Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Беременность не болезнь, а поэтому будущим мамам можно не лишать себя радости быть активными. Но не всякая нагрузка будет полезной для женщин, ожидающих малыша, поэтому для них предусмотрена специальная гимнастика для беременных, а 2 триместр – удачное время для ее выполнения. Какие комплексы можно выполнять будущим мамам, как правильно это делать?

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Узнайте, какие витамины необходимы для беременных.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Почему утверждение: “нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок ” – ошибочное

Если вы хотите за 40 недель беременности набрать 20-30 кг лишнего веса, получить осложнения в III триместре, тяжело восстанавливаться после родов, то можете следовать этой “народной мудрости”. А вот те будущие мамы, кто занимается гимнастикой, гораздо быстрее приобретают свою прежнюю форму.

Последствия малоподвижного образа жизни в период беременности:

  • Усталость, эмоциональная лабильность, нарушение сна;
  • Головокружения, общая слабость;
  • Боли в поясничной области, особенно на поздних сроках (после 25-й недели беременности).
  • Отеки, повышение артериального давления, развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и геморроя;
  • Преэклампсия;
  • Гестационный диабет;
  • Недержание мочи.

Чтобы избежать всех этих неприятных явлений, беременной женщине необходимо регулярно, но в пределах разумного заниматься физическими упражнениями. Занятия также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса, что является ключевым фактором риска развития ожирения у ребенка в дальнейшем.

Оговоримся сразу, что речь идет о физиологически протекающей беременности. Если у вас матка находится в тонусе и существует угроза прерывания, то не начинайте самостоятельно расширять активность, сначала посоветуйтесь с акушером-гинекологом.

Общее описание гимнастики Кегеля

Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.

Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза, но первопроходцем в этой области он не был — нечто подобное описывалось еще в Камасутре, правда, с акцентом на улучшение качества интимных отношений для женщины

Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.

Беременность означает кардинальную «перестройку» организма, чему нередко сопутствуют болевые ощущения и проблемы со здоровьем; упражнения Кегеля помогут заметно снизить интенсивность испытываемого дискомфорта и минимизировать риск развития осложнений

Основная цель занятий — именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.

Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.

Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается — явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий — заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.

Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Польза зарядки для мышц тела очевидна для всех, упражнения Кегеля — её аналог для мышц промежности

Существенное преимущество комплекса Кегеля — возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.

Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения

Гимнастика для беременных на мяче

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на фитболе. Гимнастика для беременных на мяче помогает избавиться от болей в спине, поддерживает правильную осанку. Она положительно влияет на сердечную систему, снижает тонус мышц. Упражнения на фитболе активизируют кровообращение, все внутренние органы начинают получать достаточное количество кислорода, поэтому снижается вероятность гипоксии у плода. Гимнастика на мяче благоприятно воздействует на мочеполовую систему женщины.

Для того чтобы тренировки приносили радость, нужно правильно подобрать мяч. Невысоким женщинам подойдет снаряд диаметром до 45 см, дамам среднего роста лучше остановиться на фитболе, окружность которого не превышает 55 см. Для крупных девушек изготавливают мячи размером до 65 см. Беременным женщинам нужно подбирать фитбол со специальным покрытием, которое будет препятствовать падению.

Но заниматься гимнастикой на мяче можно не всем. Женщине обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом, который и примет решение. Гимнастика для беременных в 1 триместре не должна включать в себя занятия на мяче. Противопоказанием является тонус матки и наличие некоторых хронических заболеваний. Нежелательны занятия на фитболе при многоводии и преждевременном открытии шейки.

Упражнения на мяче при беременности:

  1. Женщина садится на фитбол, спина ровная, ноги согнуты в коленях. Потом она начинает тихонько прыгать на нем, совершая движения вверх и вниз. Достаточно 2 подходов по 10 повторов.
  2. Женщина зажимает мяч между стеной и своей спиною. Потом она начинает выполнять приседания так, чтобы он не упал. Тренированные будущие мамы могут взять в руки легкие гантели.
  3. Женщина ложится на пол, а ноги сгибает в коленях и ставит на фитбол. Потом она начинает подкатывать к себе мяч, аккуратно поднимая таз вверх. Дойдя до максимальной точки, беременная задерживается в ней на пару секунд и возвращается в исходное положение.

Длительность комплекса упражнений не должна превышать 30 минут даже для тренированных женщин. После занятий можно расслабиться и отдохнуть. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение или заболел живот, физическую активность нужно тут же прекратить.

Комплекс упражнений для триместра

Любая тренировка должна начинаться с разминки.

Она может состоять из таких упражнений:

  1. Поднимаем руки вверх, всем телом тянемся за ними. При этом можно выполнять движения телом вправо и влево, но они должны быть аккуратными, плавными. Далее руки опускаем, а после повторяем это упражнение еще трижды.
  2. Садимся в позу «лотос», скрестив ноги в положении сидя. Спину при этом нужно держать прямо. Следим за дыханием — оно должно быть ровным.
  3. Оставаясь в той же позе, выполняем руками круговые движения, расставив их в стороны. Совершаем движения 10 раз.
  4. Делаем повороты головой. Они должны быть аккуратными, не должны вызывать болевых, иных неприятных ощущений. Совершаем повороты 10 раз в обе стороны.
  5. Находясь в позе «лотос», можно выполнить аккуратные повороты туловища влево и вправо, но старайтесь, чтобы амплитуда была небольшой. Таких поворотов можно сделать около 10.

Отдохните порядка минуты. После разминки можно делать основную часть гимнастики. Она включает такие упражнения:

  1. Эти действия прежде всего позволяют избежать растяжек на груди, укрепить ее мышцы. В положении сидя упираем друг о друга открытые ладони. Локти нужно расположить так, чтобы они оказались на уровне груди, равно как и ладони. Это движение напоминает то, которое выполняется, например, при выдавливании сока из цитрусового фрукта. Таких надавливаний нужно совершить 10, при этом во время их совершения можно делать перерывы.
  2. Пресс во время беременности качать нельзя, но все же некоторые упражнения для мышц живота делать можно. Например, такое. Ложимся на правый бок, ровные руки выставляем перед собой. Аккуратно отводим левую руку назад, при этом поворачивая корпус следом за рукой, а затем снова занимаем исходное положение. После 10 повторений таких действий, выполняем их столько же раз, лежа на другом боку.
  3. Упражнения с фитболом тоже хороши для беременных во 2 триместре. Садимся на мяч, бедра расставляем на максимально возможную ширину. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд, затем сводим ноги. Отводя бедра в стороны, постарайтесь максимально расслабиться, а при их сведении – зажать мышцы промежности, ягодиц, бедер. Эти движения полезны для ног, ягодиц, бедер, но самое главное – они укрепляют мышцы промежности, что важно при беременности, а потом и при родах.
  4. Немаловажно и укрепление мышц спины. Становимся на четвереньки, расставив руки приблизительно на ширину плеч, равно как и колени. Эта поза известна под названием «кошечка». На вдохе прогибаем спину, а на выдохе – выгибаем ее дугой. Сделать эти движения нужно порядка 15 раз. При необходимости можно сделать их за несколько подходов. Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы спины, но и рук.
  5. От нагрузок во 2 триместре беременности ноги женщин сильно устают. Чтобы улучшить их состояние, тоже можно воспользоваться фитболом. Садимся на него, расставив ноги на расстояние, примерно равное ширине таза. Под ноги кладем шарфик, платок или другое тканное изделие продолговатой формы. Пальцами одной ноги перебираем его таким образом, чтобы приблизить ее ко второй ноге. Выполнив это движение 5-6 раз, совершаем его второй ногой. Эти манипуляции полезны прежде всего для стоп, но и остальные мышцы ног при его совершении задействуются.
  6. Еще одно движение, которое можно выполнять для укрепления мышц промежности, ног, ягодиц, бедер. Ставим перед собой стул, опираемся руками о его спинку, колени разводим в стороны, вывернув стопы. Выполняем неглубокие приседания, при которых колени сгибаются в прямой угол. Совершаем приседания порядка 5 раз.
  7. Продолжаем опираться на спинку стула, поднимаем ногу впереди себя, затем аккуратно отводим ее в сторону, потом назад и возвращаем в исходную позицию. После 5 выполнений упражнения, проделываем его для второй ноги.
  8. Икроножные мышцы тоже нуждаются в укреплении, потому как во время беременности они испытывают немалую нагрузку. Продолжая использовать в качестве опоры спинку стула, становимся на носочки, стараясь стать таким образом как можно выше. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем занимаем исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-6.
  9. Для ягодиц, бедер, ног, спины полезны вращения тазом. Немного согнув ноги, совершаем вращения, но делать это нужно медленно, плавно, а амплитуда движений не должна быть слишком большой. Старайтесь при выполнении упражнения сильно не выталкивать живот.
Читайте также:  Ключевые принципы набора мышечной массы для девушек

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Плавание в бассейне

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Нет

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Йога

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Свой вес

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Программа тренировок для беременных
Программа тренировок для беременных
Программа тренировок для беременных
Программа тренировок для беременных

Упражнения в триместре

Продолжительность гимнастики в этот период беременности составляет не более 45 минут. Будущая мама перед выполнением физических нагрузок должна проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы избежать осложнений и сохранить здоровье малыша.

Упражнения в триместре

Начинается комплекс упражнений для беременных с традиционной разминки. Данный этап гимнастики состоит из таких физических нагрузок:

  • Медленная ходьба на месте на протяжении одной минуты. При этом спина остается в ровном положении, руки ритмично двигаются, дыхание ровное.
  • Дыхательная гимнастика. Женщина чередует различные типы дыхания. Каждое дыхательное упражнение повторяется максимум 8 раз.
  • Упражнения для гибкости суставов ступней. Руки следует зафиксировать на линии талии. На вдохе нужно медленно подняться на носки, а при выдохе – плавно опустить стопы на поверхность пола. Затем на вдохе аккуратно опуститься на пятки. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторяется упражнение 6 раз.
  • Упражнения для плечевого пояса. Женщина выполняет круговые движения плечами, поочередно поднимает плечи и делает повороты головой в разные стороны. Эти упражнения выполняются в спокойном ритме, чтобы не вызвать у будущей мамы головокружения. Необходимо также следить за дыханием.

После разминки можно перейти к основным упражнениям гимнастики для беременных. Сегодня разработано множество упражнений для будущих мам, рассмотрим наиболее популярные из них:

Упражнения в триместре
  • Упражнения для укрепления внутренней части бедра. Сядьте на пол и соедините стопы ног, обхватив щиколотки кистями рук. Затем с помощью рук растяните мышцы ног, надавливая на них. Дыхание свободное, движения не должны вызывать дискомфортных ощущений у беременной.
  • Упражнения для гибкости тазобедренных суставов. Сядьте удобно на твердую поверхность и зафиксируйте руки сзади себя. Отведите в сторону прямую ногу и совершите ею плавные круговые движения, разрабатывая тазобедренный сустав. Каждой ногой рекомендуется выполнить 4 круговых движений. Дыхание у беременной женщины свободное, темп медленный.

Упражнения для расслабления мышц спины. Станьте в коленно-кистевое положение. На вдохе нужно медленно выгнуть спину и опустить голову вниз

На выдохе – голову поднять вверх, осторожно прогнув спину. При этом поочередно отводите назад правую и левую ногу

Упражнения в триместре

Темп выполнения упражнения средний. Количество повторов для беременной женщины – 5-8 раз.

Наклоны. Это упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами, равномерно распределяя массу тела. На вдохе следует поднять левую руку и потянуться корпусом в противоположном направлении. На выдохе следует вернуться в начальное положение. В каждую сторону следует выполнить не больше шести наклонов.

«Лягушка». Данное упражнение нужно выполнять в коленно-локтевом положении. При этом следует осторожно развести колени, чтобы внутренняя часть стопы прижималась к поверхности пола. Максимально удержитесь в данном положении и медленно возвратитесь в исходное положение. «Лягушка» отлично растягивает внутренние мышцы бедра.

Завершать основные физические нагрузки для беременных лучше всего дыхательными упражнениями и ходьбой в медленном темпе.

Упражнения в триместре

Если женщина в процессе выполнения гимнастики для беременных почувствовала напряжение в области живота, слабость, тошноту или головокружение, то нужно немедленно прервать занятие и отдохнуть.

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.

  • Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
  • Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
  • Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности: 

  • активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания; 
  • скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус; 
  • ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша; 
  • перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш; 
  • плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс); 
  • с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов: 

  • боль любого характера и локализации, включая головную; 
  • появление отдышки; 
  • состояние перед обмороком; 
  • появление кровотечения; 
  • затруднения с передвижением; 
  • поясничный болевой синдром; 
  • начало схваток; 
  • обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности: 

  • с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы); 
  • сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее); 
  • любые виды борьбы; 
  • спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.