Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество  за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные

  • Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые  на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

  • Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

Польза и отличие от домашних тренировок
  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Польза и отличие от домашних тренировок

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

Польза и отличие от домашних тренировок

Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Польза и отличие от домашних тренировок

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

  1. Максимальная (абсолютная)

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

  1. Взрывная

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

  1. Стартовая

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

  1. Силовая выносливость

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Читайте также:  8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

  • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
  • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
  • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
  • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

  • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
  • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
  • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

  • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
  • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
  • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Ощущения при выполнении упражнения

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

  • Питание для набора массы —
  • Диеты для похудения во время тренировок — тут.
  • Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.

Программа для набора массы: тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

Программа для набора массы: тренировочных дня

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с до Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Еще по теме:

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным.

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Подтягивание

Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.

Подтягивание

Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).

оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.

Подтягивание

Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.

Производится опускание в исходную позицию.

Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.

Подтягивание

Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.

Подтягивание

Правила проведения

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

  1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
  2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
  3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
  4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
  5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

РекомендуемПрограмма тренировок для девушек в тренажерном зале