Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

Непривлекательная «апельсиновая корка», которую чаще всего можно обнаружить на коже бедер и ягодицах, может появиться у любой женщины, но чаще всего с этой проблемой сталкиваются представительницы прекрасного пола в возрасте после 30 лет, что заставляет их задаваться вопросом: «Как избавиться от целлюлита на ногах?»

Комплекс базовых упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

Самые эффективные упражнения для борьбы с апельсиновой коркой – это базовые. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп, сжигают больше калорий и позволяют быстрее добиться результата. Большинство базовых упражнений можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

Приседания

Если вы хотите избавиться от ненавистного целлюлита, то вам непременно стоит освоить это упражнение. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы. Если вы только учитесь приседаниям, выполняйте упражнение без веса. Представляйте, что вы присаживаетесь на невидимый стул. Затем начните приседать с грифом, постепенно добавляя на него отягощения. Помните о главных правилах – колени во время приседаний не должны выходить за носки, взгляд направлен строго вперед, спина прямая и немного наклонена вперед, сначала начинаем движение тазом и уже потом сгибаем колени.

Выпады

Выпады по эффективности не уступают приседаниям. Здесь каждая нога прорабатывается по отдельности. Чтобы сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, выполняйте выпады с гантелями назад. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и делайте широкий шаг назад поочередно каждой ногой. Спину держим прямо, колени не выходят за носки.

Плие-приседания

Плие-приседания подойдут, если у вас имеются неровности на внутренней части бедер. Возьмите в руки гантель, дома можно использовать бутылку, наполненную водой. Ноги поставьте шире плеч и носки разведите в стороны. Попу опускайте ниже параллели с полом. Для увеличения амплитуды можно встать ногами на степы или возвышения.

Румынская тяга

У большинства девушек имеется рябь и неровности под ягодичными. Избавиться от этого поможет румынская тяга – лучшее упражнение для проработки задней части бедра. Его можно делать с грифом или гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гриф и опускайте его чуть ниже колен. На протяжении всего упражнения спину держим прямой, взгляд направлен вперед.

  • Приседания4×12-15

  • Выпады3×15-18

  • Плие-приседания3×10-12

  • Румынская тяга3×12

Как повысить эффективность упражнений от целлюлита

При выполнении упражнений напрягайте мышцы. Ягодицы в упражнениях на ноги следует сжимать на протяжении всего движения. Это усилит прилив крови к рабочей области, что поможет быстрее избавиться от целлюлита.

Контролируйте дыхание. В самой тяжелой фазе упражнения делаем выдох, в начале движения вдох. Правильное дыхание насыщает наши ткани кислородом и повышает циркуляцию в прорабатываемой области.

Первый подход – разминочный, затем с каждым подходом повышайте веса. В последнем сете увеличьте количество повторений и уменьшите веса, работая на пампинг. Такой прием заставит мышцы гореть и максимально усилит кровообращение проблемной зоны.

Изолирующие упражнения от целлюлита на ногах и попе

  • Подъем таза лежа прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать, лежа на полу, либо расположив плечи и голову на скамье. Для усиления нагрузки положите на нижнюю часть талии блин или гриф.
  • Махи ногами вверх стоя на четвереньках. Поднимите одну ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и толкайте пятку к потолку. Выполните 15-18 повторений и смените ногу. Для усложнения на ноги наденьте утяжелители или зажмите ногой гантель.
  • Другие эффективные варианты махов для борьбы с целлюлитом – махи прямой ногой, или в сторону на четвереньках, подъем ноги лежа на боку, махи ногой в стороны в положении стоя.
  • Зашагивания на платформу укрепляют ноги и ягодицы. Чем выше высота возвышения, тем сложнее выполнять упражнение, и тем сильнее нагрузка. В руки можно взять небольшие гантели.
  • Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях
  • Топ 8 спортивных добавок для похудения
  • Как сделать живот плоским в домашних условиях
Читайте также:  Действительно ли так полезны свежевыжатые соки и как правильно их пить

Что можно делать в домашних условиях?

Дома бороться с целлюлитом можно с помощью простых, но действенных упражнений.

Выпады

Для этого занятия требуется одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад. Далее сгибать переднюю конечность в коленном суставе, чтобы она оказалась параллельна полу. При выполнении нагрузка постепенно переходит на выставленную ногу.

Не рекомендуется делать гимнастическое упражнение женщинам, которые страдают заболеваниями позвоночного столба, суставов бедра и колена, а также при слабости связок, варикозном расширении вен, патологиях сердца и сосудов.

Приседания-плие

Расставить конечности на ширине плеч, спину держать ровно и приседать максимально низко, но чтобы колени смотрели в стороны. При болезнях бедренного, коленного сочленения, позвонков, а также при варикозе, гипертонии, патологиях сердца и сосудов упражнение запрещено.

Подъем ноги

Подъемы нижних конечностей можно выполнять в следующих вариациях:

  • Встать прямо, руки выставить перед собой и поднимать ноги, доставая до пальцев верхних конечностей.
  • Лечь на спину, руки положить за голову и, напрягая мышцы таза, поднимать ноги вверх.
  • Встать на четвереньки и поднимать согнутую в коленном суставе конечность назад.

Выполнять не менее 30 раз.

Махи ногой

Выполнять данное упражнение разрешается в положении лежа двумя способами:

  1. Лечь на бок, на одну руку облокотиться, а вторую расположить на талии. Затем поднимать ногу вверх, задерживаясь в максимально высоком состоянии на несколько секунд.
  2. В этом же исходном положении совершать махи ногой, но не вверх, а вперед.

Выполнять 25-30 раз.

Подъем тазовой части

Для выполнения упражнения требуется лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в колене и поднимать таз, задерживаясь на несколько секунд в верхнем положении. Совершать подъемы 15 раз, постепенно увеличивая частоту до 50.

Бег и спортивная ходьба

При борьбе с апельсиновой коркой действенным методом является бег. Благодаря ему нормализуется тонус мышечных тканей ног, попы, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость организма.

Если пациент страдает избыточной массой тела (свыше 100 кг), то лучше не бегать, а заниматься спортивной ходьбой: это поможет избежать повреждения суставов конечностей.

Прыжки через скакалку

Прыгать на скакалке полезно при целлюлите. С помощью этого упражнения удается восстановить кровообращение в ногах, расщепить жировые отложения, укрепить мышцы. Для достижения максимального результата рекомендуется прыгать не менее 15 минут ежедневно. Нельзя выполнять такую нагрузку сразу, начинать лучше с одной минуты, затем постепенно увеличивать время.

Ходьба по ступенькам

Эффективно при целлюлите ходить по ступеням. Не следует ездить на лифте, при любой возможности нужно ходить по лестнице пешком.

Правила тренировок от целлюлита на ногах

Избавление от такой неприятности, как целлюлит, возможно при любой стадии проявления. Главное — комплексный подход, сочетающий в себе внутренние изменения в образе жизни и применение наружных средств для коррекции визуальных нарушений. Существует несколько основных правил, которые необходимо выполнять, приступая к физическим тренировкам.

Одними упражнениями невозможно убрать целлюлит, поэтому важно правильное сочетание комплексных мер:

  • бросить вредные привычки, включая употребление кофе и чая по возможности;
  • соблюдать четкий распорядок дня и режим;
  • наладить ночной сон (не менее 7 часов);
  • начать активный образ жизни (отказ от пользования лифтом, ходьба пешком, пробежки, закаливание, ежедневная зарядка);
  • потреблять большое количество чистой питьевой воды ежедневно (не менее 1,6-1,7 л);
  • сесть на сбалансированную и правильную диету (исключить жареное, мучное, соленое, копченое, фаст-фуд);
  • ухаживать за кожей тела: очищать, тонизировать и увлажнять;
  • тренироваться регулярно, наращивая интенсивность и время занятий.

Важно понимать, что невозможно добиться максимального результата, делая упор лишь на проблемные участки тела.

Сброс лишнего веса — первая задача, которую необходимо решить. Укрепление всех групп мышц и приведение их в тонус — следующий этап. Уделяя внимание каждой части тела, можно не только избавиться от существующего целлюлита, но и предупредить появление новых неровностей на других участках тела.

Также следует взять во внимание то, что структурные изменения в подкожной клетчатке происходят длительное время. Значит, для того, чтобы вернуть стройное и ровное тело, понадобится достаточное количество времени (от 3 мес.). Не рекомендуется прекращать интенсивные тренировки через 1-2 мес., не увидев желаемого результата.

Магний

Магний — это минерал, который помогает транспортировать кальций и калий по всему организму. Большая часть магния в организме локализуется в костях, и почки регулируют количество магния в организме. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам. Тяжелый дефицит магния встречается редко, но низкий или умеренный дефицит магния не является редкостью.

Продукты с высоким содержанием магния

  • зеленые овощи, такие как шпинат
  • орехи, семена и необработанные злаки
  • бобовые
  • фрукты
  • рыба
  • мясные продукты

Калий

Калий помогает поддерживать нормальную функцию клеток в организме, особенно в нервах и мышцах. При тяжелом дефиците калия, могут наблюдаться такие симптомы, как судороги мышц ног.

Продукты с высоким содержанием калия

  • бананы
  • брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • бобовые
  • орехи и семена
  • рыба
  • говядина
  • курица и индейка

Разжимания и сжимания

Для выполнения упражнения пригодится гимнастический мяч, диаметр которого составляет 65 см. Упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 20 повторов, таким образом, можно избавиться от проблемы за 30 дней. Выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь на пол, поместить мяч между колен, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Руки должны лежать на полу вдоль тела. Во время выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, нижняя часть поясницы должна быть прижата к поверхности пола. Надо как следует выдохнуть — это является подготовкой.
  3. На выдохе необходимо сажать мяч внутренней поверхностью бёдер. В этой позиции нужно задержаться в течение 5 секунд, а затем расслабится.
  4. Необходимо стараться дышать естественного во время исполнения упражнения с гимнастическим мячом.
  5. Делать столько повторов, сколько позволят силы.

А также можно попробовать выполнить упражнения против целлюлита на бедрах. К ним относятся шаги в сторону для боковой поверхности бедер, для внутренней поверхности можно использовать валик. А также хорошо подойдут кардиотренировки и кубковые приседания. Но предложенные варианты подойдут не всем. Потому что они сложны в исполнении.

Необходимо прислушаться к советам, которые будут приведены ниже: чтобы удалить целлюлит с помощью этих упражнений, нужно приложить намного меньше усилий. Наиболее действенными упражнениями против целлюлита на ногах, животе и ягодицах считается:

  1. Румынская становая тяга с отведением ноги назад;
  2. Планка с согнутыми коленями;
  3. Трицепсовые отжимания;
  4. Стационарные выпады с гантелями;
  5. Армейские отжимания;
  6. Подъем таза с согнутыми ногами;
  7. Выпады по часовой стрелке;
  8. Упор присев.

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Да, поможет. Главное – четко выполнять все советы врача, не спешить, не усиливать нагрузки раньше времени. Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля? Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана. Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже? Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.

Больше движения

Ввести в свой привычный распорядок дня физические нагрузки не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Идеальный вариант – это записаться в ближайший спортзал и начать заниматься под руководством тренера. Если такой возможности нет, то всегда можно найти альтернативу – домашние тренировки по видеоурокам, пробежки. Начните с малого:

  • танцуйте во время уборки или мытья посуды;
  • в перерывах между делами 5-10 минут прыгайте на скакалке;
  • чаще приседайте;
  • выделите несколько минут на то, чтобы сделать выпады, а после – небольшую растяжку;
  • имитируйте ногами «велосипед» просто лежа на диване;
  • крутите обруч во время просмотра любимого фильма;
  • поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
  • посвятите как минимум 30-40 минут в день прогулкам пешком.

Избавиться от целлюлита можно с помощью специальных упражнений:

  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Сделайте 5 «шагов», а затем вернитесь назад. Повторите 2-3 раза с небольшими перерывами между подходами.
  2. Продолжайте сидеть, только теперь обопритесь на локти. Подтягивайте ноги к себе, стараясь поднимать их как можно выше и быстрее. Начните с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Лягте полностью на спину, согнув ноги в коленях. Поднимайте и одновременно очень сильно сжимайте ягодицы. После опускайте вниз, расслабляя. Выполняйте не менее 25 раз.
  4. Выпрямите ноги, оставаясь лежать ровно. Поднимайте прямые ноги вверх и опускайте.
  5. Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поочередно отводите ногу назад и выполняйте по 10 махов на каждую. Отдохните несколько минут и повторите упражнение еще минимум 1 раз.
Читайте также:  Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Найдите увлечение, которое вам по душе – катайтесь на велосипеде или роликах, плавайте в бассейне, занимайтесь танцами. Ведите здоровый и активный образ жизни, чтобы тело всегда было в тонусе.

Эффективные домашние обертывания против целлюлита

Средства для обертываний можно приобрести в косметических магазинах, либо приготовить самостоятельно:

  • Рецепт Клеопатры: смешайте столовую ложку меда и 3 столовые ложки молока, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Полученное средство необходимо нанести на проблемные участки посредством легких массажных движений, после чего завернуть обрабатываемые зоны пищевой пленкой и оставить маску на 30-40 минут. Мед будет способствовать регенерации кожных покровов, увлажнит и разгладит кожу.
  • Обертывания с глиной. Косметическую глину можно приобрести практически в любой аптеки, ее стоимость невелика. Выраженным антицеллюлитным действием обладает голубая глина, которая способствует активизации обменных процессов. Просто разведите порошок теплой водой, чтобы получилась довольно густая масса и нанесите ее на проблемные участки тела.
  • Обертывания с молотым имбирем. Для приготовления маски молотый имбирь смешивается с оливковым маслом. Полученную массу наносят на кожу и накрывают пищевой пленкой. Благодаря тому, что имбирь оказывает разогревающее воздействие на кожные покровы происходит быстрое сжигание жира.
  • Шоколадное обертывание. Для данной процедуры необходимо растопить на водяной бане две плитки горького шоколада без добавок. После этого шоколад наносится на зоны с целлюлитом, которые затем оборачиваются пищевой пленкой. Шоколад тонизирует и увлажняет кожу. Регулярное выполнение шоколадных обертываний будет стимулировать процесс синтеза важных белков — коллагена и эластина, в результате чего кожа будет подтягиваться и разглаживаться.

Для того чтобы ускорить процесс борьбы с несовершенством, антицеллюлитное обертывание ног лучше проводить после очищения и скрабирования кожных покровов.

После проведения обертывания необходимо принять душ и хорошо смыть косметические средства, после чего рекомендуется нанести на проблемные зоны увлажняющий крем.

Рецепты масок от целлюлита

Убрать целлюлит с ляшек помогают косметологические процедуры. СПА-салоны, медицинские кабинеты – хороший, но затратный метод. Приложив немного усилий, вы сможете в домашних условиях сделать действенные маски, помогающие избавиться от бугристой кожи на ляшках и ягодицах. Сочетание контрастного душа, массажей и масок приведет к нужному результату.

Кофейно-медовый скраб обладает свойством улучшать обменные процессы, питая полезными веществами клетки кожи на ляшках. Насладившись ароматным напитком, не выкидывайте кофейную смесь. Добавьте в нее 1 ст. ложку меда и столько же эфирного масла любого цитруса. После тренировки нанесите на разогретые мышцы ляшек полученный скраб, оставьте на 10 — 15 минут. Смойте прохладной водой. Целлюлит при кофейных масках убирается на треть.

Компрессы-маски на основе голубой глины уменьшат целлюлит на ляшках за счет «вытягивания» с поверхности кожи, подкожного слоя лишней воды, способствующей отекам; токсинов и шлаков. Содово-солевая маска отлично снимает отечность, убирая целлюлит: смешайте в равных пропорциях ингредиенты и вотрите во влажное после душа тело. Оставьте на 2 – 3 минуты, затем ополосните.

Добавление в состав разнообразных домашних масок эфирных масел грейпфрута, апельсина смягчит кожу ляшек, напитает полезными веществами, антиоксидантами. Масляные составы на основе оливкового, льняного, и др. масел с добавлением 5 капель эфирных составов станут идеальным средством, чтобы уменьшить целлюлит во время массажных процедур и .

Почему спорт полезен?

Казалось бы, зачем нужен спорт, если можно приобрести различные антицеллюлитные кремы, помогающие без труда избавиться от дряблой кожи. На этот вопрос смог ответить Лен Кравиц, ведущий ученый из мексиканского университета.

По его словам никакие чудодейственные косметические препараты не способны навсегда убрать апельсиновую корку. Они дают только временный визуальный эффект, который спустя несколько месяцев полностью исчезает. В свою очередь спорт позволяет бороться с целлюлитом изнутри и дает более стойкий результат.

Тренировки укрепляют мышечные ткани и создают нехватку калорий, что заставляет организм использовать жировые отложения в качестве основного источника энергии. Поэтому физические упражнения являются основой в борьбе с целлюлитом, так как с их помощью можно избавиться от лишнего веса и подтянуть дряблую кожу, а не замаскировать свою проблему. Диеты и антицеллюлитная косметика станут прекрасным дополнением этого процесса и ускорят получение красивого тела.