8 способов найти вдохновение или как побороть «эффект плато»

Люди, которые пытаются похудеть, могут столкнуться с таким понятием как эффект плато. Этот термин означает остановку снижения веса, которая затягивается на несколько недель, а то и месяцев. Такой процесс вызывает у человека негодование, растерянность, потерю мотивации к дальнейшему избавлению от лишних килограммов.

Почему появляется эффект плато

Состояние плато в похудении способно свести старания человека на нет. Нужно понимать, что этот процесс — не крах ваших надежд, а закономерность: просто организм адаптировался к новому режиму питания и активности. Заставить его работать быстрее поможет выявление возможных причин весового застоя:

  • Строгая диета, несбалансированное питание. Человек снижает потребление калорий, надеясь, что это даст хорошие результаты. Так оно и происходит: сначала килограммы уходят, а затем случается застой.
  • Отказ от белков или жиров. Без этих питательных веществ организм не сможет нормально работать.
  • Злоупотребление монодиетами. Нельзя есть один и тот же продукт на протяжении долгого времени – это принесет вред здоровью.
  • Однообразные тренировки. Стоит заниматься различными видами спорта, поскольку разнообразие позволит мышцам работать активнее, сжигать накопленный жир.
  • Алкоголь. Этот напиток задерживает влагу в тканях, приводит к отечности, из-за чего вес долгое время может не снижаться. Решив худеть, стоит исключить из своего рациона любые алкогольные напитки.

Создайте план тренировок

Для физических упражнений порядок и систематизация как нельзя кстати.

Для начала чётко определите свои цели в фитнесе. Что вы хотите получить в результате тренировок: похудеть, сделать тело рельефным, нарастить мышечную массу или скорректировать отдельные проблемные зоны. Гораздо проще добраться к поставленной цели, когда вы определитесь с тем, чего хотите.

После того как поставлены цели разработайте стратегию. Важно планировать каждую тренировку заранее. Нужно точно знать, что вы собираетесь делать перед входом в тренажерный зал. Какие упражнения, порядок их выполнения, сколько подходов и повторений. Запишите всё, если это необходимо. Таким образом, ничто не будет оставлено на волю случая.

Во время тренировки старайтесь не отвлекаться на ненужные перерывы. Сейчас не время для общения. Сохраняйте свой темп, и напор пока не завершится тренировка. Вся ваша энергия должна быть сосредоточена на прохождение составленного плана. Помните, ваше время в тренажерном зале дорогого стоит. Если вы хотите видеть постоянный прогресс, убедитесь, что каждую минуту отрабатываете продуктивно.

Пять эффективных способов, чтобы справиться с плато

1. Измените тренировки

Просто начните делать по-другому! У вас три пути: изменить набор упражнений, форму двигательной активности или ритм нагрузки и интенсивность занятий.

Первый способ — это менять упражнения каждые 2–3 недели. Профессиональные тренеры знают более сотни упражнений на мышцы пресса. Для достижения хороших результатов нужно менять нагрузку на основные группы мышц. Только так организм сдвинется с мертвой точки.

Второй — попробовать высокоинтенсивные кратковременные тренировки, если это возможно по состоянию здоровья.

Третий — изменить форму активности. Например, посещали тренажерный зал — переключитесь на плавание. Если посещали танцевальную аэробику, попробуйте йогу. Занимались оздоровительным бегом — начните велопрогулки.

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий. Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

  • можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
  • чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Что важно знать о плато при похудении?

Перед тем как давать какие-либо рекомендации относительно преодоления периода застоя в похудении важно знать основные особенности этого явления.

Рассмотрим 3 факта, которые должны знать каждый, кто борется с лишним весом:

  • От плато в похудении страдает 80% желающих похудеть. Если человек не столкнулся с данной трудностью, то ему сильно повезло. Почти каждый борется с данным состоянием, потому что наш организм достаточно устойчив к каким-либо изменениям, а также может приспосабливаться к стрессовым ситуациям. Помните, если бы похудеть было так легко, то с кубиками на животе ходили бы все кто начинает заниматься тренировками и садится на диету.
  • В зависимости от количества ушедших килограммов процесс похудения со временем замедляется. Можно математически высчитать, сколько вы будете терять в весе. К примеру, человек весом в 100 кг теряет 1% массы тела в неделю (1 кг). Когда он станет весить 90 кг, он будет сбрасывать тот же 1% (0.9 кг) и так каждый раз этот показатель будет уменьшаться. Поэтому чем компактнее вы становитесь, тем меньше килограмм теряете.
  • Чем меньше жира, тем труднее достичь идеального результата. При потере жира организм автоматически включает функцию защиты от разрушения жировых запасов. Поэтому снижение процента жира в организме провоцирует замедление процесса похудения.
Читайте также:  Небанальные упражнения на пресс, которые не хуже скручиваний

Самое главное – не паниковать

Так как адекватное моральное состояние и психологический настрой – ключ к эффективному сбросу лишнего веса. Никакие схемы, препараты, изнурительные тренировки не дадут стабильного результата, если вы постоянно дергаетесь из-за каждого килограмма.

Если вы хронически тревожный человек, если вы взвешиваетесь по 2 раза в день, если вы боитесь съесть что-либо вне рамок вашей диеты – вы подвержены эффекту плато. Только комплексный, адекватный подход к питанию, двигательной активности и эмоциональному состоянию даст вам желаемый результат по сбросу лишнего веса.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.