Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.
Интервальные тренировки и их эффект на сжигание жира

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, M) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на…

В избранное Сравнить 0 отзывов 1 699 р. Купить В наличии 1 шт. -26% Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, L) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

Женский рашгард Bubl Gum относится к популярной коллекции VIVO от компании ORSO. Модель произведена в соответствии с особенностями женской фигуры. Об этом говорит приталенный крой…

В избранное Сравнить 2 отзыва 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 299 р. 1 699 р. Купить В наличии 1 шт. Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L) Шорты ORSO (РОССИЯ)

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 199 р. Купить В наличии 1 шт. -22% Рашгард с длинным рукавом ORSO Kintaro (Разноцветный, L) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

Рашгард Kintaro – популярная модель рашгарда с длинным рукавом. Входит в коллекцию Yakuza от компании ORSO. В дизайне воплощена концепция с главным мотивом традиционной японской…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 299 р. 1 799 р. Купить В наличии 1 шт.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Примеры из жизни

Высокий грузный молодой человек захотел похудеть. И, к моему удивлению, первым делом начал искать, где можно купить L-карнитин. Он где-то услышал, что это поможет ему быстро похудеть. На мой вопрос, а что же он будет делать ещё, кроме приёма препарата, он пожал плечами…

Худощавый парень, лет 20 при росте 186 см весит 67 кг. Его желанием является увеличение веса за счёт роста мышечной массы. Первое, что он делает – это опрос всех друзей и знакомых на тему, где можно купить «химию» (анаболические стероиды). Ему почему-то и в голову не приходит потренироваться несколько месяцев по силовому комплексу упражнений и грамотно организовать свой рацион…

Вывод второй. В списке действий, направленных на достижение результата, обязательно будут ключевые действия, которые будут давать основной результат. Все остальные меры будут лишь дополнять его. А если в качестве основных действий взять те, которые на самом деле являются второстепенными, тогда и результат будет незначительный.

Переходя на более абстрактный уровень рассуждений, можно выделить и другие важнейшие шаги, максимально быстро приводящие к достижению желаемых спортивных целей. Вы значительно повышаете свои шансы на успех в занятиях, если предпримете действия, которые подразумевают:

  • Изменение своего режима дня таким образом, чтобы он соответствовал поставленной цели. Вы вряд ли сможете серьёзно продвинуться в наборе мышечной массы, если постоянно недосыпаете.
  • Изменение своего мышления в направлении, способствующем достижению поставленной спортивной цели. Вера в успех, активный поиск новых методов и средств повышения мышечной силы обязательно приведут к росту мышц.
  • Устранение вредных привычек, в особенности тех, которые привели Вас к болезненному состоянию или к тому, что Вы не довольны собой. Вряд ли курение и злоупотребление алкоголем поможет стать сильнее и здоровее.
  • Изменение (расширение) круга своего общения. Вы вполне можете окружить себя новыми знакомыми, разделяющими Вашу цель. И, естественно, вероятность познакомиться с ними наиболее велика в тренировочном зале.
  • Видоизменение своего питания таким образом, чтобы оно соответствовало поставленной цели. Не стоит сидеть на слишком скудной диете, если стремитесь увеличить вес.

И напротив, Вы вряд ли добьетесь существенных сдвигов в своём физическом состоянии, если будете всячески избегать таких изменений в себе и своём образе жизни, и будете рассчитывать либо на фармакологию, либо на то, что другие решат эти проблемы за Вас.

Вывод третий: следует делать самые важные и самые эффективные шаги, сознательно отсеивая всё второстепенное. Однако, эти шаги часто требуют значительных усилий. И лишь человеку, который реально хочет достичь цели, эти усилия не кажутся чрезмерными.

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Читайте также:  Как углеводы влияют на организм человека

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné:

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] , Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, , (accessed ).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.