47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Подробный обзор

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Техника выполнения этого упражнения

Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Техника выполнения этого упражнения

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

Техника выполнения этого упражнения

 

Рекомендации

Рекомендации
  • Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
  • Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся этиварианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

Читайте также:  Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки напредплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно!

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Польза и вред планки

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

  • Фитнес-резинка: самый эффективный инвентарь для дома
  • Фитбол: отличный инвентарь для усложнения планок
  • Петли TRX: домашний инвентарь для стройного тела

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. “Звезда” (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

Читайте также:  8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка “Супермен” (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

Боковая планка: делаем упражнение правильно

1 005

Планку причисляют к статичным упражнениям, которые задействуют все группы мышц. У этого тренинга есть множество вариаций, одной из которых является боковая планка.

В чем «прелесть» данного упражнения? Прежде всего, в том, что с его помощью можно не только качественно проработать все мышцы, но и «запустить» механизм активного жиросжигания.

Приятными «бонусами» боковой планки являются ее «способности» противостоять ненавистному целлюлиту и бороться с болями в спине (особенно в ситуации с остеохондрозом шеечного и грудного отделов позвоночника). Кроме этого, если правильно делать боковую планку, можно за небольшой промежуток времени «подтянуть» руки (пожалуй, один из лучших вариантов тренинга без отягощения).

Итак, во время выполнения планки работают следующие мышцы:

  • Стабилизаторы;
  • Косые мышцы живота;
  • Антагонисты-стабилизаторы.

Основные преимущества упражнения:

  • Проработка мышц живота (укрепляются, подтягиваются, становятся рельефными);
  • Развитие изометрической силы мышц кора;
  • Формирование талии;
  • Развитие гибкости;
  • Улучшение осанки, координации;
  • Упражнение отличается высокой энергозатратностью, а, значит, «запускает» механизм активного жиросжигания;
  • Помогает справиться с болями в спине различной этиологии;
  • Выполнение боковой планки не требует дополнительного спортивного инвентаря, соответственно, упражнение можно делать и в домашних условиях.

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что боковая планка – несложное упражнение. К сожалению, такое мнение ошибочно – у этого тренинга есть множество нюансов, без учета которых он попросту не будет эффективным.

Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

  • Исходное положение – лежа на правом боку, далее необходимо приподнять корпус и переместить вес тела на правую руку. В одном из вариантов она может быть выпрямлена, в другом – стоять на локте.
  • Теперь, держа ноги вместе, необходимо оторвать бедра от пола так, чтобы носки при этом были направлены вперед. Равновесие (баланс тела) удерживают мышцы пресса и ягодиц.
  • Левую руку необходимо поднять вверх (она должна быть прямой). Тело представляет собой единую ровную линию (именно поэтому данное упражнение и называется «планка»). Теперь следует задержаться в такой позиции на максимально возможное количество времени (то есть настолько, насколько хватит сил). Начинать лучше с 30 секунд, далее доходить до минуты и более.

Когда стоять в планке на протяжении 60 секунд будет привычным делом, можно усложнить своему телу спортивную задачу. В случае с боковой планкой можно приподнимать «верхнюю» ногу на несколько сантиметров – чем меньше площадь опоры, тем больше работают мышцы живота, «нижней» ноги и «опорной» руки.

В качестве «помощника» в процессе выполнения данного упражнения можно использовать фитбол – на него упираются как прямыми руками, так и локтями.

Очевидно, что после того как будет качественно проработана правая сторона, все манипуляции выполняются с левой стороны.

Читайте также:  Какое влияние оказывают сладости на организм?

Дополнительные рекомендации

Чтобы регулярное выполнение упражнения привело к желаемому результату, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Перед тем как встать в планку следует максимально напрячь пресс и ягодицы;
  • Нельзя «бросать» голову вниз, шея должна постоянно находиться на одной линии с позвоночником;
  • Живот не должен «провисать», пресс все время остается в напряжении;
  • Локоть (кисть) опорной руки – под плечевым суставом;
  • Новичкам рекомендуется делать боковую планку перед зеркалом, чтобы изначально отследить и исправить все «технические» погрешности;
  • Начинать следует с трех подходов на каждую сторону. При этом позу каждый раз удерживают не менее 30 секунд.

Итак, боковая планка – эффективное базовое упражнение, которое задействует все «стратегические» группы мышц. Регулярное выполнение боковой планки позволяет качественно проработать пресс, улучшить осанку, развивать координацию и выносливость, а также активно сжигать жир.

Со временем можно увеличивать длительность пребывания в статичном положении и использовать различные вариации (усложненные) данного упражнения.

Универсальность боковой планки позволяет включать ее в женский и мужской тренинг любой направленности.

Поделиться записью:

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Разновидности

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

  • Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
  • Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
  • Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

Разновидности
  • Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
  • Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
  • Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
  • Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

  • Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
  • Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.
Разновидности

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.

  • Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
  • Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.

Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.