6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Тренировки в домашних условиях

Начиная заниматься «с нуля», важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота — дни занятий, а четверг и воскресенье — дни отдыха.

Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:

Название упражнения Алгоритм выполнения и эффект Изображение
«Книжка»

Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений.

Алгоритм выполнения «Книжки»:

  1. 1. Лечь на пол (поверхность должна быть мягкой).
  2. 2. Свести вместе лодыжки.
  3. 3. Положить кисти на затылок.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие коленей и груди друг к другу.
  5. 5. Опуститься в первоначальное положение на полу.
  6. 6. Повторить сведение нижней и верхней частей корпуса 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3 подхода
«Горизонтальные ножницы»

Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
  3. 3. Приподнять прямые ноги (угол между полом и бедрами должен быть около 45 градусов).
  4. 4. Произвести разведение и сведение ступней друг с другом в горизонтальной плоскости.
  5. 5. Сделать 15-17 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3-4 серии
Круговые движения ногами из положения лежа

Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности лежа спиной вниз (рекомендуется постелить на пол резиновый, гимнастический коврик).
  2. 2. Ладони положить возле ягодиц для координации положения туловища.
  3. 3. Прижать ноги друг к другу и поднять их вверх максимально высоко.
  4. 4. Завести бедра в правую сторону и начать их опускание.
  5. 5. Во время движения вниз плавно перемещать ноги в левую сторону.
  6. 6. Повторить круговые подъемы и опускания ног 12-15 раз.
  7. 7. Сделать полутораминутный отдых и выполнить еще 3 серии
«Вакуум»

Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно «Вакуум». Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить руки на затылок.
  2. 2. Наклонить верхнюю часть туловища на 15-20 градусов вперед.
  3. 3. На выдохе очень сильно втянуть живот в себя.
  4. 4. Задержаться в такой позиции на 35-45 секунд.
  5. 5. Расслабить талию на 30 секунд и повторить «Вакуум»
«Планка»

Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой.

Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  1. 1. Лечь на ровную мягкую поверхность (ковер или гимнастический коврик).
  2. 2. Поставить туловище на ступни и предплечья (соприкасаться с полом должны только они).
  3. 3. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию и зафиксировать его в таком состоянии на 40-60 секунд.
  4. 4. Перевернуться на левую сторону и повторить фиксацию тела на те же 40-60 секунд.
  5. 5. Повернуться на правую сторону и произвести аналогичное действие.
  6. 6. Выполнить 3 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
«Вертикальные ножницы»

Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам «Вертикальные ножницы» позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Положить руки вдоль тела, зафиксировав ладонями положение корпуса.
  3. 3. Приподнять ноги (между полом и бедрами должен быть угол 25 градусов).
  4. 4. Сделать 20 разведений ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. Если остались силы, выполнить 10-15 заведений голеней друг за друга в горизонтальной плоскости).
  6. 6. Произвести 3-4 серии с минутным отдыхом между ними
Читайте также:  Как похудеть если я сладкоежка? Решение проблемы.

Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для достижения узкой талии и плоского живота необходимо снизить количество жира в организме и подтянуть мышцы при помощи интенсивных нагрузок (силовых и кардио).

Силовые нагрузки для области живота можно разделить на 3 вида в зависимости от зоны воздействия:

  • для верхнего пресса (классические скручивания, складка, подъем бедер);
  • для нижнего пресса (обратные скручивания, повороты ногами в позиции лежа, подъемы ног в висе);
  • для косых мышц (наклоны в стороны, махи ногами в стороны, планка на боку).

Максимально эффективной считается тренировка, которая задействует все 3 типа нагрузок на мускулы живота. При этом стоит придерживаться описанного выше плана по проработке этих зон.

Подтянутые и рельефные мышцы в брюшной области можно получить только при занятиях на мышечную гипертрофию. Для этого рекомендуется делать 3-4 силовых упражнения не менее 3 раз в неделю. Каждая связка должна представлять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для плоского живота также важно уделять внимание кардионагрузкам. Они помогают сжигать калории максимально быстро, что способствует получению осиной талии и плоского живота:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

Кардиозанятия (от 40 минут) 3-4 раза в неделю позволят получить красивый живот гораздо быстрее. Оптимальное время для подобных нагрузок – рано утром или вечером (примерно за 3 часа до ночного сна).

Важно! Даже при обычном беге напрягайте мышцы живота, стараясь держать его втянутым – так мышцы будут подвержены более интенсивной нагрузке.

Миф № 3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект.

Что касается многоповторного тренинга, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес — такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

Читайте также:  8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Комплекс упражнений для пресса

Существует большое количество упражнений, направленных на проработку разных мышц пресса. Их поочередное выполнение обеспечивает гармоничную прокачку всего корпуса.

Скручивание

Направлено на проработку мускулов, отвечающих за балансировку тела:

  1. Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались на мяче для фитнеса.
  2. Ступнями обопритесь о пол, ноги слегка присогните.
  3. Соедините ладони тыльной стороной к внутренней и заложите их за голову.
  4. Начинайте скручиваться, поднимая себя на мяче за счёт напряжения прямых мышц живота так, чтобы они оказались максимально сокращены.
  5. В верхней точке упражнения зафиксируйте позу на три секунды и плавно вернитесь в начальную позу.

Скручивание по диагонали

Выполняется сходным с классическими скручиваниями образом:

  1. Разместитесь на снаряде средней частью спины, руки держите прижатыми к корпусу.
  2. Начните отрывать лопатки от фитбола и скручивать себя в сторону, одновременно поднимая согнутую в колене ногу.
  3. В верхней точке дотроньтесь до бедра поднятой ноги локтем противоположной руки и вернитесь в начальную позицию.
  4. Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству сгибаний, сделанных на пресс за 60 минут, принадлежит аргентинцу Гиллермо Субиеле. В начале 2000-х годов он выполнил 5633 повторения за один час, внеся тем самым это достижение в Книгу рекордов Гиннесса.

  5. Чтобы удержать баланс на мяче, опирайтесь о пол ступнёй ноги, противоположной стороне, в которую вы делаете скручивание.

Перекаты

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позицию «планка», сведённые ноги положите стопами на снаряд.
  2. Постепенно «шагайте» руками назад, прокатывая мяч от ступней под животом к груди.
  3. Корпус держите ровно, в пояснице не выгибайтесь.
  4. В крайней точке задержите себя на две-три секунды и поднимитесь в предыдущую позу.

Горизонтальная складка

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
  2. Постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
  3. Когда вы будете касаться снаряда исключительно пальцами ног, начните плавное обратное движение.

Складка с фитболом в ногах

Выполняется так:

  1. Примите положение лёжа со снарядом, зажатым между стопами, и закиньте руки за голову.
  2. Начинайте поднимать себя в вертикальную складку так, чтобы пола касался только таз.
  3. Передайте фитбол из стоп в руки, выждите две секунды и опуститесь обратно. Сгибаться необходимо только в области паха, живот и колени остаются ровными.

Наклоны ног в сторону

Процесс выполнения:

  1. Лягте, раскиньте руки и зажмите снаряд между голеностопами.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно полу, удерживая на весу фитбол.
  3. Плавно опустите колени сначала в одну сторону, а затем в другую, опуская мяч максимально низко.
  4. Таз остаётся точкой контакта с полом и не может приподниматься. Это упражнение считается одним из наиболее действенных заданий для проработки нижнего пресса.

Гиперэкстензия

Техника:

  1. Лягте на снаряд вниз лицом так, чтобы дотрагиваться до него только паховой областью.
  2. Упритесь мысками стоп в пол, попросите партнёера зафиксировать ваши стопы в этом положении.
  3. Заложите руки за голову. Прогнитесь в пояснице, поднимите себя над мячом на максимально возможную высоту, задержитесь на две секунды в этой позе.
  4. Важно! Чтобы достичь желаемого результата, наращивайте интенсивность тренировок постепенно. Эти упражнения необходимо выполнять не только качественно, но и помногу, поэтому делайте не менее двух подходов по десять повторений для каждого упражнения.

  5. Вернитесь в начальное положение.

Прогиб

Пошаговый процесс:

  1. Лягте на пол, лодыжки разместите на снаряде, а руки раскиньте.
  2. Постепенно прокатывайте мяч под ногами, одновременно отрывая корпус от пола, пока тело не станет опираться на лопатки. Стопы при этом должны стоять на мяче.
  3. Задержитесь на две секунды и опуститесь в начальную позу.

Вам также полезно будет узнать о лучших упражнениях с фитболом для спины и о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.

Статическая планка

Упражнение выполняется так:

  1. Примите положение «планка», опираясь предплечьями не на пол, а на мяч.
  2. Втяните живот, поясницу держите ровной, смотрите перед собой.
  3. Задержитесь в этом положении на максимально длительный период (не меньше 40 секунд).

Раскручивание

Техника выполнения:

  1. Встаньте коленями на пол, упритесь в мяч сложенными в кулаки ладонями, спину держите ровно.
  2. Опираясь на мяч, плавно прокатите его под кулаками, кистями рук и предплечьями до локтей, медленно наклоняясь вперёд.
  3. Выждите десять секунд, вернитесь в предыдущую позицию за счёт напряжения мышц живота.
Читайте также:  Мелатонин для сна: как принимать, дозировки, побочные эффекты

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Отжимания с разведением ног в прыжке (джампинг джек)

Отжимания с разведением ног в прыжке

Отжимания – упражнения на развитие верхней части туловища и груди, которые также является прекрасным тренингом для центральной части тела. Разнообразив данное упражнение прыжком джампинг джек (с разведением ног в стороны), вы, тем самым, усложните поставленную задачу за счет большей интенсивности выполняемых движений.

Отжимания с разведением ног в прыжке (джампинг джек)

Техника выполнения:

  • Упражнение начинается с позы планки с широко расставленными руками. Линия от головы до пяток должна быть строго прямой.
  • Выполните прыжок, широко разведя стопы и согнув локти как при отжимании (опуститесь максимально низко к полу).
  • Затем прыжком вернитесь в исходное положение, сведя стопы вместе.
  • Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

Простые упражнения для идеального пресса в домашних условиях

Демонстрирую для Вас простой короткий комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс очень эффективен, в этом Вы можете убедиться сами, если будете выполнять его ежедневно на протяжении 2 недель.

Видео данного комплекса можно просмотреть тут:

Итак, приступим

Это известное упражнение для всех с детства, с уроков физкультуры.

Тут важно выполнять его правильно:

  • не тяните себя за голову, руки просто намечают положение у головы
  • не заваливайтесь в бок, основное направление вперед/вверх, скручиваясь к разноименным ногам
  • вытянутая нога полностью разгибается в колене
  • делаем выдох на каждое сжатие к каждому колену

Выполняем беспрерывно 20 повторений на каждую сторону (итого 40) самого эффективного и популярного упражнения для пресса Велосипед.

Далее, без отдыха, переходим ко 2-му упражнению.

Можете выполнять на прямых руках или на согнутых в локтях. Стоим на протяжении 30 секунд. Контролируйте ,чтобы пресс и ягодицы были в тонусе, спина может быть чуть округлена.

В районе пресса может быть легкое сжатие, за счет подвернутого под себя таза.

Далее, без отдыха, переходим к третьему упражнению.

Примите исходное положение в планке на прямых руках.

Выполняйте поочередно широкие шаки левой и правой ногой, дотягиваясь к ладоням, ставьте ногу с внутренней или с наружной стороны ладоней (как Вам удобней).

Выполните 40 повторений. И приступайте сразу к упражнению Твист.

Подготовьте утяжеление  (тяжелый спортивный мяч, гантелю, игрушку, например). Примите удобное положение с поднятыми вверх и слегка согнутыми в коленях ногами. Переносите мяч перед собой, не опуская ноги и напрягая пресс, касаясь пола слева и справаа от корпуса.

Держите равновесие и пресс в тонусе.

Выполните 20 повторений на каждую сторону. Итого-40.

Исходное положение-лежа на спине, руки вытянуты вверх за головой.

Поднимайте одновременно руки и ноги вверх, тянитесь вверх руками и ногами.

Сделайте не менее 12 поторений.

На этом комплекс завершен. Помните, что только регулярность даст результат!

Но не забывайте, что за слоем жира пресса не видать

Комплекс упражнений для девушек

Познакомьтесь с комплексом упражнений, который позволит добиться результата. Каждое из них делается по 10-20 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

  • прогибы;
  • ножницы;
  • велосипед (лечь, руки, согнутые в локтях, за головой, поднять плечи, плотно прижав поясницу к полу, затем – поднять согнутые в коленях ноги. Делать движения, соединяя правый локоть с левым коленом и наоборот);
  • вакуум (можно делать сидя, стоя, лежа, главное – держать спину прямой. Сделать вдох, максимально втянуть в себя мышцы пресса, при этом должно возникнуть ощущение жжения, удерживать позицию 30 секунд, расслабиться);
  • планка;
  • мостик (из положения лежа, руки вытянуты вдоль туловища, поднять бедра, зафиксировать позицию на 30 секунд, расслабиться).
Комплекс упражнений для девушек