Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Как правильно тренировать средний пучок

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.
  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Что такое базовые упражнения?
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Что такое базовые упражнения?

Советы по организации тренировки

За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.

Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.

Советы по организации тренировки

Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.

Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.

Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.

Советы по организации тренировки

Работа с гантелями только одного веса результата не даст.

Читайте также:  Какая становая тяга лучше сумо или классика

Дельтовидная мышца отвечает за красивую рельефную форму плечаДля проработки дельтовидной мышцы понадобятся гантели и штанга

Советы по организации тренировки

Упражнения на плечи будут эффективнее в условиях спортзала, новичкам стоит заручиться поддержкой опытного тренера

Правильная тренировка плеч на массу. Программа

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч.

Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки.

Внимание!

В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Стаж ваших тренировок.
  2. Индивидуальные особенности тела.
  3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

  1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

  1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
  2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
  3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
  4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Что делать если дельты отстают в развитии

У многих любителей бодибилдинга дельтовидные мышцы от природы являются отстающими, и как бороться с этим – загадка для большинства спортсменов. Но современный бодибилдинг предлагает атлетам использовать различные высокообъемные методы тренинга, такие как суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и т.д. Подобные методы позволяют намного лучше шокировать мышцы и заставить их расти.

Читайте также:  4 причины наличия лишнего веса у женщин, не связанные с перееданием

Высокообъемные методы тренировок предполагают очень большое истощение спортсмена, поэтому использовать их на каждой тренировке нельзя. Слишком частое использование суперсетов и дроп-сетов ведет к получению перетренированности. Описанную ниже программу тренировок для плечей мы не советуем применять чаще двух раз в месяц.

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой – 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10

Упражнения для прокачки средней дельтыПлечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плечаУпражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклонеУпражнения для передней дельты в тренажерном залеУпражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Как накачать плечи в домашних условиях

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

[attention type=red]95% людей тренируют плечи неправильно![/attention]

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Эффективные упражнения для плеч

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.