5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Увы, не во всех квартирах есть кондиционеры, а лето, между тем, выдалось просто нереально жаркое! 30 градусами тепла уже особо никого не удивишь.

Выбирать правильную одежду

Тренировка пройдет более эффективно, если подобрать правильную экипировку. При выборе одежды стоит учитывать погодные условия и активные движения. Для выхода на холод идеально подойдут многослойные комплекты.

Первый слой

Этот слой тесно контактирует с кожей, поэтому должен состоять из материала, который отталкивает лишнюю влагу и ни в коем случае не впитывает ее. Как правило, это одежда из полиэстера или другого синтетического материала.

Самый подходящий вариант — термобелье. Основываясь на том, что при средних температурах ноги потеют не сильно, можно ограничиться только одеждой для верхней части тела. Когда столбик термометра опускается ниже -10℃, необходимо утеплить также ноги. Следует помнить про носки, либо термоноски.

Термобелье будет полностью выполнять свою функцию отвода влаги при плотном прилегании к телу. Но главное, чтобы оно не сдавливало.

Второй слой

Его основная задача — сохранять тепло. С этим хорошо справится: толстовка, флисовая поддева, свитер или любая теплая кофта из натуральных материалов.

Третий слой

Целью третьего слоя является защита от ветра и влаги. В качестве ветрозащитной и непромокаемой одежды подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.

Голову хорошо согреет вязаная шапка. При сильном ветре и морозе выручит балаклава, она защитит лицо от обморожения. Так как руки замерзают в первую очередь, на них нужно надеть толстые варежки или перчатки. Шею следует укутать шарфом-воротником, который более удобный, чем обычный шарф.

Обувь обязательно должна соответствовать сезону. Для тренировок на морозе подойдут зимние кроссовки с ребристой подошвой.

Топ советов

Создаем охлаждающую систему

первое, что приходит на ум при борьбе с жарой — это, конечно, создать какое-то подобие кондиционера из подручных средств своими руками. Как правило, уже практически в каждой квартире есть хотя бы один вентилятор, который однако достаточно плохо справляется с жарой — просто гоняет теплый воздух с места на место.

Кстати, тут важно соблюдать несколько важных правил, если вы реально хотите проветрить помещение, а не впустить раскаленную жарищу с улицы: закрывайте окна, когда температура на улице поднимается выше +25 °C. Самая низкая температура держится с 4:00 до 7:00 и вечером после 20:00.

Однако проявив немного фантазии можно превратить его в нечто стоящее и полезное для борьбы с жарой. Давайте рассмотрим самые популярные способы и выберем лучший по эффективности и простоте «создания» (можете для солидности нацепить белый халат, чтобы домашние сразу поняли — вы изобретатель, а не хухры-мухры):

Мой дом — моя крепость

Самое главное правило при борьбе с жарой — это сделать так, чтобы солнце не попадало в комнату, ведь свет поднимает температуру воздуха на 3-10 градусов, при этом создается еще и парниковый эффект.

Водица

Вода — наша спасение от обезвоживание и жары. Да, потеть не хочется, но что поделать — чем больше пьешь воды, тем интенсивнее через пот тело охлаждается. Помимо употребления достаточного количества воды внутрь, воспользуйтесь охлаждающими свойствами воды, принимая прохладные ванночки для ног.

Душ — это муторно, а вот наполнить холодной водичкой небольшой тазик вполне просто и, кстати, вполне возможно даже на работе (если у вас адекватные коллеги и шеф). Подерите пару минут ноги в прохладной воде и почувствуйте, как уходит стресс и на его место приходит чувство свежести в жаркую погоду.

Так же вы можете использовать мокрые полотенца и простыни, которыми можно покрыть плечи, спину и все тело в жаркую погоду.

Что делать ночью

Спать в жаре и духоте — это настоящая пытка. Давайте посмотрим, как можно облегчить свой сон:

  1. Незадолго до сна снимите простынь с кровати, заверните в пакет и положите в холодильник минут на 20. Затем застелите ею кровать и тут же ложитесь спать. Духота, жарища и влажность, конечно, вернутся — но вы-то уже будете спать мирным сном!

  2. Еще один способ — это «мокрая» занавеска на окно. Смочите ее из пульверизатора и приоткройте окно: ветер будет гнать на вас свежесть и прохладу.

  3. Купите хлопковое белье — никакого полиэстера, сатина или шелка (ну мало ли). Спите только на постельном из хлопка! Его плюсы очевидны каждой хозяйке — хлопок «дышит», так что с ним будет переносить жару будет легче.

  4. По поводу подушки: пользуйтесь подушкой с гречневым наполнителем. Её плюсы — пониженный в сравнении с пуховой коэффициент поглощения тепла. Лично видели такие в магазинах одной цены за 149 рублей — более чем доступно!

  5. Хардкорный совет для тех, кому невмоготу — спите на полу. Горячий воздух стремится вверх, а холодный остается внизу, поэтому это может быть отличным выходом при особенно высокой температуре. Вместо матраца возьмите соломенные либо бамбуковые циновки, в пользу последних говорит опять-таки пониженная теплоемкость. И для спины полезно, кстати.

  • Как спать, чтобы встать выспавшимся: 13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?

  • ПП — это дешево: как оставаться сытым на 142 рубля в день — меню на 1300 ккал для 1 человека…

  • Зачем сливать первую воду при варке бульона?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Фитнес в жару в спортзале

В летнее время старайтесь посещать фитнесс-клубы, в которых установлены климат-контроль.

  • В зале для проведения тренировок охлажденный воздух должен подаваться системно и распределятся равномерно по всей площади.
  • Кондиционированный, холодный, сухой воздух, который будет обдувать вас во время тренировки, нанесет вред вашему здоровью, а именно вы можете простудиться.

Выбирайте тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Не посещайте интенсивные тренировки, если вы новичок и занимаетесь от пару месяцев до года.
  • Из-за колебания атмосферного давления и интенсивных тренировок  вы можете навредить своему сердцу и сосудам не смотря на то, что как правило, в хороших фитнесс-клубах даже очень прохладно и комфортно.

Если вы начали заниматься сравнительно недавно тогда вам подойдут такие занятие как:

  • аква-аэробика,
  • пилатес, йога.
  • легкие упражнения на тренажерах.

Однако если вы занимаетесь систематически и долгое время, тогда вам нет необходимости снижать уровень нагрузки. Не забывайте, что не зависимо от того новичок вы или давно занимаете, старайтесь правильно и грамотно распределять свою нагрузку.

Не зависимо от того, что занятия спортом в жаркую летнюю погоду имеют свои недостатки (тепловые или солнечные удары, обострения заболеваний связанных сердцем и сосудами и другие).

Но такие занятия имеют и свои преимущества:

  • мышцы в жаркую погоду не нуждаются в активном разогреве.
  • Жаркая погода является прекрасным поводом для проведения свободного времени в воде (речки бассейны, озера), а вода является отличным помощником в формировании красивой, подтянутой, стройной фигуры и в потере лишних килограмм.

Дома еще можно выполнять 10 упражнений для уменьшения объема бедер и ягодиц, которые помогут держать фигуру в форме.

А главное помните, что перерыв в занятии спортом может негативно сказаться на вашей фигуре.

Beauty Fresh

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный

Для того, чтобы разобраться с вопросов о тренировках в жару, мы составили главные и самые волнующие вопросы и попросили Настю дать на них исчерпывающие ответы. Итак,  можно ли заниматься фитнесом, когда на улице за 30С? Конечно! Главное правило: выбрать правильное направление и, соответственно, нагрузку. А что дальше? Читайте в материале на

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето – не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. Плавание и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето – прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2.Тренируем гибкость. Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь – теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный питьевой режим. Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о беге в жару, стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз.  В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным  фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу.

  А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта –   ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Главные правила как заниматься в жару

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время, если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры – поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды – чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела – она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) – твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь  сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение – заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.), так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела.  Вода – это буквально must-have в любой спортивной сумке!

Что делать, если стало плохо?

Тепловой удар и другие связанные с перегревом проблемы могут быть предотвращены. Все, что вам нужно сделать, это слушать сигналы, которые дает вам ваше тело. Однако, если вы не проявили достаточно осторожности и вам стало плохо, необходимо принять описанные ниже меры.

Судороги

Болезненные спазмы, возникающие во время или после интенсивной нагрузки.

  • Причина: мышечная усталость, потеря воды и натрия
  • Симптомы: обезвоживание, судороги, усталость
  • Что делать: массаж, питьевая вода

Истощение

Перегрузка системы кровообращения и истощение энергетических ресурсов делают невозможным продолжение тренировки.

  • Причина: перегрузка в жаркой и влажной среде, обезвоживание
  • Симптомы: усталость, раздражительность, тошнота
  • Что делать: отдохнуть в тени с поднятыми ногами, прикладывание льда, пить много воды

Тепловой удар

Угроза жизни с температурой тела выше 40˚C.

  • Причина: перегрузка при высокой температуре, продолжающаяся более часа, обычно в плохом физическом состоянии.
  • Симптомы: гипервентиляция легких, спутанность сознания, головокружение, тошнота
  • Что делать: полное погружение в холодную воду (2-15 ° С) на 30 минут

Потеря сознания

Обмороки, возникающие при высоких температурах, чаще всего в первые дни жаркой погоды.

  • Причина: внезапная остановка сразу после интенсивных упражнений может привести к приливу крови к ногам в ущерб остальным органам, в частности мозга
  • Симптомы: головокружение, туннельное зрение, бледность, слабость, низкая частота сердечных сокращений
  • Что делать: лечь в тень с поднятыми ногами, много пить, позвать на помощь.

#Остынь, детка

Большую роль в процессе нормализации веса играет бурый жир. В отличие от «классического» белого в нашем организме он не накапливает энергию, а, напротив, помогает ее сжигать. В 2009 году шведские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которым на активность бурого жира влияет низкая температура: количество «сгоревшей» глюкозы на холоде увеличилось в 15 раз! Основываясь на этих данных, можно увеличить ежедневный расход калорий на 20%, просто охладив помещение до +16 градусов.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

КРУГОВОЙ вид тренировок УНИЧТОЖИТ ЖИР🔽. Девушки, Вы ещё не пробовали так тренироваться 💪🏼 . Главная цель круговой тренировки(подходит всем)– максимально сильно СЖЕЧЬ ЖИР и при этом ОСТАВИТЬ КРАСИВУЮ ПРОРАБОТАННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ 👌 . Как же выглядит этот метод ? . 1️⃣ Выбираете 6-8 упражнений на первый раз ; 2️⃣ Выполняете по одному подходу 15-20 повторений каждое упражнение по порядку с отдыхом между подходами в 15 сек – ЭТО ОДИН ЦЫКЛ( круг) ; 3️⃣ Повторяйте такие циклы от 8-10 раз ; 4️⃣ Перерыв между циклами в 1-2 мин ❗️ 5️⃣ Сделайте растяжку в конце тренировки ; . . ⚠️СОВЕТ: обязательно ПОПРОБУЙТЕ такой вид тренировок, используя секундомер, чтобы следить за временем) На первую тренировку выжмите из себя максимум, получится сделать 4 круга- отлично, получится 7 кругов — ещё лучше 👍🏻 . Попробуете один раз- БУДЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕГДА 😊 . Песня на видео: Post Malone- Better now ) . ——————————— Если было ПОЛЕЗНО, ставьте лайк 👍🏻 . Есть вопросы? Пишите нам в Direct ! . . . #фитнескиев #фитнесрезинка #тренировкилетом #беззала #красиваяфигура #прочьжир #круговаятренировка #фитнесльвов #фитнесхарьков #фитнесодесса

Публикация от Резинки для Фитнес,Украина/СНГ (@fitness__bands) 9 Июл 2018 в 11:50 PDT

Упражнения для ягодиц и бедер

Как оставаться охлажденным в жаркую погоду во время работы на улице

31. Помните совет № 11 — охлаждать шею и плечи? Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, это прямое указание к действию. Сохранить прохладу на 3-4 часа поможет специальный жилет, который активизирует свои свойства при контакте с водой. Просто намочите ткань — и смело отправляйтесь в бой.

32. Как оставаться охлажденным в жару когда трудишься на солнцепеке. Выручит генератор льда. Американский сверхмарафонец Дин Карназес предлагает следующее средство: если жар невыносим, съешьте как можно больше кубиков льда. Также можно приложить горсть ледышек к коже. Легендарный спортсмен уверяет, что благодаря этому способу, смог встать с больничной койки и преодолеть еще 38 км до финиша. Температура воздуха в тот момент достигала 100°F! Кстати, на можно купить охлаждающий жилет с секциями для ледяных кубиков.

Как оставаться охлажденным в жаркую погоду во время работы на улице

33. Работа на жаре связана с профессиональным риском. Тепловой стресс не только грозит заболеваниями, но и повышает вероятность травм на производстве. Для предотвращения теплового стресса работодатели должны соблюдать рекомендации Национального Института Охраны Труда. В соответствии с документом, рабочие должны быть обеспечены водой, спецодеждой и временем для отдыха. Обязательное правило: регулярные перерывы в прохладном месте и стакан воды каждые 15-20 минут. Режим труда в условиях летней жары строится по акклиматизационному графику.

Читайте также:  Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!