Дыхание во время бега: правила и как дышать


Вдох и выдох, знание о правильном сочетании этих процессов позволяют понять, как правильно дышать при беге

Универсальные правила эффективного дыхания

В период подготовки к бегу, когда вы проводите разминочные упражнения, старайтесь верно направить ритм дыхания. Выдох производите при положении тела, стимулирующем сжатие грудной клетки, а процесс вдоха в момент ее максимального расширения. При выполнении силовых упражнений вдох производите при минимальном напряжении разминаемой группы мышц, а выдох, соответственно, наибольшем. И не задерживайте дыхание во время максимального напряжения-это увеличивает вероятность повышения артериального давления.

Бег является циклическим видом деятельности, поэтому основой правильного дыхания является его естественность. Нужно попытаться почувствовать ритм передвижения тела, и согласовывать дыхание с его движениями. Старайтесь дышать нижней частью живота-диафрагмой. Это обеспечит более эффективный приток кислорода ко внутренним органам. Для тренировки такого вида дыхания на вдохе попытайтесь надуть живот, а при выдохе втянуть. На дистанции дышите спокойно, в стабильном режиме. Основной акцент делайте на выдохе, ведь чем больше вы сумеете вытолкнуть из легких воздуха, тем больше сможете вдохнуть. Если вас стал одолевать приступ удушья, замедлите темп или остановитесь. Не испытывайте на прочность свой организм.

Многие советуют во время бега непременно дышать носом, утверждая что, будучи естественным фильтром, он препятствует попаданию мелких частиц, увлажняет воздух, а зимой еще и согревает. Сторонники дыхания ртом заявляют, что оно дает возможность получать достаточно кислорода. Но в то же время носовое дыхание сокращает приток кислорода и увеличивает нагрузку на сердце, а дыхание ртом позволяет поглощать микроорганизмы и холодный воздух. В связи с этим продуктивным решением выглядит смешанное дыхание- 30% через нос и 70% через рот.

правильное дыхание повышает эффективность тренировок

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

От правильного дыхания напрямую зависит эффективность тренировок. Если дыхание сбитое или появляется отдышка, это говорит о нехватке кислорода. В данном случае кислород очень важен так, как потребность в нем у организма во время бега увеличивается практически в два раза. За счета правильной техники дыхания получится насытить кровь нужным количеством кислорода, которая разнесет его по всем органам и даже в жировую ткань. За счет этого процесс жиросжигания ускорится.

Важно! Бег является отличным способом, позволяющим избавиться от лишних килограммов.

Основной вопрос, который возникает у начинающих: дышать через нос или рот? Многие люди еще с детских годов слышали, что дышать необходимо через нос, чтобы воздух очищался т пыли и микроорганизмов, а так же для предотвращения переохлаждения органов дыхательной системы. Но на практике многие могут отметить, что дышать ртом намного проще так, как в один прекрасный момент при занятии бегом, человек начинает испытывать резкую нехватку воздуха из-за дыхания через нос. Это приведет к тому, что силы иссякнут, а желание продолжать тренировку улетучиться.

Важно! Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно дышать. От этого будет зависеть скорость жиросжигания.

Добиться хорошего результата получится только в том случае, если дышать одновременно и ртом, и носом. А чтобы не переохладить слизистую рта и органы дыхания рекомендовано в холодное время года держать кончик языка прижатым к небам. Такая простая техника позволит слегка нагревать воздух прежде, чем он попадет к организм. К тому же, можно запросто использовать шарф или другие защитные предметы одежды.

Дыхание должно быть свободным и одновременно глубоким. Обязательно делать выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. В начале каждый новичок столкнется с тем, что ему придется себя постоянно контролировать. Но потом организм привыкнет, и все будет происходить автоматически.

Выбирая бег в качестве основной физической нагрузки, важно проконсультироваться с лечащим терапевтом так, как возможны противопоказания при ряде различных заболеваний. В противном случае есть риск ухудшить свое самочувствие.

Как дышать?

Самый главный вопрос. Если вы вспомните свой первый забег на стадионе, то заметите, что первой начинала болеть грудная клетка. Это потому, что на нее приходилось огромное количество нагрузки. Если такого не происходило, то поздравляю, вы все делали верно. Дело в том, что дышать нужно не только грудью, но и животом, используя, так называемое диафрагмальное дыхание. Это когда вы вдыхаете воздух не просто расправляя грудь, но и впускаете его в полость живота. Набираете воздух всем телом. Таким образом вы пропускаете через организм огромное количество кислорода, который, в свою очередь, может питать ваши мышцы. Данная техника дыхания достаточно непривычна. Поэтому предлагаю изначально ее потренировать.

Читайте также:  Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Для этого ложимся на гимнастический коврик, тело вытягиваем, руки вдоль корпуса. И начинаем дышать, расправляя диафрагму и набирая воздух животом, насколько это возможно. Потом медленно выдыхаем весь воздух, «выжимая» организм. Почему мы делаем это лежа? Потому, что от количества кислорода в организме может закружиться голова и высока вероятность падения. Как только вы будете уверены в том, что можете спокойно выполнять данное упражнение стоя – делайте его вместе с разминкой перед бегом.

Ритм дыхания

Здесь нужен индивидуальный подход к каждому режиму. Невозможно дышать при высоком темпе так же, как при легкой пробежке, и наоборот. Хотя многие техники утверждают, что вдох нужно делать на три шага и так же выдох. Сколько я не пробовала – не получалось. Давайте разберем каждый темп.

Легкая пробежка

Здесь хватит дыхания 3:3 – это значит, что на вдохе мы делаем поочередно три шага левой, затем правой, потом снова левой. На выдохе так же. Дышать реже нельзя ни в коем случае, потому что углекислый газ не успеет выйти из вашего организма и пойдет процесс окисления. За минуту вы сделаете около 30 вдохов, что вполне достаточно для того, чтобы получить достаточное количество кислорода.

Средний темп

Выполняется в технике 2:2 – это означает, что вы делаете на вдохе два шага левой, затем правой ногой. Повторяем очередность на выдохе. Обычный человек делает приблизительно 180 шагов в минуту при беге в умеренном темпе, что позволяет ему совершить 45 вдохов в минуту. Данный ритм дыхания подходит не только для умеренного темпа, но и для марафонских дистанций или бега в гору.

Высокий темп или интервальная тренировка

Здесь, я считаю, подойдет темп 1:2 (шаг левой ногой на вдохе и два шага на выдохе поочередно левой и правой ногой) или 2:1 (два шага сначала левой ногой, потом правой на вдохе и один левой ногой на выдохе). Но ни в коем случае не переходите на технику 1:1. Потому что в данном варианте вы вернетесь к дыханию грудной клеткой, что тут же уменьшит количество кислорода, поступающее в организм. То есть получится, что нагрузка увеличится, а дышать вы станете более поверхностно. Отсюда и возникнут боли в боку и сбитое дыхание.

Кстати, хотелось бы сказать про боли в боку. Если у вас возникла подобная проблема, то не пугайтесь, просто перейдите временно на ритм 3:3 и постарайтесь вдыхать как можно глубже. Если не помогает, то остановитесь и потянитесь корпусом к носкам. Часто боли в боку вызываются чрезмерной нагрузкой на диафрагму, что является следствием неправильной техники дыхания.

Работайте над собой, выполняйте дыхательную гимнастику и становитесь прекраснее с каждым днем!

Основные правила дыхания при беге

Абсолютно все профессиональные спортсмены знают насколько важно во время тренировки дышать правильно, знание как дышать при беге является важной подготовкой в тренировочном процессе во всех видах спорта: бег, метание, толкание, плавание. Правильно — это означает дышать так, чтобы не сбиваться с ритма, не прерываться во время занятий на то, чтобы отдышаться. Каждая клеточка организма должна успевать насыщаться кислородом. При занятиях бегом очень важно научиться правильно дышать.

Основные правила дыхания при беге
Основные правила дыхания при беге

Одышка после бега или во время бега яркий пример того, что техника дыхания у вас хромает. Если вы физически здоровы, то одышка вас не должна мучить, стоит сходить к врачу и проверить свою дыхательную систему.

Основные правила дыхания при беге
Основные правила дыхания при беге

Часто эта проблема возникает у курящих, понятие «дыхалка слабовата» их будет преследовать даже после того, как они бросят курить.

Основные правила дыхания при беге
Основные правила дыхания при беге

Показательного положение человека при одышке после бега

Основные правила дыхания при беге
Основные правила дыхания при беге

Несколько советов

Поставьте цель. Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Девушкам рекомендован специальный спортивный бюстгальтер из плотной ткани. Он не мешает правильному дыханию и поддерживает грудь.

Подберите правильную обувь. Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Читайте также:  Диета на сушке для женщин меню на каждый день

Выберите подходящее место. Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты. Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге

  1. Отсутствие разминки. Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
  2. Слишком быстрый бег. Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
  3. Не пропускайте тренировки. Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
  4. Не ешьте много перед пробежкой, это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
  5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
  6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
  7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
  8. Не изматывайте себя. Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
  9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

Ритм дыхания и контроль

Фактически, внедрения вашего контроля в дыхательный процесс вовсе не требуется, поскольку контролировать особо нечего. Единственное, что надо делать — это развивать емкость легких. Очень желательно включать в свою жизнь такой вид спорта, как плавание. При плавании мы периодически задерживаем дыхание и делаем мощные выдохи в воду.

Ритмы дыхания имеют право на жизнь, однако они сугубо индивидуальны. Наиболее популярные — это 3:3 или 2:2. То есть, вдох или выдох производится в течении двух или трех шагов. Есть и альтернативные ритмы, такие как 3:1 и ему подобные. Но подсчет шагов и подгонка под них дыхания — это не то, к чему надо стремиться.

Наиболее важна стабильность ритма и его способность полностью обеспечивать кислородом организм, а так же выводить из него углекислый газ. Выдох имеет очень важную роль, ведь от его качества (и количества) зависит объем свежего воздуха, но на это редко обращается внимание.

Собственный ритм дыхания при беге вырабатывается со временем, к тому же надо учесть, что и ваша техника, и уровень физподготовки не стоит на месте. «Квадратный» или «четный» ритм (такие, как 2:2), если он подходит под ваш темп бега, запросто может применяться, как медитативная составляющая в марафоне или иных длинных дистанциях.

На самом деле, в беге существуют только две главные вещи относительно дыхания, которые надо запомнить:

  • Дыхание должно быть ритмичным и не сбивчивым
  • Дышать надо животом, т. е. задействовать всю диафрагму.

Степень задействования диафрагмы имеет прямую связь с усталостью на марафоне. Это очень подробно изучил и поведал миру английский Centre for Sports Medicine and Human Performance. Этот пункт поможет так же избежать одну из причин боли в боку на тренировке.

На все остальное лучше не обращать внимание. Такие варианты, как дыхание только через нос и выдохи на шаг определенной ноги — это отличные способы замедлить вас и напрячь организм, но никак не стимулировать лучшие результаты. В большинстве случаев эти рекомендации относятся к очередным лжетеориям.

Читайте также:  Алкоголь при диете: совместимость и калорийность напитков

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как повысить эффективность дыхания

Дыхательные техники йоги (пранаяма), а также занятия плаванием могут быть полезны бегунам и для развития глубокого ритмичного дыхания.

Было доказано, что и йога и плаванье помогают существенно улучшить функцию легких и дыхание. Такие показатели как максимальная вентиляция лёгких, жизненная ёмкость значительно улучшились при занятиях плаванием.

Специальные дыхательные упражнения, которые практикуют в йоге – пранаяма будут полезными и бегунам. Фактически они являют собой своего рода дыхательную гимнастику, включая в работу различные группы мышц, воздействуя на психоэмоциональную сферу. При их использовании дыхание становится глубже, усиливается вентиляция лёгких, укрепляется диафрагма.

Несколько йоговских дыхательных техник для бегунов можно скачать здесь.

Плаванье также способствует развитию дыхательной мускулатуры, а также увеличивает эластичность и уровень васкуляризации лёгких.

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.

Правильное дыхание при беге трусцой

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным

Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.

Правильное дыхание при беге трусцой

Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.

Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.

Правильное дыхание при беге трусцой

Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.

Что делать, если задыхаетесь на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже перейдите на шаг. Когда отдохнете, сможете дышать свободно и продолжить тренировку (но уже в более щадящем темпе).

Как определить правильный темп бега? Используйте «talk test»: выбирайте скорость, при которой сможете говорить на бегу полными предложениями, не пыхтя.

Дополнительно помогут дыхательные упражнения. Ведь легкие можно натренировать так же, как и мышцы.

Отрабатывать дыхание животом можно дома. Эксперты рекомендуют лечь на спину, положить на живот увесистую книгу и дышать, чтобы она перемещалась вверх на вдохе и вниз на выдохе. Продолжительность упражнения — 20 минут. Так вы научитесь правильно дышать и заодно подкачаете диафрагму. Когда привыкнете, начинайте отрабатывать дыхание животом при ходьбе.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Высокий показатель частоты дыхания — итог нарушенного функционирования легких. При неправильном вдохе в них поступает недостаточное количество кислорода, которое человек начинает компенсировать увеличением частоты. Происходит износ органов дыхательной системы, а необходимого объема кислорода все также не поступает.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.