Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Как ускорить метаболизм и получить максимум результата от занятий

Аббревиатура HIIT расшифровывается, как High-Intensive Interval Training — в переводе с английского «высокоинтенсивная интервальная тренировка». HIIT — это набор фаз с кардиоупражнениями, общая длительность которых не превышает 20 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Отличительной особенностью HIIT является то, что в течение тренировки должно быть проведено минимум 6 циклов. В каждый цикл включены две фазы — высоко- и низкоинтенсивная, время проведения которых состоит в пропорции 2/1. Первая фаза предполагает максимально высокую интенсивность выполнения упражнений. Через пульс фиксируется предельная частота сердечных сокращений. В течение второй фазы спортсмен отдыхает и восстанавливается, при этом не останавливаясь. Упражнения выполняются в половину силы, частота пульса должна составлять половину от показателя, измеренного во время интенсивных занятий.

Среди мировых экспертов методика HIIT признана одной из лучших интервальных тренировок для сжигания жира.

Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Для чего нужны интервальные тренировки?

При современном темпе жизни любые упражнения, которые могут быстро привести вас в форму, помогают сохранить здоровье и сбросить лишний вес, пользуются повышенным интересом. Но многие люди жалуются, что у них просто нет времени на тренажерный зал или регулярные занятия фитнесом. Что касается интервального тренинга для сжигания жира, то он очень короткий по времени. Но это не означает, что он малоэффективный. Чередуя всплески интенсивной физической активности с периодами малой активности можно быстро ускорить сердечный ритм, и он более эффективен для сжигания жира и калорий, чем нагрузки в равномерном темпе, такие как бег трусцой или спортивная ходьба. Люди с любым уровнем физической подготовки могут использовать этот вид нагрузок, чтобы добиться большего за меньший промежуток времени.

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

1. минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

Читайте также:  Для чего нужен пульсометр в спорте

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Как выстроена интервальная тренировка для похудания и сжигания жира

Не все тренировки подобные короткие, но самые длительные из них, в основном, длятся не больше 30 минут. Периоды насыщенной нагрузки могут намного отличаться по длительности. Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и длительнее, однако собственно короткие периоды просят самых больших усилий. Благодаря этому начинать интервальные тренировки необходимо с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от общего состояния организма и физической подготовленности.

Изначально главное смотреть за пульсом: это главный показатель, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС. В короткие периоды, просящие больших расходов энергии, пульс обязан быть не выше 90% от самых больших для этого возраста показателей, а его средняя частота обязана быть от этого предела около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен понижаться – его частота может быть ориентировочно 60-70% от предела. Более редкостный пульс во время тренировки не разрешается: резкие перепады могут в перспективе вызвать стойкую аритмию.

Приблизительная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков выполняется соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) в три раза длительнее периода интенсивных занятий.

Схема интервальной тренировки

Применять данную программу в домашних условиях лучше осторожно.

Первый месяц

Работаем над теми силовыми упражнениями, которые выполняли раньше, но уделяем особое внимание технике. К силовым добавляем интервалы кардиотренировки два раза в неделю, в те дни, когда отдыхаем от силовой.

Что понадобится: прибор для измерения пульса, кардиотренажер (или пол, на котором мы будем бегать).

Вначале тренируемся 20 минут. Продвинутым тренирующимся кардио можно продолжить тренировку на 15 минут. Это могут быть 10 или 15 минут ровного кардио на половину частоты сердечных сокращений от максимальной нагрузки.

Схема интервальной тренировки

Первых пять минут двигаемся ровно, наша цель – увеличить пульс наполовину от самой высокой ЧСС. После начинаем «интервалить». Если вы находитесь в прекрасной физической форме и не имеете медицинских ограничений на кардио в высоком интенсивном режиме, меняйте 30 секунд ускорения на грани своих сил с медленной работой такой продолжительности, которая понадобится, чтобы пульс вернулся на половину от максимальной ЧСС. Продолжаем так работать 10 минут и переходим к заминке на пять минут, замедляясь постепенно.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Отдыхать можно не более 60 секунд и нельзя стоять на месте.

Если физическая форма пока не очень и пиковые ускорения у вас не получатся, чередуйте одну или две минуты интенсивной работы с 3-4 минутами на отдых. Вам даже не обязательно делать всю свою кардиотренировку интервальной. Можете просто прибавить час ровных тренировок в один из дней отдыха.

Второй месяц

Меняем силовые тренировки. Нужно тренироваться четыре раза в неделю. Делаем по одному упражнению для каждой группы мускулов и тренируем их по минуте в интенсивном режиме. После минуты силового задания делаем 30 секунд кардиоработы с большой скоростью и три минуты спокойной работы. Получаем схему высокоинтенсивной круговой программы в домашних условиях:

  1. 60 секунд силовой тренировки;
  2. 30 секунд кардио;
  3. 3 минутки спокойной кардио;
  4. 60 секунд силовой тренировки на следующую группу мышц.

Простые круговые аэробные нагрузки можно практиковать через сутки после этой тренировки.

Третий месяц

Если потянете, можете перейти на программу Табата для снижения веса.

Схема интервальной тренировки

Делаем каждое силовое задание 20 секунд, потом 10 секунд отдыха. Выполняем 8 циклов каждого силового задания в таком режиме.

Упражнения Табаты простые – приседания без груза, прямые скручивания, потом отжимания. Основное требование – режим. Есть и варианты табаты в виде 40 на 20, 60 на 30, но удобнее наш вариант. Нельзя сочетать другие интервальные программы с табатой. Можно тренироваться по табате через день, а в дни восстановления заниматься привычным кардио. Можно скачать для удобства специальный табата-таймер.

После трехмесячного высокоизнуряющего курса интервальной тренировки в домашних условиях, можно вернуться к обычным ровным занятиям или переходить к новым тренировочным целям. Обычно за три месяца мы достигаем желаемого результата похудения, а после переходим к работе над рельефом.

Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.

Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.

НОВЫЙ РЕЖИМ

Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит.

Фитнес в тренажерном зале: примерная схема интервальной тренировки

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

В тренажерном зале интервальную тренировку проводят, попеременно используя кардиотренажеры и снаряды для силовых упражнений. Можно начать с пятиминутных занятий на беговой дорожке. Затем сделать 20 приседаний с отягощением. Дальше – 3 минуты быстрой ходьбы и 20 отжиманий от пола, и снова бег в течение пяти минут. После этого качают пресс (20 повторов), опять бег 4 минуты, постоянно меняя темп (быстрый, медленный). В качестве заключительного силового упражнения подойдут отжимания от брусьев – 20 повторений. Завершают тренировку пятиминутной пробежкой, после которой выполняют заминку.

Достаточно потренироваться таким способом несколько недель. Интервальная тренировка – это хороший стимул для организма расстаться с несколькими лишними килограммами и обрести хорошую физическую форму. Потом возвращаются к обычным тренировкам.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.

  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.

  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.

  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения?

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.

  • Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?

    Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

    Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

  • Как совмещать интервальные и силовые тренировки?

    Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.

  • Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные?

    Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Они эффективно сжигают калории и повышают обмен веществ на несколько часов после тренировки.

В целом, интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды активности. Однако главный плюс — экономия времени. ВИИТ занимают на треть меньше времени, чем обычные тренировки, при одинаковых затратах энергии.