Детский фитнес на карантине: главные правила

Количество зараженных коронавирусом по всему миру растет, поэтому во многих странах было принято решение ввести карантин и ограничить передвижение граждан. Самые строгие меры предприняли в Китае и Италии, но и жителям других стран советуют запастись продуктами питания и предметами первой необходимости, чтобы без надобности не выходить из дома.

Правило №2: составьте программу тренировок

Рассматривайте домашние тренировки для детей как способ снять напряжение, улучшить кровообращение, дать работу мышцам ног, рук, спины, стопы. Какие упражнения выбрать? Для детей до четырех лет Анастасия Державина рекомендует следующий комплекс.

«Утиная ходьба». Опуститесь на корточки и в этом положении поднимитесь на носки, руки согните в локтях и, прижимая к корпусу, поднимите ладони вверх. Не округляя спину, сделайте 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.

«Слоники». Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Опираясь на стопы и ладони (колени и локти не сгибаем, поясница не прогибается), идите вперед. Шагайте так вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.

«Паучки». Сидя с согнутыми коленями, уведите руки немного назад (кисти по бокам от корпуса, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и шагайте в этом положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.  

«Кошка». Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Толкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. Затем плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.

«Столик». Стоя на четвереньках и не прогибаясь в пояснице, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Шею и плечи не напрягайте. Удерживайте положение в течение 3-4 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

«Уголок». Сидя с прямыми ногами, откиньтесь корпусом немного назад, ладонями упритесь в пол за тазом (руки прямые). Поднимите прямые ноги над полом (носки тяните от себя) и, согнув колени, подтяните бедра к животу. Затем снова вытяните их вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.

«Березка». Сидя с прямыми ногами, отклонитесь корпусом назад, лягте на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлинняя заднюю повехность шеи. Поднимите ноги и таз над полом.  Руки согните, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.

Детям постарше подойдут упражнения из комплекса ОФП. «Мы с моей семилетней дочерью выполняем такие ежедневно, — комментирует Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель, отец двоих детей. — В комплексе ОФП есть все: отжимания и приседания, планка и подъемы корпуса на пресс. Также особое внимание мы уделяем растяжке и подвижности позвоночника. Поэтому  в обязательном порядке растягиваем мышцы ног (делаем все виды шапагата и подводящих к нему упражнений), а также делаем мостик и другие движения на гибкость. Как следствие — ребенок постоянно двигается».

В качестве базы для занятия можно также использовать вот этот комплекс.

Хотите «перепоручить» ребенка профкессиональным тренерам? Выберите дисциплины из видеотеки «ЖИВИ!» — здесь есть занятия по йоге, танцам и фитнесу для детей любого возраста.

3-я «тридцатка»

  1. Составьте списки всех концертов, музеев и спортивных событий, которые хотите посетить, когда карантин завершится.
  2. Закажите подписку на комиксы.
  3. Сделайте перестановку в доме, чтобы казалось, будто вы сменили обстановку.
  4. Научитесь быстро перетасовывать карты.
  5. Изучите разные трюки с картами.
  6. Начните играть с семьей в безобидные карточные игры.
  7. Научитесь играть в шахматы и устройте турнир с друзьями по видеосвязи.
  8. Запомните периодическую таблицу Менделеева. А что… Кто знает, вдруг пригодится
    Читайте также:  Почему больно вставать и становиться на колено