Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Классическийжим штанги лежа – универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Правила безопасного выполнения жима

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
  2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
  4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

В чем разница в жиме лежа культуристов и тяжелоатлетов?

Парни, которые стремятся «обогнать» самого Аполлона, не обладают такими выдающимися силовыми показателями, но при этом их тела можно ставить на обложку журнала. Различия силовиков и культуристов – в технике выполнения упражнений.

Профессиональные культуристы зачастую выполняют упражнения плавно и подконтрольно, для них не имеет значения какой вес на штанге. Главное прочувствовать и проработать мышцу (залить ее кровью для расширения мышечных фасций).

Техника выполнения

Боди билдерская техника в том числе и для жима лежа подразумевает максимальное исключение из работы мышц-стабилизаторов. Конечно, тело должно лежать неподвижно, и, как в любом жиме, атлет должен иметь три точки опоры (трапеция и ноги), спина полностью касается лавки для жима, «мост» исключен, но лопатки должны быть сведены, при этом основную нагрузку должны забирать грудные мышцы.

Плавно опустив штангу вниз (и задержав на пару секунд в нижней точке амплитуды), они медленно и подконтрольно выжимают штангу вверх, при этом очень многие культуристы не выпрямляют локти до конца.

Одни утверждают, что это травмоопасно, другие говорят, что это более качественно прорабатывает грудные мышцы (причем наверху тоже необходимо сделать небольшую паузу, для так называемого пикового сокращения, в случае если это не «пампинговый» стиль выполнения упражнения).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.
Читайте также:  Упражнения кегеля для мужчин вред и польза

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

[/su_list]

Приемы для жима лежа

  1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
  3.   Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
  4.   Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  6.   Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

  1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
  2.  Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Советы

  • В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
  • Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
  • Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
  • Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
  • Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
  • Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
  • Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4

No votes so far! Be the first to rate this post.

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Программа тренировок на жим лежа рассчитана только на достижение результата в данном конкретном упражнении, игнорируя силовые рекорды в других упражнениях. Она предназначена для атлетов среднего или более высокого уровней, обладающих базовыми навыками техники жима лежа. Перед началом тренировок по данной программе, необходимо сделать контрольный замер своего однократного максимума в жиме лежа.

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Тренировка 1

1) Жим лежа с паузой на груди – штанга опускается на грудь и задерживается там на одну секунду. После чего, быстрым мощным движением выжимается вверх. При выполнении этого упражнения важно отработать именно взрывной съем штанги с груди, работая небольшими весами. В процентах указаны веса от вашего однократного максимума на момент тестирования перед тренировкой.

1 подход – 45% на 10 повторений

2 подход – 60% на 6 повторений

3 подход – 70% на 4 повторений

Последующие 4 подхода – 80% на 4 повторения.

2) Жим лежа с цепями – на штангу кроме необходимых блинов надеваются цепи с тем расчетом, чтобы их звенья постепенно отрывались от пола во время подъема штанги с груди. Тем самым, вес на снаряде увеличивается прямо во время упражнения. Если в вашем зале нет цепей, то можно использовать обычные веревки, с закрепленными на них блинами. Блины должны отрывать от пола только в верхней точке амплитуды упражнения.

3 подхода по 8 повторений

3) Жим лежа с “кривым” грифом – в идеале, используйте специальный гриф для жима, выгнутый вверх посередине, что позволяет увеличивать рабочую амплитуду в упражнении, опуская штангу ниже, чем обычно. Если ничего подобного в зале нет, то можно использовать обычные гантели, хотя эффект от их использования будет ниже. При выполнении жима, важно не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения, держа мышцы груди под постоянной нагрузкой.

4 подхода по 6 повторений.

Тренировка 2

1) Жим лежа узким хватом с паузой на груди – хват примерно на ширине плеч, локти не разводятся в стороны во время выполнения упражнения. Секундная задержка на груди выполняется так же, как и в первой тренировке.

4 подхода – 80% от рабочих весов в последних 4-ех подходах первой тренировки на 6 повторений в каждом.

2) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время тяги блока и не старайтесь работать большими весами. Ваша основная цель – “разгрузить” позвоночник.

4 подхода по 10 повторений.

3) Армейский жим стоя – не выгибайте поясницу при выполнении жимов, работая штангой по всей амплитуде движения (с касанием верхней части груди). Можете использовать читинг, с помощью ног выталкивая вес из нижней точки.

5 подходов по 8 повторений.

4) Французский жим стоя – в последних подходах можете читинговать, немного раскачивая корпус взад-вперед.

5 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1) Жим лежа

5 подходов по 10 повторений с 60% весом.

2) Жим на наклонной скамье – угол скамьи выставляется небольшой (35-40 градусов), а штанга опускается на верхнюю часть груди.

4 подхода по 8 повторений.

3) Разводка гантелей лежа – руки в локтях чуть согнуты во избежание травмы локтевых связок. Гантели развернуты под углом друг к другу “домиком”, чтобы снизить активность бицепсов во время разводки. В верхней точке амплитуды, гантели не соприкасаются, чтобы не перекладывать нагрузку с мышц груди на дельты.

4 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4

1) Жим лежа – допускается работа в небольшой “отбой”, чтобы чуть-чуть подбросить штангу в нижней точке амплитуды грудью.

5 подходов по 4 повторения с 85% весом.

2) Жим лежа с цепями

4 подхода по 6 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом или с гантелями

3 подхода по 8 повторений.

4) Французский жим стоя

4 подхода по 8 повторений.

Данная программа тренировок на жим лежа рассчитана минимум на 6 недель, но при продолжении прогресса в рабочих весах, допустимо продолжение ее использования и далее. Но после каждого 6-ти недельного цикла необходимо делать контрольный максимальный жим на раз, чтобы устанавливать новый ориентир в 100%.

[ratings]

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Монтируем «воротничок»

Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях…

Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.

Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить… жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:

1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.

2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:

  • при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки;
  • даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.

3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.

Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. Тренируйтесь, старайтесь, не бойтесь экспериментировать – и у вас появятся совершеннейшие грудные мышцы!