Гимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

Одеваться по последнему веянию моды ещё не означает что это стильно. Личный стиль иногда может отличиться от одежды нового сезона, что предлагают кутюрье.

Подробный обзор

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

Почему хорошо иметь объемные бедра

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

По поводу целлюлита

Это вид жира, который придает неприглядный вид бедрам, и может появиться даже у стройных дам.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

Он образуется, когда жир «пробирается» через пустоты в соединительной ткани, которая находится под кожным покровом. Это происходит, когда соединительная ткань ослаблена, и легко растягивается, из-за чего жир проникает через ее пустоты.

Подобное ослабление соединительной ткани может быть вызвано повышенным уровнем гормонов, в частности эстрогена, который может ослаблять соединительную ткань (обычно он размягчает эту ткань вокруг матки, чтобы обеспечить рождение ребенка), однако такое ослабление распространяется на всю соединительную ткань в женском организме.

Другой фактор, вызывающий целлюлит — это плохое кровообращение. Оно, вкупе с повышенным уровнем эстрогена, приводит к ослаблению соединительной ткани через ее опухание, и последующее растяжение.

Еще одной причиной возникновения целлюлита является задержка жидкости в организме, которая происходит не только в области живота, но и может возникнуть в любой части тела, включая бедра.

Это можно легко проверить: если в один день вы надеваете штаны, и они вам кажутся малы, а в другой день — впору, скорее всего, может иметь место периодическая задержка жидкости.

Что же делать?

Прежде всего, чтобы похудеть в бедрах, упражнения вам будут нужны на ежедневной основе — они приведут гормоны в норму. В результате вы получите не только профилактику целлюлита, но и стабилизируете свое эмоциональное состояние.

Регулярная физическая нагрузка улучшит кровообращение в бедрах и животе, поддержит здоровье и упругость соединительной ткани. Также хороший кровоток устранит застой жидкости.

В результате, когда вы начнете терять лишний вес, меньше жира будет «давить» на соединительную ткань, и, соответственно, меньше шанс появления целлюлита.

Начните регулярно выполнять приведенные выше упражнения, и результат не заставит себя долго ждать. Помните, что наш организм — это динамическая система, которой для нормального функционирования просто необходим достаточный объем движения на регулярной основе.

Конечно, правильное питание так же важно, но начав с одного, вы подтянете за собой и другое: начните регулярно заниматься, и со временем, когда ваша чувствительность к собственному организму повысится, вы сможете легче и естественнее перейти на более здоровую диету.

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Рекомендуем изучить по данной теме также:Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Какая девушка или парень не мечтают о привлекательных рельефах тела. Этого добиться не просто, но реально. Если нет времени на посещение фитнес-центра и тренажерного зала, то заниматься можно и дома. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

19980 0 3

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Читайте также:  L-аргинин — что это такое, чем полезно, есть ли вред и как принимать

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Идеальные пропорции женского тела по мнению мужчин

Моё, да и в целом, мужское мнение о женской красоте может отличаться от идеала.

Сейчас, как и говорил, модны широкие плечи, большие ягодицы и грудь. Но мужчины в первую очередь оценивают соотношение между объемом бедер и талии (чисто подсознательно). Для нас важнее плавность изгибов тела.

Большинство мужчин считает, что девушка выглядит идеально, если у нее красивая грудь, изящная талия, широкие, спортивные бедра. Но есть те, кому нравятся худощавые, а другим – полноватые девушки.

Но в любом случае, могу сказать, излишек жировых отложений негативно сказывается на привлекательности.

Лишний вес старит человека, он выглядит уставшим, да и вообще нет ни одного толстого человека, которому толстым быть красивее, чем спортивным.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Основное достоинство прямоугольной фигуры – ее пропорциональность.

Узнать в женщине обладательницу фигуры типа H легко: приблизительно равные объемы четырех горизонтальных параметров. Плечи, грудь, талия и бедра образуют характерное прямоугольное телосложение.

Фигура прямоугольника подразделяется на несколько подтипов, которые зависят от стройности телосложения:

  • тип фигуры «банан», «стручок» или «колонна» относится к женщинам, у которых отсутствует ярко выраженный лишний вес;
  • фигура типа «кирпич» – ею обладают полные представительницы «прямоугольников».

Главным минусом такого строения тела считается отсутствие ярко выраженного изгиба на талии. Зато у «бананов» существует масса других преимуществ: стройные ноги, подтянутые руки, красивые бедра и аккуратные ягодицы. Если «стручки» любят покушать, то лишний вес у них распределяется в зоне живота, бюста и талии, не затрагивая бедра и ножки.

Надо отметить, что тип фигуры «стручок» или «банан» – излюбленный выбор модельеров. Они становятся успешными моделями и героинями журнальных обложек, на них прекрасно сидят любые наряды. Отсутствие изгибов на теле позволяет максимально изящно показать любое фантастическое творение дизайнера.

Какие тренировки подходят для типа фигуры прямоугольник?

Коренастое тело «бананов» имеет тенденцию к полноте, причем жировые запасы чаще всего накапливаются в проблемных зонах живота. Это делает фигуру «стручков» еще менее рельефной, превращая ее в «куб-кирпич».

Умеренная скорость метаболизма, присущая «прямоугольникам» делает возможным быстрый набор веса, что позволяет вскоре увидеть широкую талию и выступающий снизу живот.

Тренировки, которые помогут скорректировать фигуру!

Избранные упражнения:

  • Продолжительные аэробные нагрузки без использования утяжелителей, пока вес не станет идеальным. Старайтесь включать упражнения на растяжку до и после тренировок, в том числе нагрузки на мышцы живота. Это позволит сгладить и укрепить ваш пресс, придаст больше энергии для занятий спортом;
  • Отдельные упражнения на накачку верхнего и нижнего пресса, глубокие приседания, отжимания, велоаэробику – любые тренировки на прокачку прямых и косых линий живота, а также нагрузки на верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Для всего тела:

  • Бег на длинные дистанции, включая пересеченную местность, наклонные поверхности, лестницы, катание на роликовых коньках, популярные «5 тибетских жемчужин», плавание на длинные расстояния, аквааэробику, кикбоксинг, прыжки со скакалкой (включая снаряд с утяжелителями), занятия на велотренажерах, эллиптических орбитреках, эллипсоидах, лыжах – все это нужно проводить на средней или высокой скорости.

Чего стоит избегать «прямоугольникам?

В начале тренировок следует быть осторожными с упражнениями, способными вызвать дискомфорт в поясничном отделе: вертикальные ножницы, поднятие ног вперед и в стороны.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Но как только вы накачаете пресс и приобретете достаточную гибкость – эти упражнения станут для вас также безопасны. Их можно будет включить в свое спортивное расписание.

Диетологами замечено, что занятия спортом необходимы для похудения, но без корректировки питания при любом телосложении, включая тип фигуры прямоугольник, недостаточны, так как в итоге можно получить накачанные мышцы с прослойкой жира над ними.

Регулируя же свое питание в сторону здоровых продуктов, можно получить идеальную форму стройного «банана».

Для этого необходимо включить в рацион:

  • Высококачественные белки: из птичьего белого мяса (грудки индейки или цыплят без кожи), постной телятины и говядины, тунца, моллюсков, бобов, цельнозернового хлеба;
  • Сложноперевариваемые углеводы: фрукты, некрахмалистые овощи, бурый рис;
  • Продукты с большим содержанием омега-3 жирных кислот: морской лосось, сардины, палтус, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Для приготовления пищи использовать кокосовое масло, как продукт, стимулирующий обменные процессы в организме. Они помогут сжигать большее количество жира и предотвратят поступление токсинов, препятствующих процессу снижения веса.

Какие продукты противопоказаны для «прямоугольников»?

Исключите из рациона простые, легкоусвояемые углеводы: крахмалы высокой очистки (белый рис и хлеб, включая изделия из пшеничной муки, картофель, выпечку) и кондитерские изделия, газированные напитки, продукты с высоким содержанием различных сахаров (включая скрытые виды в магазинном ассортименте).

Что может дать комбинация низкокалорийного, но сбалансированного, питания и специально подобранных упражнений, положительно влияющих на тип фигуры «прямоугольник»? Потрясающий результат! Особенно, если не лениться и следовать советам профессионалов…

Банан

Н – образный тип фигуры или «прямоугольник», «банан». Отличается одинаковой шириной плеч, талии и бедер. Такая фигура выглядит достаточно пропорциональной. Но при этом, как и «треугольник» больше напоминает мужской тип телосложения.

При увеличении веса жир скапливается преимущественно на животе. Поэтому в спортивных нагрузках следует придерживаться упражнений. Которые сжигают жир в области талии и живота, а также тех упражнений. Не позволяют организму располнеть дальше.

Банан

Т. е. показаны общие нагрузки, такие как бег, прыжки со скакалкой. Для талии – обруч и укрепление пресса. Общее снижение веса при таком типе фигуры придаст больше женственности и грации.

Как правильно заниматься

В зависимости от результата, который девушка хочет добиться от своих тренировок, занятия спортом будут иметь ряд особенностей.

Чтобы убрать лишний жир

Для эффективного жиросжигания большая часть комплекса должна состоять из кардионагрузок (на каждую из них должно приходиться не менее 30 мин) и упражнений с минимальными весами. В рамках таких тренировок значение имеет максимальное количество повторений, а не увеличение рабочего веса. Пульс во время занятия должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Чтобы подкачать бедренные мышцы и икры

Для увеличения мышечной массы в области бедер и икр девушкам следует заниматься в анаэробном режиме. Он подразумевает работу с весами, силовые упражнения с отягощением и соблюдение пульсового диапазона в рамках 140-160 ударов в мин.

Чтобы укрепить мускулатуру и суставы

Во время занятий с целью оздоровления и поддержания текущей формы спортсменке необходимо отталкиваться от собственных ощущений (границ пульсового диапазона нет). Сам комплекс должен состоять из разнонаправленных нагрузок (кардио чередуется с силовыми упражнениями). Для укрепления мускулатуры женщине следует определиться с рабочим весом и использовать его в тренировках без последующего увеличения (свойственно для анаэробных нагрузок).

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Упражнения облегченной тренировки

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнения облегченной тренировки

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.