5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Читайте также:  Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Особенности правильного выбора

При выборе схемы тренировок, необходимо учитывать 3 фактора:

♦ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта, не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок, рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки, улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения, которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.

♦ ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.

♦ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:

  • мезоморф (широкий плечевой пояс, узкая талия, средний уровень подкожного жира);
  • эктоморф (узкие плечи, длинные конечности, низкий уровень подкожного жира, худоба на лицо);
  • эндоморф (широкие плечи, высокий уровень подкожного жира, широкая талия, проблемы с рельефностью).

Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.

В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Как стимулировать рост мышц?

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Прогрессирование нагрузки

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений. Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление. Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Основной принцип такой: Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад. Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений. К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале. И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами. Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим. Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях. А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге. Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю. И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы. Как видите, все не так однозначно…

Программа тренировок на массу раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа сушки

День 1: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по15 повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по12 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 3

подхода по12 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3

подхода по12 повторений

Французский жим лежа 4

подхода по15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3

подхода по12 повторений

Скручивания на верхнем блоке 4

подхода по25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине 4

подхода по25 повторений

День 2: спина, бицепс

Подтягивания 4

подхода по15 повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по12 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом 4

подхода по15 повторений

Гиперэкстензия 3

подхода по12 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 4

подхода по15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3

подхода по12 повторений

День 3: ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой 4

подхода по15 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4

подхода по15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

подхода по12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 3

подхода по12 повторений

Жим гантелей сидя 4

подхода по15 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке 3

подхода по12 повторений

Разведение рук в стороны на нижнем блоке 3

подхода по12 повторений

Шраги в машине Смита 4

подхода по15 повторений

Скручивания на блоке 4

подхода по25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине 4

подхода по25 повторений

День 5: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток 4

подхода по15 повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по12 повторений

Сведение гантелей лежа 3

подхода по12 повторений

Сведение рук в кроссовере 3

подхода по12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 4

подхода по15 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне 3

подхода по12 повторений

Французский жим сидя 3

подхода по12 повторений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4

подхода по25 повторений

Подъем ног в положении лежа 4

подхода по25 повторений

День 6: спина, бицепс

Программа сушки

Тяга верхнего блока широким хватом 4

подхода по15 повторений

Программа сушки

Тяга гантели в наклоне 3

подхода по12 повторений

Программа сушки

Упражнение «Доброе утро» 3

подхода по12 повторений

Программа сушки

Тяга гантелей в наклоне 3

подхода по12 повторений

Программа сушки

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 4

подхода по15 повторений

Программа сушки

Подъем гантелей на бицепс стоя 3

подхода по12 повторений

Программа сушки

День 7: ноги, плечи, пресс

Жим ногами 4

Программа сушки

подхода по15 повторений

Выпады с гантелями 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4

Программа сушки

подхода по15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 4

Программа сушки

подхода по15 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Вертикальная тяга нижнего блока 3

Программа сушки

подхода по12 повторений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4

подхода по25 повторений

Подъем ног в положении лежа 4

подхода по25 повторений

Рекомендуемое спортивное питание на время сушки

BSN Syntha-6 Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Opti-Men Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

BSN Hyper Shred Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!