Безопасность при выполнении упражнения приседания

Любое выполнение упражнений, особенно с отягощением, требует соблюдения внимания и концентрации. Приседания не являются исключением, они считаются крайне опасными упражнениями. Безопасность при выполнении упражнения приседания необходимо соблюдать каждому спортсмену. Соблюдая технику безопасности можно снизить риск получения травм.

Подробный обзор

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Безопасность при выполнении упражнения приседания: основные правила

  • Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы смогли выполнить нужное количество повторений. Важно не травмировать свои мышцы!
  • Не нужно приседать слишком низко. Если не учесть этого, то в скором времени вероятность получения травм колен.
  • Обязательный контроль за положением колен и ступней. Колени смотрят в сторону носков. Ни в коем случае их нельзя сводить! Ступни по отношению к туловищу должны составлять угол в 45 градусов. Голень в нижней точке образуют прямой угол. Нагрузка на колени имеет вертикальное направление, что безопасно для колен.
  • Смотреть следует всегда прямо. Не следует крутить головой, не смотреть вниз. Таким образом, можно повредить позвонки шейного отдела, если штанга наклонится в сторону, с потерей равновесия. Так же возможна вероятность, упасть вперед.
  • При выполнении данного упражнения, следует использовать эластичные бинты, на запястьях напульсники, атлетический пояс, быть обутым в обувь с твердой подошвой. С чем это связано? Бинты на ногах защитят колени, напульсники – не позволят травмировать кистевые суставы, атлетический пояс убережет поясницу, а обувь избавит от плоскостопия.
  • Не пренебрегайте помощи партнеров или используйте силовую раму.
  • Не повторяйте ошибок окружающих. У профессиональных атлетов своя техника. Они могут использовать и глубокий присед, и подставку под пятки.

Надеемся, прочитав данную статью, при выполнении приседаний, Вы будете придерживаться правильной техники безопасности, избежите травм и сохраните свое здоровье!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Виды приседаний со штангой

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

  1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
  2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.
Виды приседаний со штангой

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

  • быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
  • отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.
Читайте также:  Как научиться дышать правильно: изучаем упражнения и технику дыхания

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Виды приседаний со штангой

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Виды приседаний со штангой

Техника выполнения дыхательных приседаний со штангой

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой. Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

  1. Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии.
  3. Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
  4. Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
  5. Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
  6. Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
  7. После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
  8. Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
  9. Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Меры предосторожности при выполнении дыхательных приседаний

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Читайте также:  Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Кому подойдет такой вид приседаний

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

Типичные ошибки

Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед . Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

Как основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.

Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

Это упражнение хорошо для тренинга новичков , особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

Вконтакте

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседания и колени

Коленные суставы в приседаниях подвергаются большому риску, и следить за их целостностью отнюдь не пустая трата энергии. Прежде чем приступать к упражнению нужно хорошо разогреть целевую мышцу + разработать коленные суставы. Перед приседаниями здорово будет пройтись по беговой дорожке вверх (во многих беговых дорожках есть функция смены градуса уклона), после этого поразгибать ноги на тренажере с небольшими весами на максимальное количество повторений, подхода на два. Помни, в отношении здоровья в бодибилдинге лучше перебздеть, чем недобздеть, ведь любая значительная травма — это широкий такой шаг назад.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

  • Разогрейтесь, затем:
  • Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
    • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
    • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
  • Фронтальные приседания.
    • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
  • Болгарские приседания.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Мёртвая тяга.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Подъёмы на носки для мышц голени.
    • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Типичные ошибки

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.