Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Упражнения помогают укрепить мускулатуру спины. Умение правильно выполнять движения позволит разработать остальные группы мышц выше пояса. Снаряд легко устанавливается дома, также имеется на каждой спортплощадке.

Достоинства подтягиваний:

  • укрепление мышечного каркаса, формирование рельефного рисунка на спине, руках, груди;
  • системные упражнения укрепляют плечевой, локтевой суставы, разрабатывают связки;
  • доступность снаряда (в зале, дома, на площадке);
  • занятия на турнике способствуют поддержанию позвоночника в спортивной форме;
  • мотивация – зрелищность и красота выполнения помогают оценить вашу выносливость и силовые характеристики;
  • после освоения турника силовые упражнения на брусьях, кольцах, стойку на руках выполнять легче.

Однозначного ответа нет, за сколько времени можно научиться подтягиваться. Все зависит от индивидуальной подготовки, выносливости и умения. Если к физкультуре приступает абсолютный новичок, времени на освоение потребуется от 6 до 9 недель.

Есть определенные препятствия:

  • наличие избыточного веса или крупное телосложение;
  • неразвитые мышцы плечевого пояса;
  • отсутствие навыков и умения;
  • неправильная техника (без подготовки);
  • игнорирование подводящих движений.

При обучении технике нельзя забывать о подготовке стабилизационных мышц, суставов, сухожилий. Бывают случаи, что спортсмен, легко выполняющий силовые упражнения – со штангой, гантелями, подтянуться не может. Мало натренировать руки и спину, все тело должно подготовиться к технике подтягиваний посредством специальных движений. Существуют определенные противопоказания:

  • сколиоз всех степеней;
  • грыжевые образования позвоночного столба;
  • протрузии;
  • остеохондроз, артроз.

Бывают ситуации, когда вис на турнике помогает с патологиями позвоночника. При имеющихся проблемах со спиной необходима консультация ортопеда перед началом тренировок.

Основные рекомендации

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

  1. Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
  3. Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
  4. Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.

Техники подтягиваний

  1. Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
  2. Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
  3. Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Читайте также:  3 «жирных» плюса Гоблет-приседаний

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Как быстро научиться подтягиваться

Практически каждый здоровый человек физически в состоянии поднять руками вес своего тела.

 Каждого новичка интересует то, как быстро научиться подтягиваться. Вопрос простой, но конкретное или физическое воплощение ответа во многом зависит от личности тренирующегося.

 Можно выделить четыре вопроса, которые надо решить каждому, кто хочет научиться правильно подтягиваться:

  1. Психологическая подготовка

Прежде всего, надо поверить, что Вы можете сделать то, что свободно делают практически все подростки и мужчины. Вы ничем не хуже, а может и лучше, но еще не проверяли себя в деле.

 Поверьте в то, что у Вас достаточно много физической силы с самого рождения. Единственное, чего у Вас еще нет, так это практического опыта и техники выполнения упражнений.

 Поверьте в то, что у Вас все получится после не очень сложной подготовки и тренировки.

  2. Общефизическая подготовка

 Перед началом любых физических упражнение требующих большой физической нагрузки необходимо провести несколько простых упражнений для разогрева и растяжки мышц.

Это позволит уберечь себя от травм, ( вывихи, растяжения, судороги ).

 Разминку начинайте сверху вниз, т.е. от головы к ногам. Подобная разминка может повторять любой набор упражнений для утренней зарядки, который Вы знаете.

Потратьте на разминку 10 – 15 мин.

 Качественная разминка облегчает выполнение упражнений с физической нагрузкой. С предварительной разминкой легче научиться правильно подтягиваться.

  3. Подготовка кистей рук

 Преждевременно думать о том, как быстро научиться подтягиваться, если кисти рук слабы.

Проверить силу кистей можно простым способом, на перекладине. Надо свободно повиснуть на перекладине не касаясь ногами пола и не раскачиваясь. Если удалось удержать вис в течение 30 секунд, то можно смело приступать к тренировкам упражнения по подтягиванию.

 Если кисти слабы, то надо укрепить их. Самый простой и удобный инструмент, это кистевой эспандер. Достаточно приобрести самый простой резиновый эспандер и этого будет достаточно для укрепления мышц кистей.

 Нескольких дней тренировок эспандером укрепят кисти рук достаточно для того, чтобы приступить к тренировкам упражнений по подтягиванию.

Можно вторично проверить длительность виса на перекладине и убедиться в силе кистей рук.

 Сила кистей рук – это секрет того, как быстро научиться подтягиваться.

  4. Правильное дыхание

 Надо научиться, правильно дышать. Это относится не только к упражнениям по подтягиванию, но и ко всем силовым упражнениям.

 Правило простое: на вдохе делаются движения по возврату в исходное положения, а на выдохе производят прямые движения, которые требуют напряжения мышц.

 Правильное дыхание — это секрет того, как научиться хорошо подтягиваться.

 Если выполнены все подготовительные условия, можно приступить к тренировкам.

 Для первых тренировок можно начать с виса, при котором ладони кистей рук будут направлены к себе. По мере приобретения опыта, кисти рук надо развернуть ладонями от себя. Кисти на перекладине располагаются на уровне ширины плеч.

 Не пытайтесь в первых тренировках выполнить полное подтягивание. Подтягивайтесь частично. Главное научиться совершать начало процесса подтягивания. Остальное придет с практикой.

Читайте также:  Восьмерка с гирей: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

   Упражнение:

1. Примите вис на перекладине. Сделайте вдох.

2. На выдохе, сделайте резкий рывок грудью вверх, он позволит телу чуть изогнуться в районе плевого пояса. Это, в свою очередь, создаст небольшой, но необходимый и достаточный угол в локтевом и плечевом суставах, который позволит начать сокращение мышц для начала подтягивания. Без начального рывка грудью вверх будет сложно начать сокращение мышц локтевого и плечевого суставов.

3. На вдохе опускайте тело в исходное положение. Повторите упражнение.

Проведя несколько десятков тренировок можно научиться подтягиваться самому и научить других людей секретам того, как быстро научиться подтягиваться. Ежедневные тренировки по 2-3 раза в день в течение недели дадут результат в несколько уверенных подтягивания.

Как научить ребенка подтягиваться без труда?

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Осторожно: маленькие

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля – интересует многих родителей, особенно мальчика. В основе обучения маленьких спортсменов лежат те же самые техники и правила, что и для взрослых. Но с малышами необходимо выполнять упражнения особенно осторожно, дабы избежать возможных повреждений мышечных тканей. Хорошие результаты в обучении мальчика подтягиваниям на турнике дает такой комплекс:

  1. Подтягивания с поддержкой. Приподнимите ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что малыш крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус ребенка над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, дабы малыш мог максимально развить как свои мышцы, так и навыки в технике подтягиваний.
  2. Подтягивания у шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс подтягивания. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

Преимущества тренажера

Любая современная резинка для подтягивания производится из 100 % латекса, что дает возможность изделию сохранять стабильный уровень сопротивления даже при регулярных усиленных нагрузках. По этой причине эластичные ленты обладают практически неограниченным сроком службы.

Преимущества тренажера

Окончания резинок, выполненные в виде замкнутой петли, способствуют быстрому и надежному закреплению приспособления на любой горизонтальной либо вертикальной перекладине.

Преимущества тренажера

Эластичные ленты для подтягивания и занятий фитнесом незаменимы для людей, которым приходится проводить достаточно много времени в разъездах и командировках. Возможность использования такого средства в домашних условиях становится незаменимой для пользователей, которые не желают заниматься в зале или на открытой спортивной площадке.

Преимущества тренажера

В целом же резинка для подтягивания обладает следующими достоинствами:

Преимущества тренажера
  • Высочайшая устойчивость к механическим нагрузкам, повышенная прочность на разрыв.
  • Возможность изменения спортсменом биомеханики привычных движений, облегчение либо повышение нагрузки, использование ленты с целенаправленным упором на тренировку конкретных групп мышц.
  • Доступная цена для основной массы заинтересованных потребителей.
  • Широкое разнообразие моделей различной длины, сопротивления и внешнего оформления.
Преимущества тренажера

Преимущества тренажера

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Еще интересные статьи:

— Workout — программа тренировок

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!

Как лучше подтягиваться

Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.

С полным висом

Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.

С напряжением

Как лучше подтягиваться

Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.

С раскачиванием

Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.

Подтягивание с раскачкой.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.