42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Как научиться делать стойку на руках

Научиться делать это упражнение сможет даже новичок, если тренироваться достаточно упорно и терпеливо. Спешка в этом вопросе не самый лучший подход. Прежде чем приступить к самой стойке, нужно начать с подводящих упражнений, которые помогут прийти к цели.

Упражнения, которые подготовят к правильному выполнению упражнения:

  1. Для начала стоит поработать над упражнениями, которые подготовят мышцы к нагрузке. Для этого подойдут вдох-выдох, для насыщения кислородом, разминка тела.
  2. Дальше идёт подготовка рук, так как потребуется их сила для выполнения стойки. Для этого хорошо подойдёт планка, отжимания. Тело в этих упражнениях нужно держать прямым.
  3. Для развития гибкости хорошо подойдёт упражнение мостик. Можно начать с простого варианта, переходя к более сложным постепенно. Когда дело дойдёт до мостика из положения стоя, тело уже будет довольно гибким и хорошо чувствовать баланс.
  4. Дальше можно переходить к стойке на предплечьях и на голове. Это немного проще, чем стойка на руках. Однако, лучше приступать к таким упражнениям с партнёром либо делать их у стены.
  5. В йоге существуют асаны, помогающие приблизиться к стойке на руках.

Делая такие упражнения регулярно, удастся подготовить организм физически к тому, чтобы правильно стоять на руках. Но после физической готовности необходимо подготовить себя и психологически. Очень часто выполнению упражнения мешает страх. В этом нет ничего постыдного, так как для организма непривычно находиться в положении вверх ногами. Для начала избежать страха помогут подстеленные маты или коврики, тогда будет не так страшно упасть. А также лучше, если человек будет не один — с партнёром будет нестрашно заниматься.

Читайте также:  Как накачать пресс за месяц комплекс упражнений

Научиться упражнению можно не только в зале, но и в домашних условиях. Для этого не требуется большого пространства или каких-то особенных приспособлений. Но, как уже было сказано, начинающим лучше тренироваться в присутствии партнёра, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Как научиться делать спичаг

Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

  1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
  2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

При выполнении задействуют:

  • Бицепс
  • Плечи
  • Трицепс
  • Пресс
  • Широчайшие
  • Кисти руки
  • Очень важна складка
Как научиться делать спичаг

Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

  • Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
  • Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
  • Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
  • Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
  • Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

  • Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
  • Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.
Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Приземление и техника его выполнения

При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике разбега, наскоку на мостик, толчку ногами о мостик, далее — технике полета до толчка руками и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Техника выполнения. Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, самортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.

Последовательность обучения.

Повторить упражнения на умение правильно приземляться, описанные для учащихся I—III классов.

Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 с.

Прыжок вверх на месте в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.

Прыжок с поворотом кругом.

Прыжок с гимнастической скамейки с различными положениями ног (ноги врозь, согнув ноги).

Как подготовиться к стойке на руках

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Подготовка к выполнению упражнения « золотой китайский петух»

Проверьте состояние своего тела: при простудах , плохом самочувствии , поздних сроках беременности и тяжёлых травмах не стоит рисковать. Лучшее время для выполнения этого упражнения — утро. Приступайте не сразу после пробуждения , когда ещё темнеет в глазах и координация движений не отработана , а после душа и лёгкого завтрака. Очень важно , чтобы обстановка помогала расслабиться внутренне , настроиться на получение правильной энергии. Немалую роль играет и поверхность , на которой вы стоите: ковёр , ворсистые покрывала и другие мягкие материалы « глушат» энергию , ослабляют связь между телом и полом/землёй. Что касается мраморных , кафельных или бетонных покрытий , то они зачастую опасны для новичков , поскольку есть риск неудачно приземлиться. Оптимальнее всего выбрать помещение с деревянным настилом , нескользким паркетом или утрамбованную почву на свежем воздухе. Тонкий фитнес-коврик тоже котируется.