Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Вес Скорость
8 км/ч 12 км/ч 16 км/ч
50 кг 372 588 804
60 кг 446 706 965
70 кг 521 823 1125
80 кг 595 941 1286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Как бегать, чтобы похудеть?

Подобные занятия помогут похудеть при условии соблюдения некоторых правил, которые облегчают тренировки и делают их более эффективными.

Если в прошлом были травмы, то желательно обследоваться и посоветоваться с врачом, можно ли совершать пробежки. Необходимо понимать, что тренировки — вспомогательное средство для избавления от лишнего веса. Результат может быть улучшен правильным питанием.

Читайте также:  Читмил: что это такое в похудении и зачем нужен

Следует подбирать удобную обувь и не сковывающую движений одежду. Форма для спортивных занятий зависит от сезона: для зимы подойдет более теплый костюм, а летом — шорты и футболка.

Если вес человека слишком большой, то начинать тренироваться надо не с бега, а с ходьбы — медленный шаг чередуется с быстрым. Не стоит ожидать результата после нескольких занятий: надо морально подготовиться к тому, что бегать придется регулярно и долго.

Желательно разработать свою программу бега для похудения. При ее составлении следует учесть состояние здоровья, массу тела, физическую подготовку. Первая тренировка может продолжаться около получаса. Наиболее подходящий вариант для нее — ходьба. Последующие 5-6 занятий могут повторять первую тренировку, но при ходьбе шаг постепенно убыстряется. При необходимости между занятиями можно делать перерыв, например, каждый 3 или 4 день. Постепенно дни отдыха сокращаются, а время занятий увеличивается до 60 минут.

Перед каждой пробежкой необходимо выполнить несколько упражнений, способных размять мышцы. Тренировка заканчивается ходьбой, в ходе которой восстанавливается дыхание.

Если сразу не получится составить программу, то можно воспользоваться какой-нибудь готовой. Примерная программа на неделю:

  1. Понедельник. Легкая разминка: приседания и выпады. Ее можно сделать дома. Половина дистанции — бег трусцой, оставшаяся половина — спокойная ходьба. Общее время — полчаса.
  2. Вторник. Разминка на улице: приседания, наклоны. Интервальный бег. Через каждые 10 минут — перерыв на ходьбу. Тренировка длится полчаса.
  3. Среда. Отдых от пробежек, но разминка остается — несколько упражнений на растяжку.
  4. Четверг. Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег в течение получаса. При необходимости — перерывы на ходьбу.
  5. Пятница. Разминка дома или на улице: приседания, выпады. Чередование легкого бега с ускоренной ходьбой в течение 40 минут.
  6. Суббота. Отдых. Дома выполнить упражнения на растяжку.
  7. Воскресенье. Разминка: упражнения на растяжку. Получасовой интервальный бег.

Рекомендуется контролировать пульс. Особенно это касается первых тренировок. Показатель пульса может колебаться в пределах 100-120 ударов в минуту.

Оптимальное время для занятий каждый выбирает для себя самостоятельно. Но следует знать, что бег по утрам тонизирует организм, заряжает энергией на целый день. Пробежки днем быстро укрепляют мышцы, а вечерние тренировки сжигают калории, накопленные за сутки.

Самые популярные техники бега

Простой способ подобрать для себя подходящую технику, которая поможет справиться с ненавистными килограммами – попробовать все виды, после чего остановиться на самом комфортном способе. Главный секрет, который непременно приведет к желанным результатам – не просто заниматься, а и получать удовольствие от пробежек.

Независимо от выбранного вида пробежки, начинать следует с непродолжительных занятий. Только со временем увеличивать интенсивность – это позволит не допустить неприятных последствий.

А вы знаете? Рекомендуется заранее заняться составлением таблицы, в которую внести массу тела, периодичность и длительность занятий, правильный рацион, способствующий сжиганию веса. Это поможет следить за результатами, при необходимости проводить коррекцию занятий.

Трусцой

Бег трусцой для похудения – одна из самых простых методик, способствующая снижению аппетита и активному сжиганию жировых клеток. Основные правила пробежки:

  • проводить занятия трижды в неделю;
  • предварительно проводить лёгкую разминку, на которую достаточно четверти часа;
  • бежать около четверти часа свободной трусцой;
  • ускориться, минут 10 бежать под горку.

Завершить тренировку спокойной ходьбой (10-15 минут). Стараться расслабиться, ровно дышать. С каждым разом повышать интенсивность – продлять время пробежки, ходьбы.

Обязательно передвигаться по разным маршрутам – дорожное покрытие должно отличаться. Приветствуются повороты, крутые спуски, холмы, даже подъёмы по лестницам.

Бег с нагрузкой

Если организм нормально переносит трусцу, рекомендуется лучше бегать с незначительной нагрузкой, стабильно увеличивая интенсивность. Занятия немного напоминают школьные уроки физкультуры. Особенность пробежки – заранее определить на дистанции участки, когда нужно остановиться или оббежать препятствие.

В продолжение тренировки происходит повышение выносливости, ловкости, а перепады скорости положительно сказываются на боках и талии. Лучше проводить бег на улице – здесь найдётся немало препятствий, которые придётся оббегать.

Бег с ускорением

Отличная методика, если нужно избавиться от избытка килограммов за короткое время. Особенность техники – жировые ткани расщепляются не только во время бега, но и после занятий. Организм продолжает активно сжигать клетки жира, превращая их в необходимую энергию.

Бегать можно на специальных дорожках, в парке, просто на улице, для похудения подойдёт любая местность и дорожное покрытие. Предварительно разбить маршрут на ровные участки, определив для себя точки, в которых будет происходить ускорение. Рекомендуемые дистанции – 50 м разминаться (лучше трусцой), около 200 м двигаться максимально быстро, 100-150 м передвигаться энергичной ходьбой.

Читайте также:  Ключевые принципы набора мышечной массы для девушек

На беговой дорожке

Похудение с помощью бега можно практиковать, используя беговую дорожку. Особых отличий от тренировок на свежем воздухе нет, главное – соблюдать некоторые рекомендации и правила. Перед занятиями следует немного подкорректировать беговую дорожку – полотно должно находиться под небольшим углом, это гарантирует, что передвижение будет максимально напоминать пробежку на свежем воздухе.

Обязательно регулировать скорость дорожки – медленный бег должен переходить в быструю пробежку. Интенсивность тренировки с каждым разом повышать, но не злоупотреблять. Похудеть от бега получится довольно быстро – за неделю тренировок легко сжечь до 5 кг лишних килограммов, но при условии правильного рациона.

Бег по утрам польза или вред

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте.

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки. Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре.

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

Еще несколько полезных советов новичкам

Идея «бегать по утрам или вечерам» приходила в голову каждому. Но лишь немногие воплощают ее в жизнь, и еще меньше доводят до конца. Почему так происходит? Попробуем разобраться.

  • Как правило, новоиспеченные бегуны ждут быстрых результатов. Однако через неделю тренировок обнаруживают, что килограммы не уходят столь стремительно, как они ожидали. А ведь стараются и бегут, не жалея сил. На самом деле не стоит ждать быстрых результатов. Если вы используете кардио упражнения для похудения, учтите, что не последнюю роль в снижении веса играет правильное питание и режим питья. За час непрерывного бега, сжигается порядка 500 – 600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а час. Согласитесь, час непрерывного бега – непосильная задача для новичка. Поэтому в погоне за стройным телом не забудьте скорректировать свое питание.
  • Бег – это, прежде всего, труд. И тут многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия – абсолютно нормальное явление. И к ним нужно быть готовым. Зато бег, как и любые упражнения на выносливость, прекрасно тренируют силу воли.
  • Не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра. Вот тут и кроется основная проблема «понедельников» и «подходящих случаев». Откладывая планы на потом, вы рискуете и вовсе задвинуть их на полку «несбыточных». Начните бегать прямо сейчас, не ждите подходящего случая.
  • Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых начнете тренироваться. Именно постановка цели поможет вам не свернуть с намеченного пути. Но не ставьте недостижимых задач. К примеру, похудеть на 15 кг в месяц. Оценивайте свои возможности адекватно.
Еще несколько полезных советов новичкам

Конечно, это лишь несколько основных советов как начать бегать правильно новичку. Но именно они помогут вам не сойти с пути, и сделать бег частью своей жизни.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Ошибки при беге:

  • Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
  • Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
  • Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
  • Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
  • Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?

Эффективнее ли худеть на тренажёре «беговая дорожка»? Специалисты по фитнесу убеждены, что — нет! Называются главные причины:

  • недостаток свежего воздуха (даже на городской улице он лучше, чем в городской квартире или фитнес-клубе);
  • усталость психики от однообразного вида перед глазами, вместо смены пейзажей, ощущения ветра, температуры, погоды, наконец;
  • падение с тренажёра травматичнее, чем просто на дороге или на тропинке;
  • вырабатывается более правильная и физиологичная техника бега.

Плюсы у тренажера тоже есть:

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?
  • в зале, как известно, не бывает плохой погоды;
  • безопасность в любое время суток (маньяк к вам не подкрадётся);
  • более мягкое покрытие амортизирует удар и при болезнях коленных суставов такая нагрузка лучше подойдёт;
  • встроенные средства контроля пульса и показатели скорости, наклона, км — дадут вам объективную картину вашего прогресса.

Выбор — за вами.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.

Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.