3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Быть обладателем подтянутой и привлекательной фигуры – мечта многих женщин и мужчин. Мы хотим предложить вашему вниманию специальный комплекс, состоящий из нескольких упражнений, который нужно делать по утрам. Он позволит ускорить процесс жиросжигания и помогает худеть быстрее без каких-то титанических усилий.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

  • Пресс классический Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
  • Пресс наоборот Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
  • Подъем туловища со скручиванием Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
  • Пресс двойной Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
  • Повороты ног из положения лежа Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза.

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

С помощью этих простых рекомендаций можно легко справиться даже с самыми труднодоступными залежами внутреннего жира.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Присоединяйтесь к нам на канале !

Физические нагрузки

Считается, что сжечь скопившиеся на животе прослойки жира можно двумя способами: много бегать и постоянно делать скручивания, которые в народе называются накачиванием пресса. Однако на самом деле это является неправдой:

  • при беге жир сжигается равномерно по всему телу, а не на животе, причем у многих людей бег вообще не оказывает влияние на подкожный слой в силу особенностей строения организма;
  • если же говорить о таких упражнениях, как скручивания, они в принципе являются эффективными для набора мышечной массы, а не похудения — килограмм жира теряется от 500 тысяч скручиваний, причем на животе теряется только 200-250 грамм из этой массы.

В домашних условиях оптимальным вариантом для похудения будет использование комплексной утренней тренировки, которая включает:

  • разминку в течение 5 минут и растяжку;
  • бег — примерно 1-1,5 километра, либо 6-8 км на велотренажере;
  • приседания — 2 подхода по 20;
  • скручивания — 2 подхода по 25;
  • отжимания — 2 подхода по 10;
  • упражнения с гантелями до 5 кг — примерно в течение 10-15 минут.

Научно доказано, что с помощью такого простого комплекса можно сжечь намного больше жира, чем при силовых тренировках либо при беге на длинные дистанции. Это связано с огромными потерями энергии, которые организм стремится восполнить за счет внутренних резервов. Одним из них и является подкожный жир, скапливающийся на животе — он расщепляется, образуя большое количество питательных веществ и энергии.

Кроме того, стоит также выполнять упражнения со штангой и другими тяжелыми видами атлетического снаряжения. В домашних условиях делать это вряд ли получится, так как вам нужна будет страховка, да и приобретать такие предметы будет очень дорого. В спортивном клубе вам стоит уточнить у инструктора, как делать упражнения, позволяющие развивать пресс и устранять избытки жира.

Мужчине можно делать жим от груди и становую тягу, в то время как женщинам лучше сосредоточиться на приседаниях со штангой небольшой массы.

Продукты, которые следует включить в свой рацион

Продукты, указанные в следующей таблице богаты ценными микроэлементами и витаминными, клетчаткой, именно поэтому они станут отличными союзниками в борьбе с лишним жирком.

Продукты

Действие

Молочные продукты

Активация метаболизма.

Сжигание жировых отложений.

Овощи

Очищение организма от вредных веществ:

  • токсинов,
  • шлаков и др.

Фрукты

Дарят чувство сытости.

Улучшают пищеварение.

Греча и рис

Сытость.

Энергичность.

Больше приправ

Сгорание жировых клеток.

Улучшение работы органов ЖКТ.

Красное вино

Небольшое количество идет на пользу (50 мл. в день) – замедление образование новых жировых накоплений, расщепление старых.

Вода

Выводит токсины.

Сжигает калории.

Зеленый чай

Улучшает обмен веществ.

Выведение внутреннего жира.

Рыба (скумбрия, сельдь)

Содержит жирные кислоты Омега-3.

Сжигает жир.

Улучшает общее состояние.

Рекомендуемая диета

Соблюдение следующих правил, может принести отличные результаты:

  • Откажитесь от жирной пищи, сладостей, фаст-фудов, копченостей, сладкой газировки.
  • Кушать рекомендуется каждые три часа. Но не пирожки или булочки, а кисломолочные продукты и фрукты.
  • За три часа до сна кушать воспрещается.

Пример трехразового питания:

Завтрак: овсяная каша, йогурт, бутерброд на зерновом хлебе, зеленый : салат, супчик, мясо, зеленый чай, : салат, рыба, фрукты, легкий десерт.

Как говорится, «завтракай как принц, ужинай, как нищий» — основной постулат к правильному питанию и как следствие здоровью.

Обертывания

Уменьшить подкожный жир на животе можно при помощи такой процедуры, как обвертывание. У женщин этот способ похудения пользуется немалым спросом, а сделать обвертывания можно как в косметическом салоне, так и самостоятельно. Популярные рецепты смесей:

  1. Горчично-медовое обвертывание. Смешать 5г горчичного порошка с 100 г меда. При отсутствии аллергической реакции на горчицу ее количество можно увеличить до 15 г.
  2. Обвертывания с эфирными маслами. Для этого подойдут масла грейпфрута, лимона, апельсина и мандарина.
  3. Кофейные обвертывания. Для этого нужно развести кипятком 100 г молотого кофе (или кофейной гущи) и 1 ч. л. меда. После чего нанести смесь на живот и обмотаться пленкой.
Обертывания

Все смеси можно держать на теле не более 40 минут.

Упражнение «№– подъем корпуса в положении лежа 

Это второе упражнение, которое следует выполнять после подъема бедер спустя несколько минут отдыха. 

Ложимся на спину и поднимаем ноги – угол 90 градусов. Руки при этом вытягиваем вперед. Далее нужно приподнимать корпус так, что кончиками пальцев вы могли достать до носков ног. Если это слишком сложно, тогда можно поднимать корпус настолько, насколько вы можете.

Упражнение «№– подъем корпуса в положении лежа 

Подъем корпуса в положении лежа выполняется в диапазоне 10-15 повторений

Движения должны быть плавные, избегайте рывков.

Применение целлофановой пленки

Достаточно интересной является и методика похудения с помощью обычной пищевой пленки, которая получила большое распространение в последнее время настолько, что ее применяют даже в крупных косметических салонах.

Читайте также:  Как сделать тренажер для спины своими руками?

Ее используют в качестве средства для обертываний, что позволяет создать эффект, похожий на тот, что достигается в сауне. Сжечь жир с использованием пищевой пленки можно достаточно быстро — всего за час, который вы проведете в таком состоянии, можно уменьшить массу отложений на 100-150 граммов.

Кроме того, некоторые специалисты рекомендуют использовать обертывания перед бегом или иными физическими упражнениями, чтобы получить лучший эффект. Также существует способ применения пищевой пленки с использованием меда, который укладывается под этот полимерный материал, чем снижает интенсивность проявления побочных эффектов и улучшает состояние кожи.

А побочных эффектов у такой методики немало. Главным является повреждение внутренних органов за счет повышения температуры в брюшной полости. Особенно сильно применение пищевой пленки вредит при обертывании перед бегом. Если вы решите сжечь жир таким способом, приготовьтесь к возможным воспалениям придатков яичников, матки, а также к дисбактериозам половой системы. Страдают от пищевой пленки также органы пищеварительной системы, которые сильно подвержены обезвоживанию.

Если вы не хотите получить множество проблем с кишечником, сжигание жира на животе стоит осуществлять постепенно, одевая пленку через день не более чем на 30-40 минут без физических нагрузок.

Сколько длится курс массажа

Моментального эффекта можно не ждать, более того – после первых сеансов покажется, что объемы фигуры увеличились – такую иллюзию создают отеки и гематомы. Врачи-«скульпторы» обычно проводят курс массажа по следующей схеме:

  • второй прием через 1-2 дня после первого;
  • последующие перерывы составляют 2-3 недели;
  • общее количество сеансов на курс – 10.

Учитывая, то прорабатывают различные зоны, для липопластики всего тела и лица могут понадобиться годы. Но зато и полученный результат сохраниться минимум на 3 года! И если впоследствии соблюдать низкокалорийную диету, умеренно нагружать организм физически, то повторные курсы не понадобятся.

Рекомендуем прочитать статью о массаже для коррекции фигуры. Из нее вы узнаете о показаниях к проведению, противопоказаниях, а также о видах массажа для коррекции фигуры. А здесь подробнее о массаже после липосакции.

Липопластика – массаж, который доставляет боль во время проведения и удовольствие, радость от полученного результата. Важно доверять свою фигуру только профессионалам, чтобы избежать лишней травматичности. И только в таком случае получится забыть о жировых отложениях, непропорциональности тела и целлюлите на несколько лет.

Продукты способствующие похудению и ожирению

Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:

  • Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
  • Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
  • Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
  • Большинство овощей

Полный список продуктов я размещу отдельной статьей. Подпишитесь на обновления, что бы не пропустить.

Простые углеводы:

  • Чипсы
  • Хлебобулочные изделия
  • Любой сок (фруктовый, овощной)
  • Картофель
  • Белый рис
  • Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
  • Печенье, пряники

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Эта система изобретена известным японским киноактером Мике Риосуке и заключается в особом ритме вдохов/выдохов, их глубине и чередовании, задержке; встречных движений живота и грудной клетки.

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Порядок выполнения дыхательных упражнений следующий:

Японский метод убрать жир с живота дыханием
  • принять исходное положение с прямой спиной, соединенными стопами, отведенными назад плечами и тянущейся вверх макушкой головы
  • сделать шаг вперед правой ногой, а вес тела перенести на левую и зафиксировать;
  • дышать в течение 2-х минут на счет «1, 2, 3» с одновременно поднятыми вверх обеими руками. Глубокий вдох через нос делать животом и по медленно выдыхать, напрягая тело, в течение 7 секунд. Затем расслабиться, медленно опуская руки;
  • повторить действия 3-4 раза с поочередной сменой ног
Японский метод убрать жир с живота дыханием

Для достижения нужного результата упражнение нужно выполнять ежедневно не менее 3-х месяцев.

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Образование сверхнормативного висцерального жира после 40 лет обусловлено приближением менопаузы, гормональными изменениями, отрицательными эмоциями, замедлением обменных процессов. Это может быть также следствием общего состояния здоровья, режима питания, образа жизни. Для избавления от возрастных жировых отложений, необходимо выработать индивидуальный комплекс мероприятий.

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Он должен быть согласован с лечащим врачом и включать следующее:

Японский метод убрать жир с живота дыханием
  • рацион и режим питания;
  • очищение организма от «шлаков»;
  • гимнастика, массаж с акцентом на мышцы пресса, талии;
  • посильная физическая активность;
  • полноценный сон и отдых.
Японский метод убрать жир с живота дыханием

Научный метод предлагает измерить талию. Для мужчин этот показатель в норме не должен превышать 100 см, а для женщин – 90 см.

Японский метод убрать жир с живота дыханием
Японский метод убрать жир с живота дыханием

Если объемы намного больше, то наблюдается тенденция к образованию висцерального жира, заволакивающего внутренние органы.

Японский метод убрать жир с живота дыханием

Почему не получалось убрать отложения самостоятельно в домашних условиях? Потому что совершали следующие ошибки:

  • Голодание. Не издевайтесь над организмом. Такой подход не поможет избавиться от избыточной массы. Вес не уйдет, а хронические болезни обострятся, и замедлится метаболизм.
  • Массаж. Какие бы красивые слова ни рассказывал специалист, но еще никому не удалось добиться похудения без упражнений для сжигания лишних килограмм.
  • Медикаменты и БАДы. Не существует волшебных таблеток, которые помогут быстро убрать «спасательный круг». Их применение опасно, так как в составе присутствуют недопустимые компоненты.
  • Качание пресса. Избавиться от отложений вокруг талии при помощи 2-3 упражнений на мышцы пресса невозможно. Чтобы увидеть желанный рельеф, нужно стимулировать работу сердца. Тренировка на пределе помогает быстро сжечь килограммы.
  • Стремительное похудение. Не ждите быстрых результатов, снижать вес быстро нельзя, так как это шок для организма, и он ответит на это негативной реакцией. После окончания диеты килограммы вернутся.
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Статья проверена

редакцией

Миф о нижних мышцах пресса

Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (т.е. сокращается без значительного движения) с целью:

  • Стабилизации позвоночника и таза
  • Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника.
  • Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц.
  • Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гипер-экстензии.
  • Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения.
  • Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываютс в механически неудобном положении.

Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник. Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.

Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или «чувства горения» изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов. См. миф о локальном сжигании жира выше.