5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Упражнение Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.   

Упражнение Идеальный бицепс

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Как выбрать резиновый эспандер для тренировки

Чтобы занятия были эффективны и приносили реальную пользу, многофункциональный спортивный снаряд следует тщательно подбирать под свои нужды, физические возможности. Эспандер следует выбирать последующим критериям:

  1. Материал частей тренажера. Купить следует снаряд, чья рукоять изготовлена из жесткого пластика, устойчивого к сильным нагрузкам. Лучшие материалы эластичной части – латекс, резина.
  2. Ширина рукояти, покрытие. Ладонь должна плотно прилегать к рукоятке и не скользить. Если трубчатый эспандер планируется использовать для тренировок мышц ног, ступня должна без проблем помещаться в ручке.
  3. Тип креплений. Самый надежный тип соединения – карабинный. Чаще встречаются пластиковые колпачки (трубки продеты через них), которые прикручиваются к ручке. Они менее надежны, иногда ломаются при сильном натяжении.
  4. Длины при максимальном натяжении должно хватать для выполнения любых упражнений на все группы мышц.
  5. Защитная оплетка заметно увеличит стоимость спортивного снаряда, но повысит надежность, износостойкость. Покрытие не дает трубкам перетираться, предохраняет их от царапин, которые могут в дальнейшем привести к разрыву.

Классификация по уровню нагрузки

Как выбрать резиновый эспандер для тренировки

Требования к нагрузке при выполнении упражнений различаются, поэтому многие эспандеры снабжены дополнительными эластичными частями с жесткостью отличной от таковой в базовой конфигурации. На более простых моделях предусмотрено только уменьшение нагрузки: лишние эластичные части можно отсоединить.

Чтобы облегчить спортсменам подбор нагрузки под текущие нужды, производители маркируют сменные трубки, используя три варианта шкалы:

Степень нагрузки

Шкала №1

Шкала №2

Шкала №3

Легкая (начинающие спортсмены)

1

Желтый, зеленый, розовый.

Light.

Средняя (продвинутый уровень тренировок)

2

Красный.

Medium.

Сильная (силовые тренировки, профессиональные спортсмены)

3

Синий.

Hard.

Очень сильная (тренировки в сфере профессионального спорта)

Черный, фиолетовый.

Extra hard.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Читайте также:  Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Сильные руки и крепкие ноги – важные достоинства атлета

Использование кистевой разновидности приспособления позволяет увеличить силу соответствующей части рук, обеспечивает надежное удерживание предметов. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин будут очень полезны тем, кто часто поднимает тяжести или является скалолазом, борцом, любителем атлетики.

Упражнение № 1

  • Сжимайте эспандер ладонью 100 раз за 1 минуту.
  • 3 минуты отдыхайте, затем повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сделайте еще несколько повторений, но во время перерыва не расслабляйте кисть, а сжимайте тренажер рукой.

Упражнение № 2

  • Возьмите снаряд в руки и попытайтесь растянуть его в разные стороны.
  • Повторите упражнение десятикратно за 1 подход.

Упражнения с резиновым или трубчатым эспандером открывают для мужчин возможность улучшить состояние мышц рук и ног в кратчайшие сроки.

Упражнение № 1

  • Встаньте и возьмите в руки спортивное приспособление.
  • Вытяните верхние конечности с тренажером перед собой.
  • Приседайте, растягивая снаряд.

Упражнение № 2

  • Поместите тренажер за головой.
  • Прогибайтесь, растягивая эспандер и поднимая руки во время вдоха.

Упражнение № 3

  • Стоя, возьмите в руки эспандер и поднимите его.
  • Делайте выпады нижними конечностями.
  • Одновременно с выпадами тяните снаряд и совершайте наклоны в обе стороны.

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

  1. Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
  2. Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки. Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
  3. Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

  • склонность к разрывам капилляров и сосудов;
  • сахарный диабет на любой стадии;
  • давление;
  • недавно перенесенные сердечные заболевания;
  • инфекционные дерматологические заболевания;
  • открытые раны на коже;
  • диагностированная онкология.

Как правильно выбрать

  1. При покупке эспандера попробуйте его на жесткость – сожмите снаряд отдохнувшей рукой. Эта манипуляция не должна даваться слишком легко.
  2. Обратите внимание, удобно ли тренажер лежит в ладони. При покупке пружинных моделей выбирайте те, ручки которых покрыты резиной или вспененным материалом.
  3. Ориентируйтесь на цели тренировок и исходный уровень физподготовки. Новичкам будет удобнее работать с резиновыми кольцами или шарами, а накачанным спортсменам подойдут модели с жесткими пружинами.

В нашем организме нет «второстепенных» мышц. Мускулатура кисти не менее значима, чем мышцы ног, туловища, плечевого пояса. Для сохранения ее функции на должном уровне выделяйте несколько часов в неделю на занятия с эспандером. Это поможет не только укрепить кисть, но и улучшить самочувствие в целом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

  • С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

  • С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

  • Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

  • С лентой

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

  • Упражнение 1

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

  • Упражнение 2

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.

Для похудения бёдер и ягодиц

  • Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

  • Для ног

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

  • Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

  • Для бедер

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

Читайте также:  Польза отжиманий для разных групп мышц \ Описание техники выполнения в домашних условиях

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

  1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
  2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин

«Дровосек».

  1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
  2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
  3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
  4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают

  1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
  2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Как правильно выбрать

  1. При покупке эспандера попробуйте его на жесткость – сожмите снаряд отдохнувшей рукой. Эта манипуляция не должна даваться слишком легко.
  2. Обратите внимание, удобно ли тренажер лежит в ладони. При покупке пружинных моделей выбирайте те, ручки которых покрыты резиной или вспененным материалом.
  3. Ориентируйтесь на цели тренировок и исходный уровень физподготовки. Новичкам будет удобнее работать с резиновыми кольцами или шарами, а накачанным спортсменам подойдут модели с жесткими пружинами.

В нашем организме нет «второстепенных» мышц. Мускулатура кисти не менее значима, чем мышцы ног, туловища, плечевого пояса. Для сохранения ее функции на должном уровне выделяйте несколько часов в неделю на занятия с эспандером. Это поможет не только укрепить кисть, но и улучшить самочувствие в целом.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Велосипедные скручивания