Болят мышцы после тренировки. Что делать?

На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим  делать?

Подробный обзор

Причины мышечной боли

Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:

  1. При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
  2. Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.

Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.

Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?

Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:

  • физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
  • нарушения кровотока;
  • недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
  • дегидратация;
  • прием некоторых лекарств.

Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы .

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Известные причины возникновения болей

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

После тренировки болят мышцы — что делать

Каждый человек знает о мышечной боли. Занятия в спортивном зале на тренажерах, с гантелями, бег по утрам, катание на велосипеде могут подарить боль и крепатуру после тренировки.

Бывает так, что ощущения настолько неприятные, что невозможно спокойно жить, работать и неудобно дальше заниматься спортом.

Существует довольно много эффективных способов о том, как поправить свое состояние на дому или же предотвратить, находясь на тренировке.

1  После тренировки болят мышцы — заминка

Для профилактики нужно заниматься разминкой и заминкой до и после занятий. Подбираются упражнения, которые отлично растягивают необходимую область. Ниже представлено несколько вариантов.

  • Растяжка голени. Встать перед опорой, например, стулом, отставить поочередно то одну, то другую ногу назад и в это время наклоняться вперед. Колено держать выпрямленным.
  • Растяжка для четырехглавой мышцы бедра. Занять положение перед опорой, согнуть ногу в колене позади себя, прижать пятку к ягодицам. Выполнять поочередно сменяя ноги.
  • Растяжка бедер. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях перед собой. Упереть подошвы ног друг в друга и надавливать на бедра.
  • Растяжка мышц пресса. Лечь на пол животом книзу. Выгнуться и тянуть корпус к пяткам.
  • Растяжка бицепса. Следует встать прямо и отвести руку назад, зацепившись за косяк двери. Понемногу потягивать конечность, чувствуя бицепс.

2 После тренировки болят мышцы — теплая ванна

Во время приема ванны мышцы расслабляются, с помощью растирания мочалкой происходит повышение циркуляции крови. Для лучшего эффекта можно добавить высококачественные эфирные масла, температуру воды отрегулировать до 38 С.

Морская соль облегчает состояние, убирает усталость. Пена с компонентом алое тонизирует, приятный запах положительно влияет на организм.

Если переборщить с пребыванием под высокими температурами, то ванна окажет противоположное угнетающее действие.

3  После тренировки болят мышцы — массаж

Когда больные участки тела находятся в прямой зоне доступа рук, то проводят самомассаж. Используют мази или крема, работают круговыми движениями, щипками. Также записываются на прием к массажисту, он профессионально обрабатывает мышцы.

4  После тренировки болят мышцы — медикаменты

В аптеках продают мази для разогревания и при травмах мышц. Искать с такими компонентами как ментол, масло эвкалипта, яд змеи, масло горчицы.

5  После тренировки болят мышцы — баня

Подойдет умеренный режим парения. Правда, при таком варианте обезболивания нужно соблюдать осторожность боксерам, или тем людям, у которых могут быть возможные кровоизлияния.

Читайте также:  [Питание] Банан: 4 причины есть до и после тренировки

6  После тренировки болят мышцы — плавание

Медленное бултыхание в воде не дает телу совершить резких движений. Однозначно оказывает неоспоримую пользу за счет невесомости нагрузок.

7  После тренировки болят мышцы — вода

Употребление жидкости влияет на процесс восстановления. Ежедневно употреблять 1,5 — 2 л воды в виде несладких компотов, морсов, минеральных негазированных вод.

8  После тренировки болят мышцы — продукты

Сок арбуза или кислой вишни обнуляет умеренную боль. Пить в натуральном виде, без смешивания с другими соками.

Лучше всего выжимать своими руками, для уверенности в минимальном добавлении сахара или других (магния стеарат) тоже помогает.

Продукты, содержащие магний: семечки тыквы, семена льна, кунжута, орешки кешью, миндаль. Включить в рацион как дополнительное питание.

9  После тренировки болят мышцы — холодный душ

Предотвращает воспаление в мышцах, принимают сразу после тренировки. Температура от комнатной до душа ледяные компрессы. Прикладывать непосредственно к телу нельзя, только обернуть лед в герметичный пакет и полотенце, чтобы не было ожогов холодом. Охлаждать около 20 мин.

10  После тренировки болят мышцы — народные средства

Сало натертое, размятое 40 г смешивают с 15 г муки из хвоща желток 1 шт., скипидар 1 ч.л., яблочный уксус 1 ст.л. Втереть руками, поверх обработанного места на ночь сделать повязку.

Постоянный дискомфорт в мышцах свидетельствует, что человек сильно перетренировался и ему нужно хорошо отдохнуть, регенерировать. Мышечную боль запросто можно снять в домашних условиях, так и сходив на платный сеанс к массажисту. Если болят не мышцы, а суставы, то для справки будет сказано, в норме такого быть не должно. Суставная ломота — это проблема, с которой следует обратиться к врачу.

Так ли нужна эта боль в мышцах?

Многие считают, что боль в мышцах должна быть после каждой тренировки. Это, мол, означает рост мышц. Спешу разочаровать, это не так. Точнее, не всё так однозначно и просто. Мышцы прекрасно растут и без подобных мучений. Хотя крепатура и указывает на массовые микроразрывы в мышцах, это вовсе не является обязательным и необходимым для роста мышц.

Гипертрофия мышц происходит несколькими параллельными путями. А микроразрывы – лишь один из них. Поэтому можно накачать прекрасные мышцы, почти не испытывая болезненных ощущений между тренировками. Обратите внимание, я написал «почти».

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Почему опытные атлеты ждут мышечной боли?

Многие завсегдатаи спортивных залов, особенно мужского пола, в оценке эффективности своих тренировок ориентируются именно на боль в мышцах — если совсем ничего не болит, значит, плохо потренировался. Позиция эта не совсем правильная, так как возникновение болевых ощущений и их интенсивность во многом зависят от индивидуальных физиологических и анатомических особенностей человека. То есть для кого-то этот признак работает, а у кого-то есть прогресс и без регулярной крепатуры.

От чего же болят мышцы после тренировки? Когда в ходе занятий они испытывают непривычно большую нагрузку, возникают множественные микроскопические разрывы мышечных волокон. После окончания тренировки организм начинает ремонт поврежденных тканей — они рубцуются и наращиваются на случай повторения таких же экстремальных нагрузок. Именно так и растут мышцы — через постоянные травмы в процессе интенсивной физической нагрузки.

Если систематически давать себе одинаковую нагрузку, послетренировочная боль перестанет возникать — мышцы достаточно укрепились для того, чтобы справляться без микроповреждений с таким объемом движений. Значит, тренировки перестали быть эффективными, и пора нагрузку увеличить.

Как правило, сразу после занятий боль в мышцах не возникает — организм пока накапливает ресурсы для того, чтобы приступить к ремонту мышечной ткани. Крепатура начнется через день после тренировки, еще через день усилится, а затем неприятные ощущения пойдут на спад.

В процессе рубцевания тканей организм через кровоток и лимфу удаляет поврежденные клетки — на период наибольшей их концентрации в биологических жидкостях и приходится пик болевых ощущений. Проиллюстрировать этот процесс можно с помощью любого мелкого повреждения кожи — вспомните: царапина сначала вовсе не болит, потом появляется боль, а уже через день она спадает.

Так что боль в мышцах после тренировки указывает лишь на то, что вы их «удивили», а интенсивность болевых ощущений показывает, насколько «удивили».

В контексте сказанного девушки особенно опасаются мышечных болей: не вырастут ли у них мужские мышцы? Дело в том, что крепатура возникает в ответ на любые непривычные нагрузки, даже на те, которых явно недостаточно для формирования гипертрофии. А если говорить о женщинах, то им для мужских мышц пришлось бы не только тренироваться на износ, но и употреблять мужские гормоны.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

  • Пейте

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Запаздывающие боли после тренировки

Запаздывающие болевые ощущения, дающие о себе знать через день после тренировки, могут проявляться не только у новичков, но и у опытных спортсменов.

От чего болят мышцы после тренировки в этом случае? Это сигнал организма на то, что ранее он не испытывал подобные нагрузки. Основные причины запаздывающих болевых ощущений следующие:

  • Изменение программы тренинга.
  • Изменение интенсивности либо длительности занятия.
  • Возвращение к тренировкам после длительного перерыва.
  • Если человек только начал заниматься.

Особенно часто с подобными болями, именуемыми в народе крепатурой, сталкиваются те, кто только начал заниматься спортом. Вполне понятно, почему сильно болят мышцы после первой тренировки или нескольких первых. Организм просто привыкает к нагрузке. Да и опытным атлетам свойственны подобные ощущения, и они не являются поводом переживать. В данном случае их можно расценивать только положительно.

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Нет однозначного ответа, но после первых занятий физиологические болевые ощущения в мускулах являются вполне нормальными, так как организм совсем не привык к нагрузкам.