Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Иногда перетренированность делает только хуже.

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать. Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены.

Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

  1. У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
  2. У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
  3. Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
  4. Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
  5. Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства.

У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба. Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца.

Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет. Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет.

Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Медленные углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ.

Читайте также:  Едим и худеем: преимущества читинг — системы

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

Жиросжигающие рецепторы

Сегодня ученые изучают некоторые бета-3 рецепторы и их прямой откликна нейротрансмиттер ацетилхолин, способствующий мышечным , тем не менее, ученые полагают, что бета-3 рецепторы служат еще ижиросжигающими стимуляторами. Под воздействием стресса организм человекавысвобождает адренальные гормоны, известные как катехоламины. Влияниестресса на адипозные волокна и печень вызывает высвобождение дляэнергетических нужд жирных кислот и глюкозы соответственно. В скелетныхмышцах адренальная стимуляция вызывает расщепление гликогена дляполучения энергии на немедленные действия.

Адренальные гормоны, высвобождаемые надпочечниками, ускоряютсердечный ритм и усиливают кровоток. Кроме того, возрастает частотадыхания, благодаря расслаблению кровеносных русел в носовых проходах, иусиливается детоксикация желудочно-кишечного тракта. Очевидно, чтоадренальные гормоны помогают организму немедленно реагировать наопасность или стресс, усиливая сжигание жиров для получениядополнительной энергии, а также усиливают оксигенацию и при длительном воздействии стресса они могут включить и другиеметаболические функции, способные вызвать довольно неприятныепоследствия.

В общем случае все адренорецепотры конкурируют за одни и те жеадренальные гормоны. Поскольку именно соотношение бета-адренорецепотров иальфа-адренорецепторов определяет стимуляцию или торможение эффектов,резонно предположить, что оба типа адренальных акций служат различнымбиологическим целям. Например, высокая активность в волокнах альфа-2рецепторов может служить частью биологического защитного механизма отпоследствий адренальной реакции на хронический стресс. Такая опасностьили стресс постепенно способны привести к панической реакции илиадренальному истощению соответственно, а в дальнейшем к еще большемуторможению метаболизма. Очень похоже, что длительный стресс принедостаточном отдыхе приводит к формированию волокон, менеечувствительных к адренальной стимуляции, например, стойких жировыхотложений, что и характеризуется высоким соотношением альфа и бетарецепторов.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже сейчас можно сказать,что людям следует избегать хронического стресса. Методы релаксации,достаточный отдых и недопущение перетренированности помогут справитьсясо стрессом и защититься от истощения.

Заставьте стресс работать на вас. Предпринимайте короткие,интенсивные тренировки, которые при достаточном отдыхе принесут большепользы, чем продолжительные сессии по шесть-семь раз в неделю. Короткие,контролируемые стрессы могут очень эффективно воздействовать напроцессы сжигания жира, а продолжительные тренировки способны оказатьпрямо противоположный эффект. Поскольку организм человека рано илипоздно адаптируется к любым стимуляциям, вероятно, он приспособится и кхроническому стрессу, снизив чувствительность волокон к адренальнымвоздействиям и тем самым защитив себя от истощения. Такая адаптацияможет сделать жировые волокна более устойчивыми к расщеплению. Вполневероятно, что возрастной набор веса частично связан именно с подобнойадаптацией к хроническому стрессу.

Читайте также:  Как быстро накачать попу в домашних условиях с нуля

Что обнаружили ученые

За время наблюдений исследователи зарегистрировали 5796 смертей и 4784 случая сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые обнаружили, что у людей, получающих более 60% энергии из углеводов, возрастает риск общей смертности и смертности от причин, не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разница между пятым и первым квинтилями достоверна.

Но на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смертность от этих причин углеводная диета не влияет. Эта тенденция наблюдается во всем мире, но достоверна только вне Азии.

Что обнаружили ученые

Основные источники углеводов — белый хлеб из очищенной муки, белый рис, пирожные, а также напитки, содержащие сахар. Все это — рафинированные продукты с низким содержанием питательных веществ.

Значительное потребление жиров вообще и каждого их типа в отдельности (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных), напротив, связано с самым низким риском общей смертности (сравнивали пятый и первый квинтили). Большое количество насыщенных жиров в рационе снижает риск инсульта.

Достоверной связи между потреблением жиров и риском инфаркта миокарда или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний исследователи не обнаружили.

Также во всех исследованных регионах высокое потребление мононенасыщенных жиров (основные источники: оливковое масло, авокадо, орехи – прим. Зожника) снижает общую смертность, а полиненасыщенные жиры (источники: рыба, масла – прим. Зожника) снижают общую смертность только в Азии.

В течение десятилетий диетологи рекомендовали людям ограничить потребление жиров таким образом, чтобы получать из них не более 30% энергии, а от насыщенных жиров — менее 10%. Результаты PURE этим рекомендациям не соответствуют. Более того, замена части углеводов на жиры приносит ощутимую пользу.

Что обнаружили ученые

По оценке авторов исследования, замена 5% энергии получаемой от углеводов, на энергию от полиненасыщенных жирных кислот, снижает риск общей смертности на 11%, а насыщенные жиры, съеденные вместо углеводов, на 20% уменьшают вероятность инсульта.

Профилактика перетренированности для триатлонистов и лыжных гонщиков

Профилактика перетренированности – по сути, совсем несложный процесс, просто чаще обращайте внимание на «сигналы» вашего организма. Он сам вам дает понять, когда ему требуется перерыв для отдыха, а когда у него ещё есть внутренние потенциалы для дальнейшего прогресса тренировок. Ведь иногда действительно после одного шага назад продуктивнее будет сделать два шага вперёд, чем бесконечно топтаться на месте.

Как не допустить перетренированности в триатлоне и лыжных гонках?

  • Тренировки не должны быть слишком частыми. Ведущая причина перетренированности – это слишком интенсивные нагрузки. Поэтому иногда лучше чуть недостараться, чем перестараться, особенно это относится к начинающим триатлонистам или лыжным гонщикам. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
  • Изучите программу тренировок, соотносите свои стремления в спорте с возможностями своего организма.
  • Тело человека так устроено, что оно не может выдерживать каждодневную максимальную нагрузку, поэтому её нужно дозировать. Можно использовать чередование тяжёлых и лёгких тренировок, либо совсем предоставить себе неделю отдыха для восстановления сил.
Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Прогресс в ваших тренировках пойдет быстрее, когда вы:

  • Научитесь жить без стрессов.
  • Будете нагружать все типы мышц.
  • Сможете развить свою нейромышечную связь, тем самым совершенствуя технику выполнения различных движений.
  • Настройте свой организм на дозированные нагрузки по графику.
  • Всегда поддерживайте нужный уровень питания и восстановления. Ваш сон должен составлять не менее 7 часов, а если больше, то еще лучше. Также необходимо оптимальное поступление с пищей всех нужных макро- и микроэлементов.
  • Нужно пить не меньше 2,5 л жидкости ежедневно, принимать витаминно-минеральные добавки, витамины группы В, препараты калия, магния и кальция. Они улучшают обмен веществ, обеспечивают хорошую деятельность сердца и сосудов и стимуляцию выработки половых гормонов.
  • Максимально оптимизируйте процесс тренировки для его адекватного восприятия организмом.

Оптимальным вариантом будет применение разминки и заминки.

Разминка способствует постепенному вовлечению в процесс, подготавливая весь организм для полноценных тренировок. Она помогает избежать травматизма и перевозбуждения нервной системы.

Профилактика перетренированности для триатлонистов и лыжных гонщиков

Разминка состоит из суставной гимнастики, лёгкой кардионагрузки, осуществления статической и динамической растяжки.

Заминка же является первым и эффективным методом для восстановления организма и профилактики перетренированности.

В конце лыжной гонки, которая всегда сопряжена с длительной работой мышц на максимальных оборотах, обязательно уделите внимание расслаблению и отдыху несколько минут, пройдитесь медленным шагом, расслабьтесь, сделайте дыхательную гимнастику.

Вы должны ощутить, как ваш пульс нормализуется, дыхание возвращается к нормальному ритму, мышечная система постепенно расслабляется, а сознание проясняется.

Эти несложные приемы дадут вам гарантию полноценного восстановления, а такое понятие, как «спортивная болезнь», будет знакомо вам только понаслышке!

  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.
Возможно ли исключить перетренированность?

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.