4 упражнения которые выматывают круче бега

В период становления фигурного катания спортсмена оценивали по его умению вырисовывать коньком фигуры на льду. Отсюда этот вид спорта получил свое название. Именно за правильное вычерчивание петель, скобок, восьмерок фигурист получал высокие оценки. В последние десятилетия ситуация кардинально поменялась. Чтобы опередить соперника сегодня спортсмен включает в свои соревновательные программы прыжковые элементы разного уровня сложности. Какие же существуют прыжки в фигурном катании?

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям. — Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз. — Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг». — Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад. — Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Какая польза от выпрыгивания из приседа?
  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.
Эффективность скипинга

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Эффективность скипинга

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

Эффективность скипинга

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Эффективность скипинга

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Эффективность скипинга

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Эффективность скипинга

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Эффективность скипинга

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки вечером для похудения

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Кто бы мог подумать, что упражнение, для которого вам нужен всего лишь квадратный метр свободного пространства, может заменить целую пробежку? На самом деле оно сжигает калории со страшной скоростью. От вас же требуется только желание его выполнить. Пока будете прыгать, старайтесь дотрагиваться коленями до вытянутых рук как можно чаще. Чем выше колени, тем ближе ваши шесть кубиков. Сделайте за один раз столько прыжков, сколько сможете.

Техника выполнения:

  1. встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол;
  2. сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней;
  3. приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы «отпружинить» и не получить травму

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

  • прыжки в другую сторону, назад;
  • боковые элементы;
  • подпрыгивания через двойную скакалку;
  • групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
  • Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
  • Приземляйтесь на подушечки ног.
  • При приземлении не касайтесь пятками пола.
  • Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

  • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
  • Обязательно поднимайте при этом колени.
  • Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
  • Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

Прыжки с высоким поднятием колен

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с высоким поднятием колен

  • Начните с обычных прыжков.
  • Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.
Читайте также:  Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
  • Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
  • Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
  • В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

  • Начните с позиции планка на предплечьях.
  • Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
  • Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 подъемов

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки из стороны в сторону

  • Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
  • Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
  • Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Как различать прыжки

Зная технику исполнения, можно понять, чем же отличаются прыжки в фигурном катании.

Аксель — единственный прыжковый элемент, который совершается с движения вперед и его легко отличить от других.

Во время флипа и сальхова происходит смена ноги. Сначала спортсмен едет на левой ноге, затем приземляется на правую.

При исполнении сальхова нет толчка ото льда коньком, выпрыгивание совершается благодаря сильному маху ногой. Поэтому можно заметить, что к прыжку фигурист готовится иначе. К тому же, если сальхов исполняется женщиной, из-за маха ногой у неё задирается юбка.

При выполнении лутца фигурист приседает на левой ноге, а при выполнении риттбергера левая нога идет вперед-накрест. Также используются разные заходы. На флип используется заход с тройки или моухока, лутц делается с подсечки назад. По длине разбега, по тому, как фигурист проводит подготовку, можно понять, какой прыжок ему предстоит выполнить.

Совсем недавно, в 2010 году на Олимпиаде в Ванкувере получить золотую медаль можно было без исполнения четверных прыжков. Сейчас высокая конкуренция среди спортсменов вынуждает их включать в свою программу по три и даже по четыре прыжка в 4 оборота. Вполне возможно, что высокий уровень технической подготовки позволит фигуристам в недалеком будущем исполнить пока непокоренный пятерной прыжок.