30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Стена

  • Посты
  • Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Добавить…

Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Вступление или зачем это вообще нужно?

                                                                                                                                Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

                                                                                                                                Тренировка будет состоять из трех этапов:

                                                                                                                                • Подготовка к подтягиваниям
                                                                                                                                • Работа на перекладине
                                                                                                                                • Подтягивание

                                                                                                                                Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

                                                                                                                                Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

                                                                                                                                Подготовка

                                                                                                                                Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы. Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

                                                                                                                                Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

                                                                                                                                Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

                                                                                                                                Вступление или зачем это вообще нужно?

                                                                                                                                Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

                                                                                                                                Работа на перекладине

                                                                                                                                Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

                                                                                                                                • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
                                                                                                                                • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
                                                                                                                                • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
                                                                                                                                • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
                                                                                                                                • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
                                                                                                                                • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

                                                                                                                                Главное — динамика!

                                                                                                                                После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

                                                                                                                                Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

                                                                                                                                P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

                                                                                                                                Основные упражнения для верхней части спины

                                                                                                                                В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

                                                                                                                                Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

                                                                                                                                Программа упражнений на турнике для начинающих

                                                                                                                                Подтягивание широким хватом

                                                                                                                                Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

                                                                                                                                • отводим затылок назад;
                                                                                                                                • смотрим в потолок;
                                                                                                                                • ровненько локти отводим в стороны;

                                                                                                                                Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

                                                                                                                                Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

                                                                                                                                Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

                                                                                                                                Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

                                                                                                                                Подтягивание для толщины спины

                                                                                                                                Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

                                                                                                                                • На брусьях

                                                                                                                                Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

                                                                                                                                • На турнике

                                                                                                                                Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

                                                                                                                                Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

                                                                                                                                Тяга верхнего блока

                                                                                                                                Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

                                                                                                                                Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

                                                                                                                                // Как подтягиваться правильно:

                                                                                                                                • ладонь должна полностью накрывать перекладину
                                                                                                                                • движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
                                                                                                                                • механика движения — выталкивание веса тела вверх
                                                                                                                                • в нижней точке мышцы рук не расслабляются

                                                                                                                                Техника выполнения верхней тяги

                                                                                                                                Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

                                                                                                                                Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

                                                                                                                                Ошибки начинающих

                                                                                                                                Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

                                                                                                                                Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

                                                                                                                                Основные из них:

                                                                                                                                Ошибки начинающих
                                                                                                                                • использование заведомо неправильных методик;
                                                                                                                                • попытки подтянуться любыми способами и ценой;
                                                                                                                                • выполнение упражнения рывками;
                                                                                                                                • сгибание и скрещивание ног;
                                                                                                                                • неправильно поставленный хват;
                                                                                                                                • выполнение упражнений без страховки.

                                                                                                                                Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

                                                                                                                                Подводящие упражнения

                                                                                                                                Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

                                                                                                                                1. Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное — выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
                                                                                                                                2. Негативные подтягивания. Суть данного движения — отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше — задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
                                                                                                                                3. Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

                                                                                                                                Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

                                                                                                                                Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

                                                                                                                                Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

                                                                                                                                • гейнеры;
                                                                                                                                • BCAA;
                                                                                                                                • протеин;
                                                                                                                                • глютамин;
                                                                                                                                • креатин.

                                                                                                                                Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

                                                                                                                                1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
                                                                                                                                2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
                                                                                                                                3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
                                                                                                                                4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
                                                                                                                                5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

                                                                                                                                Все, что спортсмен должен знать

                                                                                                                                Тренировка силы хвата у многих ассоциируется с выполнением упражнения под названием «Сдавливающий хват». Попробуйте представить, что подошли поздороваться с молодым человеком, спутница которого вам очень нравится. Вы с силой сжимаете ладонь мерзавца, стремясь ее расплющить. Сильный хват позволяет уверенно держать в руках спортивные снаряды.

                                                                                                                                Упражнения с кистевым эспандером способствуют развитию силы хвата. На тренажере «Хаммер Гриппер» можно тренировать две руки одновременно. Нагрузку регулируете под себя, чтобы ее увеличить, понадобится добавить вес.