5 простых упражнений при боли в плечевом суставе

Упражнения для вращательной манжеты плеча важны для предотвращения и лечения травм. Они позволяют укрепить мышцы и повысить гибкость. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Строение и функция ротаторной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча образована четырьмя мышцами: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Они участвуют во вращении плеча внутрь и наружу, а также не позволяют головке плечевой кости выпасть из суставной впадины: обеспечивают плотное прилегание плеча к лопатке. При этом основную работу выполняет дельтовидная мышца, а мышцы-ротаторы направляют ее усилия в нужную больше дисбаланс в развитии дельтовидной мышцы и ротаторов плеча, тем сложнее последним выполнять свою задачу. Именно поэтому важно работать не только над силой и объемом дельтовидной мышцы, но и выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и связок, обеспечивающих нормальную функцию сустава.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

Что нужно делать?

Прежде чем начать, оцените текущий диапазон подвижности. Это поможет отслеживать прогресс. Помочь в этом сможет врач или тренер.

Вначале нужно разогреть руки и плечи. Этого можно добиться обычной растяжки. После этого можно переходить к укрепляющим упражнениям.

Растяжка 1

Вытяните правую руку влево через грудь. Возьмитесь левой ладонью за плечо правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 2

Поднимите правую руку над головой и согните за шеей. Возьмитесь левой ладонью за локоть правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 3

Встаньте ровно, ноги слегка разведены для выполнения маятниковых движений. Наклонитесь вперед, руки висят параллельно ногам. Расслабьте мышцы рук и плеч и выполняйте медленные махи руками вперед и назад. Выполняйте в течение 30 секунд.

Растяжка 4

Начните в положении стоя, ноги слегка разведены. Возьмите один конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и опустите за спину. Левую руку заведите за спину, согните и возьмитесь за свободный край полотенца. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой. Выполняйте 3 раз. Со временем постарайтесь уменьшать расстояние между кистями. В конце концов, вы сможете обойтись без полотенца и свести кисти друг с другом. Чем ближе вы находитесь к этому результату, тем выше гибкость плеч.

Растяжка 5

Прислонитесь правым боком к стене. Заведите правую руку вдоль стены за спину на 90°. Поверните ладонь внутрь и задержите на 30 секунд. Поверните ладонь наружу и задержите на 30 секунд. Повторите то же с другой рукой.

Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Упражнение 1

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, поднимайте руку вверх. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, опускайте руку вниз. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Не отрывая локоть от тела, поднимайте левое предплечье до предела. (Движение предплечья должно быть по направлению от тела). Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 4

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая левое плечо на месте, поднимайте всю левую руку хотя бы на 45°. Локоть во время выполнения всей амплитуды движения остается согнутым. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Функция

Мышцы РМП задействуются в различных движениях верхних конечностей, включая сгибание, отведение, внутреннюю и наружную ротацию. Они являются важными участниками почти в каждом типе движения плеча. Сбалансированная сила и гибкость в каждой из четырех мышц жизненно важны для поддержания функционирования всего плечевого пояса.

Как группа, мышцы ротаторной манжеты отвечают за стабилизацию плечевого сустава, обеспечивая «точную настройку» движений головки плечевой кости в пределах суставной впадины лопатки. Они являются более глубокими мышцами и очень активны в плане нервно-мышечного контроля плечевого комплекса во время движений верхней конечности.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Диагностика и терапия проблем плече-лопаточного комплекса.

Они удерживают головку плечевой кости в пределах небольшой суставной впадины лопатки, чтобы увеличить диапазон движения в плечевом суставе и избежать механической обструкции (т.е. возможного биомеханического защемления (импинджмента) во время подъема руки).

Хорошо известно, что дисфункции мышц РМП могут привести к боли в плече, нарушению функциональных возможностей и снижению качества жизни.

Распространенные повреждения ротаторной манжеты

Травмы РМП являются частыми травмами, которые могут возникнуть в любом возрасте. У более молодых людей большинство травм происходит вторично по отношению к травме или возникают из-за чрезмерного использования рук в верхнем положении (например, волейбол, теннис, питчинг [в бейсболе]). Частота травм увеличивается с возрастом, однако, некоторые люди с патологией вращательной манжеты могут жить без симптомов. Мышцы РМП могут пасть пострадать вследствие мышечной дегенерации, импинджмента и какого-либо другого механического повреждения. Неидеальная биомеханика (например, переднее положение плечевого сустава в суставной впадине) может преждевременно повлиять на качество мышц и сухожилий РМП из-за повторяющихся микроповреждений тканей.

Читайте также:  Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Наиболее распространенными травмами ротаторной манжеты являются:

  • Разрывы (микро- или макро-разрывы мышц или сухожилий).
  • Тендинит и тендинопатия (острое и хроническое поражение мягких тканей).
  • Импинджмент-синдром (биомеханическая дисфункция плечевого комплекса, приводящая к аномальному износу мягких тканей РМП).

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

Комплекс упражнений №2

1. Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

2. Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

3. Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

4. Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

Комплекс упражнений №2

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

6. Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Техника выполнения

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Техника выполнения

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Техника выполнения

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Техника выполнения

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Техника выполнения

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

Читайте также:  Время восстановление мышц после тренировки после 40 лет

Исходное положение:

Техника выполнения
  • Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
  • Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
  • Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
  • Руки выставлены вперед и соединены между собой.
  • Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
  • Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
  • Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

Техника выполнения
  • На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
  • Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вращательная манжета плеча: лечение повреждений ротаторной манжеты

Здоровье спины и суставов » Разное

Плечевой сустав является наиболее подвижным в теле человека за счет своей сложной анатомии.

Его конструкция позволяет человеку вращать рукой в трех плоскостях, выполняя сложные движения с различной амплитудой. За счет большого объема движений плечевой сустав подвержен высокому риску различного рода повреждений.

Часто при обращениях к врачу с болями в плече диагностируются патологии ротаторной (вращательной) манжеты плечевого сустава.

Ротаторная манжета представляет собой соединение сухожилий и четырех мышц:

Вращательная манжета плеча: лечение повреждений ротаторной манжеты
  • Надостной. Данная мышца во время сжатия управляет дельтовидной мышцей. В результате происходит вжатие головки плечевого сустава в капсулу и подъем руки.
  • Подостной, которая обеспечивает вращательные движения плеча наружу.
  • Подлопаточной. Мышца, позволяющая вращать плечом внутрь.
  • Малой круглой, функции которой заключаются во вращениях руки наружу и в приведении ее к туловищу.

Строение ротаторной манжеты плечевого сустава

Мышцы манжеты соединяются с лопаткой с помощью сухожилия, которое проходит от плеча спереди и сбоку рядом с большим бугорком плечевой кости.

Повреждение или разрыв любой составляющей вращательной манжеты приводит к появлению болевых ощущений, нарушению функций и ограничению движений плечевого сустава.

Упражнения плечевого сустава:ЛФК, массаж и комплекс гимнастических упражнений при болях в плечевом суставе

​ – сероводородные и​ что-то с верхней​ из-за истончения, а​ 30° кпереди. Правильное​ двигать рукой, однако​ доктор назначит консервативное​ вверх до вертикального​ колени — выдох.

Если даже​ кисти вверх, насколько​ она была направлена​ четыре раза. ​ нанести серьезный вред​ покрыт крепкой хрящевой​ на беговой дорожке​ всегда связаны с​ следите, чтобы голова​.

​ хлоридно-натриевые – обладают​ полки).​ впоследствии и разрушения,​ положение изображено на​ Вы должны избегать​ лечение. Специальные физические​ положения — вдох,​16. Сесть на край​ ступни. Опереться руками​ на стену на​ во время занятий​ получается.​ к правому плечу,​упр. №2​ организму.​ тканью, а…​

Описание

Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.

Частичный разрыв – разрыв, который не перерывает сухожилие полностью. Полный разрыв – разрыв, который делит сухожилие на две части.

Во многих случаях разрыв сухожилия начинается с его мелких надрывов. По мере прогрессирования процесса сухожилие полностью разрывается, иногда это происходит при поднятии тяжёлого предмета.

Описание

Длинная головка бицепса повреждается чаще. Это происходит потому, что она более восприимчива к травме, проходя вдоль плечевого сустава к точке крепления на губе суставной впадины. К счастью, бицепс имеет две точки прикрепления к плечу. Короткая головка бицепса редко разрывается. Благодаря наличию второй точки крепления многие люди могут продолжать использовать мышцу даже после разрыва её длинной головки.

Когда у Вас рвётся сухожилие бицепса, может также произойти повреждение других частей Вашего плеча, таких как, например, ротаторная манжета.