8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.

Различные хваты при тяге вертикального блока

  • Узкий хват.

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

  • Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
  • Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
  • Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Тяга блока за голову 

Еще одним очень эффективным упражнением для развития широчайших является тяга верхнего блока за голову. Данное упражнение некоторые специалисты по части бодибилдинга также считают базовым.

Тяга блока за голову 

Упражнение практически копирует подтягивание за голову, с той лишь разницей, что не атлет тянется к перекладине, а тянет блок к себе. Как и при тяге вертикального блока к груди, тело следует держать ровно. Голова слегка наклонена, и блок должен двигаться строго вверх-вниз до касания с шеей или с нижней частью затылка. В нижней точке движения желательно сделать небольшую паузу.

Тяга верхнего блока узким хватом

Валик от сколиоза: упражнение для осанки с валиком из полотенца

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные бицепсы плеча.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
  • Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
  • Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
  • При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.
Читайте также:  Гиревой спорт. Упражнения и снаряжение. Плюсы и минусы. Особенности

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

  • BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
  • Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
  • Мартин Форд
  • Программа тренировок для эктоморфа
  • Известный и неизвестный «метан»
  • Набор мышечной массы для девушек
  • Как накачать грудные мышцы дома
  • Как быстро накачаться в домашних условиях
  • Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
  • Упражнение планка — техника выполнения
  • Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
  • ПКТ — Восстановление после курса стероидов
  • Как увеличить рост человека
  • Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
  • Эффективные упражнения для плеч
  • Как избавиться от холки на шее сзади
  • Тамоксифен в бодибилдинге
  • Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Copyright 2010-2017 — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

  • Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.
  • Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

  1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
  2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

Траектория движения

Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову — наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея — это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).

Техника и вариации

Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

С упором коленом в лавку

Техника и вариации

Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

  • Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
  • Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
  • Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
  • Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
  • На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
  • Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

Техника и вариации

Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

  • Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слега согнута в коленном суставе.
  • Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
  • Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
  • Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слега помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
  • При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

Техника и вариации

Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

  • Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слега согните ноги в коленных суставах.
  • Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
  • На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.
Техника и вариации