкам и быстрее приходят в нормальную форму, но новичкам следует внимательно следить за интервалами между своими тренировками.
Эффективность трехразовых тренировок в неделю

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

  • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
  • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
  • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
  • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

  • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
  • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
  • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Читайте также:  Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

  • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
  • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
  • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Программа тренировок на массу раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу раза в неделю

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим ногами 3х8-10
  2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Трицепс на блоке 2х8-10
  5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
  4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
  5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

  • Программа тренировок для набора мышечной массы
  • Программа тренировок на силу и массу
  • Трёхдневный сплит на массу

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

О питании

Программа тренировок, направленная на набор массы, идеальна для мужчин в том плане, что не нужно ограничивать себя в калориях. Это потом, на сушке, придётся сидеть на диете. А сейчас основная цель — создать условия для роста мышц. Однако это вовсе не значит, что можно попивать пивко под солёную рыбку. Питание должно быть высококалорийным, но правильным, с упором на определённые нутриенты.

Высокая калорийность

Высчитайте норму своего суточного калоража и прибавьте к ней ещё 500-700 ккал. Главное правило диеты — создание профицита калорий, но только не дефицита. Если данный принцип не будет соблюдаться, даже самые эффективные тренинговые схемы не помогут нарастить мышцы.

Нутриенты

Упор делается на белковую пищу, которая способствует наращиванию мускулатуры. Ешьте яйца, куриную грудку, рыбу, морепродукты, творог и кефир. Второй по значимости нутриент — медленные углеводы: злаковые, овощи, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе. Жиры и быстрые углеводы тоже должны быть в меню, но за их количеством придётся постоянно следить, чтобы не перебрать. На сладости и хлебобулочные лучше вообще не смотреть. Примерное соотношение БЖУ — 35/15/50.

Дробное питание

Бодибилдеры, сидящие на массе, должны есть не менее 6 раз в день.

Самая эффективная программа тренировок на мышечную массу — та, что сочетается с питанием, направленным на ту же самую цель.

По теме: Питание для набора мышечной массы

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

  • суставная;
  • боксерская;
  • смешанная;
  • общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Кардиоупражнения для разогрева

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

Кардиоупражнения для разогрева
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой или без;
  • быстрая ходьба;
  • высокий подъем колен;
  • махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Программа тренировок на массу раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
Программа тренировок на массу раза в неделю на все группы мышц
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Трехдневный вариант занятий для рельефа на все группы мышц

Проработать мускулатуру в течение 3 дней в неделю позволит классическая программа упражнений на рельефность.

Читайте также:  Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Первым этапом любой тренировки, вне зависимости от ее назначения, должна стать разминка. Она состоит из 3 частей:

  1. Повышение температуры тела, ускорение кровотока (прыжки со скакалкой, беговая дорожка, кардиотренажеры).
  2. Разогрев связок и суставов (вращения рук, плеч, ног).
  3. Растяжка (приседы, выпады, наклоны).

Качественная разминка не должна занимать меньше 7-10 минут.

План тренировок на рельефность представляет собой следующую схему:

I день (грудь и руки):

Трехдневный вариант занятий для рельефа на все группы мышц
  1. Жим штанги из положения лежа (4 подхода по 10-15 повторов).
  2. Разводка рук с гантелями (4/12-15).
  3. Отжимания (4 сета до максимума).
  4. Сведение рук на блоке (4/12-15).
  5. Тяга гантелей в наклоне (4/12-15).

II день (ноги и плечевой пояс):

  1. Приседы со штангой (4/12-15).
  2. Выпады с гантелями (4/15).
  3. Сгибание ног на тренажере из положения лежа (4/15).
  4. Жим штанги стоя (4/12-15).
  5. Махи гантелями перед собой (4/12-15).
  6. Разводка рук (4 сета до максимума).

III день (спина и бицепс):

  1. Подъем штанги в наклоне (4/12-15).
  2. Тяга гантелей к поясу (4/12-15).
  3. Подтягивания (4 сета до максимума).
  4. Подъем штанги на бицепс (4/12-15).
  5. Тяга EZ-штанги (4/12-15).

Важно! Заканчивать тренировку нужно заключительной растяжкой. За счет нее происходит усиление кровотока, и мышцы быстрее восстанавливаются. Время заминки – 2-5 минут.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.