6 упражнений, чтобы получить ягодицы вашей мечты без приседаний


Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Упражнение приседание с собственным весом.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса:

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание. Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса. Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана. Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания. Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом. В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней. В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Учимся приседать правильно

Для того, чтобы выполнять это упражнение не обязательно покупать абонемент в фитнес центр, достаточно приобрести в спортивном магазине гриф и “блины” подходящего веса и делать приседания в домашних условиях. Но для начала нужно потренировать позу и технику. Для этого можно использовать пустой гриф или какую-либо палку.

Учимся приседать правильно
  1. положите гриф на плечи, ноги на ширине плеч
  2. спину держите прямо, смотреть нужно только вперед
  3. начните приседать таким образом, чтобы таз отводился назад, а кончики пальцев ног и колени были на одной воображаемой вертикальной линии
  4. во время приседания стопы должны плотно стоять на полу, не отрываясь
  5. колени должны расходиться в разные стороны, а не сближаться
  6. идеальный присед: угол между верхней частью ноги и икрами — чуть меньше 90 градусов
Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

  • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
  • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
  • Обеспечивает выносливость.
  • Улучшает координацию.
  • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.
Польза и вред упражнения

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Читайте также:  Негативные установки: как выявить все сразу и убрать навсегда?

Влияние на поясницу и колени

Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.

Если же говорить о сущности самих движений, они не представляются опасными, для выполнения не стоит использовать наколенники, специальные бинты и пояса.

Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:

Влияние на поясницу и колени
  • следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
  • положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
  • степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Техника выполнения упражнения

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Приседания со штангой для девушек

Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

Упражнение для красивых ягодиц

Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Приседания со штангой для девушек

Упражнение для похудения

Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?

Приседания со штангой для девушек
  • стройные ноги и бедра;
  • подтянутые ягодичные мышцы;
  • укрепление мышц живота, плоский живот.

Узнайте технику бега на короткие дистанции.

Можно ли купить жиросжигатели для женщин в аптеках смотрите здесь.

Самый лучший жиросжигатель для мужчин ищите по ссылке:

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

  • проблемы с суставами,
  • травмы нижних конечностей,
  • незажившие переломы,
  • боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

  • С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
  • Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
  • Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
  • Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.
Нетрадиционные виды приседаний без веса

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.