Ходьба на месте для похудения

Основная группа мышц Пресс

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?

Для начала вспомним простую истину: невозможно локально сжечь жир только на одной части тела, как и обойтись только одним упражнением. А жир в нижней части живота, пожалуй, самый вредный. Поэтому тут нужна тяжелая артиллерия.

Подъемы ног лежа – упражнение, которое помогает прорабатывать мышцы спины и пресса. Жир оно не сжигает, но:

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?
  • повышает выносливость брюшного пресса, улучшает силовые показатели;
  • служит для профилактики остеохондроза и межпозвоночной грыжи;
  • входит в программу реабилитации после операций на брюшине;
  • формирует красивый рельефный пресс.

Если будете делать подъемы ног, мышцы укрепятся. Кубики начнут расти, но под слоем жира их не будет видно. К тому же, визуально живот станет еще больше: мышцы ведь растут, а жир остался на прежнем месте. Чтобы лишний вес начал уходить и появился красивый рельефный пресс, организму нужно помочь.

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Тренировка для мужчин

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

Читайте также:  10 советов для тех, кто решил начать тренироваться

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Сведите ноги и поднимите их верх, немного согнув в коленях. Это исходное положение.
  2. Начните поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Движение нужно выполнять в медленном темпе, сохраняя напряжение в мышцах пресса;
  • Ноги должны быть расслаблены, упражнение необходимо выполнять с помощью мышц живота и таза;
  • Сохранять равновесие нужно за счет рук, верхнюю часть корпуса необходимо расслабить. Это позволит снизить нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на мышцах пресса;
  • При выполнении упражнения на скамье руки необходимо зафиксировать на краю лавки возле затылка;
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.
Читайте также:  Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Как правильно выполнять упражнение подъем таза из положения на боку по методике 5*5*5?

Попробуйте сделать упражнение подъем таза на боку по эффективной методике 5*5*5. Такой подход поможет за короткий период подтянуть ягодицы и накачать бедра. Также нагрузку получит пресс и спина.

Расположитесь на правом боку, уперевшись в коврик предплечьем нижней руки. Ноги отведите назад, согнув их в коленях. Упор на колено нижней конечности.

На выдохе отрываем таз от коврика и усилием выталкиваем вверх. Подтяните живот и напрягите попу. Замрите в верхнем положении и медленно опуститесь на пол. Проделайте 5 повторов в неспешном темпе, следя за дыханием.

Внимание!

Переходим ко второй части упражнения. Из верхней точки делаем 5 импульсных движений вниз в минимальной амплитуде, не касаясь пола.

Необходимо выполнить пять подходов, включающих по 5 полных и импульсных движений.

Переходим к тренировке на левой стороне, где повторяем комплекс по методике 5*5*5.

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы, Бедра, Пресс, Спина.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

  • Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
  • Возможность заменить силовой выход на две.
  • Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
  • Укрепление кистей и силы хвата.
  • Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.